臀部太多肉、下垂,如何練緊實?6個動作幫你提臀
很多人發現,臀部因為長期久坐的原因,不僅贅肉多,而且出現了肌肉鬆弛下垂的情況,可以說是很醜,大媽臀的既視感。
那麼相對於部分人來說,追求臀部的曲線感,就變成了非常重要的事。
擁有好看的臀部曲線,才能讓自己看起來更加的健美、年輕。試想一下,如果在大街上遇到這兩種人,一種是身材緊緻,擁有馬甲線、翹臀的曲線身材的人,另一種是平平凡凡還伴隨著臀部扁平、下垂的人,你會覺得哪種好看呢?
答案很明顯!但是,提臀也不是那麼容易,特別是減肥速度過快的人。減肥過程中,缺乏力量訓練,導致身材整體上瘦了下來,但是身上的肌肉流失,導致不僅僅是臀部的下垂,還有其他部位。
所以,針對臀部下垂(扁平臀)的改善,我們可以通過針對性的訓練來改善它,讓“死臀”活過來!
臀部線條的改善,不僅僅是讓體態變得好看,而且通過臀腿訓練改善後,下肢也會變修長!雙腿似乎被拉長了變成了大長腿,這是由於臀部贅肉上提導致顯得腿長!
當你有臀部的下垂的煩惱,這時腿上贅肉鬆弛也是最明顯的。腿部上贅肉多,是由於脂肪過多,那麼在減脂訓練中,進行腿部力量訓練,能幫你達到瘦腿提臀的目的。力量訓練不僅僅能夠讓身材更加好看,還能提高肌肉的含量,提升身體的代謝水平!
日常生活中除了深蹲,實際上還有很多臀腿訓練動作來提臀瘦腿的。深蹲動作雖然好,但是,並不是每個人都能喜歡。特別是對於膝蓋不是很好的人來說,一點都不想要做深蹲。
下面就分享一組提臀的動作,最適合新手的朋友來做,不僅易學而且難度也不大。
每個動作20次,每天堅持3-4組,每週3-4天,針對臀部下垂的情況,使其得到改善哦!那麼訓練前,先準備好一張瑜伽墊!
動作1、臀橋(20次)
動作要點:仰臥、雙腿屈膝踩地,雙手平放支撐,臀部向上頂,直到膝蓋、臀部以及胸部呈直線即可,反復上下20次!
動作2、單腿臀橋(左右各15次)
動作要點:仰臥、一隻腳腳屈膝踩地,另外一隻抬腿垂直於地面,雙手平放支撐,臀部向上頂,臀部向上頂,直到膝蓋、臀部以及胸部呈直線即可,左右腿交替左右各15次!
動作3、單膝櫃子後抬腿(左右各15次)
動作要點:俯臥單膝跪地的姿態,另外一隻腳後抬腿,盡量往上提15次,左右交替!
動作4、側邊抬腿(左右15次)
動作要點:側躺,一隻手伸直,與身體呈現一條直線的狀態,單腿提高15次後,換邊,左右側抬腿各15次!
動作5、俯臥後抬腿(左右20次)
動作要點:俯臥,單邊後抬腿20次,左右交替各20次。
動作6、仰臥雙腿抬腿(25次)
動作要點:俯臥,雙腿同時抬起25次。
這6個簡單的動作,在家你都可以容易學會,並且堅持!所以不要給自己找藉口啦!