學會這幾個方法,讓體脂率降下去,肌肉漲上來
想擁有男神女神的好身材,不是光降體重就能達到的。
有氧運動可以幫你把多餘脂肪贅肉減掉,讓身材變纖瘦下來。而想擁有腹肌、馬甲線、翹臀的好身材需要力量訓練的加持,肌肉量的提高,才能讓該翹的部位翹起來,該凸起的線條凸起來。
學會這幾個方法,讓體脂率降下去,肌肉漲上來!
1、提高有氧運動的強度
有氧運動可以幫我們消耗身體多餘脂肪,而有氧運動可以達到燃脂的目的,但也會消耗掉我們的肌肉。如果想要減少肌肉的流失,你需要提高有氧運動的強度,少進行快走、慢跑、瑜伽等中低強度的訓練,
你可以選擇一些高間歇的HIIT、跳繩訓練,這樣可以大大減少肌肉的流失,你還可以縮短運動的時長,每次只需20分鐘就能讓身體燃脂24小時。
2、多做力量訓練
很多人以為力量訓練會讓你變成肌肉怪咖,這是你想太多了。肌肉不是你想要就能有的。人在30歲後,肌肉也會逐漸老化跟流失,你的身體代謝會逐漸下降,身體更容易發胖。
而多做力量訓練可以幫你提高肌肉量,減少肌肉流失。肌肉屬於身體的瘦體重,同等重量的肌肉跟脂肪相比,肌肉的體積只有脂肪的1/3。肌肉多的人,身材更顯得緊緻、好看。
建議每天堅持30-40分鐘的力量訓練,每個肌群訓練後需要休息2-3天才能進行下一輪訓練,每次訓練安排1-2個技巧訓練即可,勞逸結合才能讓你擁有更好的健身效果。
3、多補充高蛋白低脂肪食物
蛋白有助於身體肌肉的合成,減肥期間不要忽略蛋白食物的補充。蛋白食物有助於提高身體飽腹感,蛋白在體內需要調動更多的熱量消耗,還不容易轉化為脂肪。
平時三餐都要注意補充蛋白食物,你可以選擇雞胸肉、蛋白、牛奶、菌菇類食物以及魚肉等。
4、多吃高纖維的食物
高纖維的食物有助於幫助腸胃蠕動,延長腸胃的消耗時間,高纖維食物吸收水分後會膨脹,能有效提高飽腹感,同時抑制脂肪的生成。平時主食可以選擇一些粗糧,比如薯類食物、豆類食物、糙米、薏米以及西蘭花、冬瓜、番茄、生菜、橙子、蘋果等蔬果,這些都是有助於刮脂減肥的食物。
5、別吃宵夜
很多減肥的人破功在於喜歡吃宵夜,宵夜是最容易囤積脂肪的一餐。宵夜通過還伴隨著熬夜,熬夜會讓身體激素分泌紊亂,瘦素分泌下降,皮質醇水平提高,你會胃口大開,代謝水平也會下降。因此,宵夜加上熬夜,你會越來越胖。
只有減掉宵夜,規律早睡,身體肌肉合成速度才會高效,那麼你的身體代謝也會保持旺盛狀態,脂肪也不容易囤積。
6、少喝飲料,多喝水
飲料裡面富含糖分,會讓你發胖。而水是沒有熱量的,可以加速身體血液的循環,促進腸道垃圾毒素的代謝。有個辦公白領戒掉每天一杯的摩卡後,一年下來體重就下降了10多斤。
如果你想要降低體脂率,控制體重,那麼飲料更換為白開水,每天8杯以上,你的體重自然會降下來。