臀肌不穩定，容易受傷

擁有一個強壯的臀部是愉快生活的關鍵，強壯的臀肌可以提供穩定性，幫助你保持骨盆平衡，並且為你的行動提供能量。

臀肌是身體中最大的肌群，它們協同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，使你不易受傷。

下面先來介紹一下臀肌的主要構成部分。

臀大肌

起始位

後臀線後側的髂骨外表面以及髂骨的後上部分、骶骨和尾骨相鄰的後表層、骶結節韌帶、豎脊肌腱膜。

功能

1.協助髖關節的外展2.有助於在進行伸展動作時加強膝的穩定

3.可協助髖關節外展

和髖關節外旋

4.協助軀幹伸展

起始位

髂骨的外側面，低於髂嵴，在臀後線和臀前線之間。

功能

1.可協助髖外展

2.可協助髖屈曲

3.外旋和伸髖

臀中肌

從上面我們可以看出，臀肌是負責協調下肢運動的關鍵部位，只有臀肌強大有力才能保持下肢整體的穩定性。

臀肌無力產生的影響

1. 股骨過度內收和內旋；

2.膝內扣，或者可能是膝外翻的姿勢；

3.下肢（脛骨）相對於足的位置內旋；

4.重心更多地轉移到足的內側；

5.距下關節的內旋增加。

下面這10個動作可以有效刺激臀肌，強健臀肌的穩定性，還不快練起來~

蚌式1級

動作：

1.側臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足併攏。

2.然後，在保持足跟及保持核心肌群激活的同時，將其上側的腿向外旋以使雙膝分開。

3.通常髖外展至45度左右的位置，保持這個姿勢2 秒，再回到起始姿勢。

蚌式2級

動作：

1.側臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足併攏。

2.然後保持膝貼近的同時上側髖內旋從而提升上側的足遠離另一隻足，直到形成一個綁定姿勢，最後返回到起始姿勢。

側臥位髖外展1級

動作：

1.側臥,保持髖關節和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側的髖和膝。

2.然後，患者將優勢側腿外展大約30度，同時保持脊柱的中立位與足趾朝前的狀態，最後回到起始姿勢。

側臥位髖外展2級

動作：

1.側臥,保持髖關節和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側的髖和膝,側腿進行輕微髖伸展和外旋，足趾就會略微指向天花板，從而激活臀中肌的後束纖維。

2.隨後腿部外展大約30度，同時保持臀部和足趾的姿勢，最後回到起始姿勢。

側橋1級

動作：

1.側臥，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2.然後，用下側手臂支撐身體至側橋姿勢，此時臀部從地板上抬離，軀幹、臀部和膝的中線對齊。

側橋2級

動作：

1.側臥，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2.在保持身體平衡的同時，患者抬高上側的腿並保持2 秒。

四肢支撐髖伸展1級

動作：

1.患者從四肢支撐的姿勢開始。

2.然後，在優勢腿進行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時保持膝屈曲90度，最後回到起始姿勢。

四肢支撐髖伸展2級

動作：

1.患者從四肢支撐的姿勢開始。

2.然後使用優勢腿進行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關節保持伸直，最後將腿放回起始位。

腹橋1級

動作：

1.俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢，軀幹、髖和膝處於自然對齊位。

2.保持這個姿勢一定的時間並激活核心肌群和臀肌。

腹橋2級

動作：

1.俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢，軀幹、髖和膝處於自然對齊位。

2.然後將其優勢腿抬離地保持2 秒，最後返回起始位置。

以上內容來自

《臀肌運動功能障礙評估與糾正指南》

由人民郵電出版社授權發布

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參考來源