怎麼在家中練出翹臀？一組動作有效提臀，練出迷人曲線

飽滿、有彈性的翹臀，是很多女孩的追求。下肢曲線好看，可以讓你的魅力值瞬間提升好幾倍！

好看的顏值無法後天修煉，但是完美的翹臀卻可以雕刻出來。如果你僅僅是靠有氧運動讓身材瘦訓練，擁有不過百的體重，這只能代表你身材纖細，但無法擁有迷人的身材曲線。

緊緻、迷人的翹臀是由力量訓練雕刻出來的，當你體脂率足夠低，這時多做力量訓練雕刻你的臀部肌群，那麼臀型就會從扁平、下垂逐漸變為飽滿的緊緻上提狀態。

很多人由於長期久坐，臀型變得非常難看，背影看起來猶如大媽，穿起褲子也異常難看。所以，女孩加強臀部力量訓練顯得尤為重要。

很多都市女性都在為了自己的工作，生活在來回奔波，晚上可能回到家已經比較晚了，健身房又路程遠，然而她們又想練出屬於自己的翹臀，這該怎麼辦呢？

有沒有什麼辦法可以在家中就練出翹臀呢？今天筆者就要給大家介紹一套動作，讓你在家中就可以練出翹臀，同時避免粗腿。

那麼，這套練臀動作分為2個部分，熱身組以及正式組。

熱身組，我們由兩個動作組成。

第一個動作就是臀外展

我們首先要準備一條彈力帶或者說是阻力帶吧，將它放在我們的大腿中間的位置，然後我們是坐在凳子上進行這個動作的。

我們的身體並不需要靠在椅子的坐墊上，筆者給大家的建議是我們的身體要微微向前傾斜，這樣會讓我們的臀部的感受度更佳。我們進行這樣一個開合的動作，開的的時候抵抗阻力，合的時候可以有控制的還原，感受臀肌的發力。

第二個熱身動作就是：椅子半蹲。

所謂的椅子半蹲就是將一張椅子放在我們的身後，我們就好像平時坐下的姿勢一樣，我們蹲到我們的屁股跟椅子有接觸就起身。

我們在做這個動作的時候要有一定的節奏，不能一屁股撞到我們的椅子上，要有控制的碰到就起身，否則頻繁的撞擊會對你的脊柱有一定的傷害。

下面就到了我們的正式組了。

第一個動作，我像徵性的叫做貝殼開口

這個動作要求我們側身躺在瑜伽墊上，雙腳可以微微彎曲，然後利用阻力帶給你的阻力，我們位於上方的腳可以抬起來，但是要注意是要慢慢抬起來，慢慢還原，不能還原時的動作太過快。

第二個動作就是俯身後抬腿，

我們也要運用到我們的阻力帶，位置不變，我們的小腿放在瑜伽墊上，大腿與小腿的角度為90°，然後軀幹保持挺直，然後利用我們的臀肌帶動我們的腿部向後方提起，感受臀肌的發力。

第三個動作俯臥側抬腿，

也是同樣的姿勢，不過腿的抬起方向不同，不知道大家有沒有見過小狗們在方便的時候的樣子，我們也是利用我們的臀肌，去帶動我們的腿部向我們的身體側面抬起。這個動作跟上面那個動作可以連在一起做。

每個動作進行12次，每側各一遍，循環2組。

以上就是我們居家臀肌訓練計劃的幾個動作，相信你在做完這套動作之後，你的臀肌就會有感覺了，堅持下去就可以告別扁塌臀，擁有屬於自己的翹臀了！

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