體脂率降到多少，才能練出馬甲線？

很多人減肥，不僅僅是追求“不胖”，還有對自己要求比較高的人，都曾立志要練出炫酷的“馬甲線”、“人魚線”，想想自己照鏡子時候勻稱的身材，是不是還有點小激動？

今天，咱們就來聊一聊，究竟體脂率降到多少，才能看到清晰的腹肌、馬甲線、人魚線。

什麼是體脂率？

所謂體脂率，就是指身體脂肪重量在人體總重量中所佔的比例，

體脂率越高，身體脂肪含量就越高，體脂率越低，身體脂肪含量就越低。一般來說，男性體脂率在10%-20%，女性體脂率在18%-25%就處於正常範圍。

體脂率多少能收穫馬甲線？

如果男性體脂率在40%，大肚腩會非常明顯，全身肥肉比較臃腫；體脂率降低到30%，大肚腩變小，穿衣服有了顯瘦的效果；體脂率降低到20%，進入正常範圍，再搭配一些力量訓練，就能收穫人魚線和腹肌；體脂率降低到10%-12%，全身肌肉更加緊緻，人魚線和腹肌清晰可見。

相同體脂率下，女性的腰腹贅肉看上去會比男性少很多。女性體脂率在40%，身形粗壯沒有線條；體脂率降低到30%，腰腹上依舊會有贅肉，但是穿衣服已經開始顯瘦了；體脂率降低到20%就屬於標準身材了，再努力一下就會有更完美的身材曲線；體脂率降低到15%-17%，就能夠做到腰身纖細，沒有一絲贅肉，馬甲線、人魚線也會清晰可見。

能夠清晰看到馬甲線、人魚線的平坦小腹，是無數人追求的完美身材。很多人想到馬甲線首先想到要刻苦鍛煉，其實每個人都有馬甲線，只是有些人的馬甲線被脂肪覆蓋了，想要練出馬甲線，會吃比會練更加重要！

4個小技巧，吃出炫酷馬甲線

1、想要馬甲線，一定要吃蛋白質

蛋白質是肌肉合成的主要原料，如果蛋白質攝入不足，身體就會消耗本身的肌肉來為身體供能，體脂率就會增高。

蛋白質還能促進肌肉的生長和修復，讓身體肌肉含量更高，讓馬甲線更清晰可見。

富含蛋白質的食物主要有：雞胸肉、魚蝦類、豆製品、奶製品和雞蛋。

2、想要馬甲線，脂肪一定不能少

很多人提到減肥，就對脂肪談之色變。其實，脂肪本身也是身體所必須的一種營養成分，一味的拒絕脂肪，也會影響肌肉的增長速度！

脂肪有好有壞，在減肥健身中我們更傾向於選擇健康的脂肪（不飽和脂肪），這類脂肪一般存在於堅果、牛油果中。

3、運動前後補充能量很重要

運動的過程中，身體需要消耗大量的能量。

運動前適當吃一些碳水化合物，有助於提高運動強度，避免運動出現低血糖。

運動後，身體會出現一定程度的肌肉損傷、飢餓過度等情況，適當的吃一些蛋白質，能夠促進肌肉的修復，避免運動後暴飲暴食。

運動前建議吃一小碗燕麥或一根香蕉；運動後建議吃一個雞蛋或者一杯牛奶。

4、補充水分，讓運動事半功倍

很多營養物質只有溶於水中才能被身體吸收，在運動過程中，身體水分大量流失，新陳代謝就會受到影響，消耗脂肪和鍛煉肌肉的效果就會減弱。

平時我們建議每人每天飲水1500-1700毫升，但是有運動習慣的人，飲水量應該增加。

運動前2小時，分3-5次飲水500毫升，避免運動中過量飲水引起身體負擔；運動過程中，多頻率小口飲水，防止運動中缺水降低身體機能；運動後多頻率小口飲水，避免身體出現脫水。

80%的營養飲食+20%的運動，你想要的人魚線、馬甲線，一定會來到你身邊！

★本文經由好輕首席營養師李薇審核

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