想成為一位優秀跑者,這個部位絕不能忽略
有很多跑者認為只有提高跑步速度或訓練量,他們才能進步。許多人沒有意識到,他們跑步的極限總是與身體最薄弱的部位有關。
胸背部是很多跑者最容易忽略,最容易缺乏鍛煉的部位。
胸背部肌肉對於跑者來說至關重要,它們主要在跑步時保持良好的身體姿勢,同時保護脊柱。豎脊肌是深層的肌肉,控制脊柱,保護其穩定,而大塊的背部肌肉,即背闊肌,則是淺層的肌肉,保證從肩膀至核心區域全面的穩定。
胸腔的肌肉不但有助於呼吸,而且在人體的前進動作中發揮著雖有限又相當重要的作用。
如果胸部肌肉鍛煉不足,並因此變得疲勞,它們就不能執行其功能,最終會降低跑步效率。這不僅阻礙了運動員呼吸,還削弱了支撐脊柱和輔助手臂運動的輔助動作,從而導致不可避免的減速。
那麼,如何提高胸背部的肌肉力量呢?下面這些練習能幫到你,將這些練習融入每週兩次的訓練課程中,就足以讓你的胸部和上背部保持強壯,這將有助於保持正確的跑步姿勢和呼吸方式,讓你變得更快、更強!
01
適合跑者的胸部鍛煉
啞鈴臥推
1. 仰臥平躺在長凳上(背部朝下),雙腳放在地板上。此時,下腰背應該呈現自然的輕度彎曲。雙手放在胸前各握一個啞鈴。
2. 雙臂用力向上推舉啞鈴,直至手臂完全伸展。再立刻緩慢地降低手臂,回到起始姿勢。
3. 請記住,重複這個動作時,背部必須緊貼長凳並保持穩定。
啞鈴擴胸(飛鳥)
1. 仰臥在長凳上,雙腳放在地上,下腰背呈現自然的輕度彎曲而不會接觸到長凳。雙臂伸展與身體垂直,雙肘彎曲呈5~10度角,手掌朝內。
2. 緩慢地降低啞鈴,注意胸大肌的拉伸,同時保持手肘彎曲,直到上臂向外展開,且與凳面處於同一平面。
3. 握住啞鈴的雙手慢慢回到起始時的豎直位置,彷彿雙臂正抱著一個桶,控制兩個啞鈴不要在上方接觸,此時雙手相距5~8釐米。
俯臥撐
1. 開始呈俯臥姿勢,雙臂彎曲,雙手撐地,雙手間距略大於肩寬,與肩部外側呈一條直線。
2. 有控制地將身體一次性地推離地板,期間身體保持在一個略微向上的平面(從腳到頭),直到雙臂完全伸展。在撐起過程中呼氣。
3. 通過彎曲肘部來慢慢降低身體,直到胸部接觸或接近地板。在這個階段中吸氣。
02
適合跑者的背部鍛煉
單臂啞鈴劃船
1. 單腿跪在平凳上,並將同一側的手置於長凳上支撐身體。握啞鈴的手垂放在長凳以下,手臂完全伸直。
2. 握住啞鈴將其向上拉,直到手肘彎曲呈90度角。用上背部和肩部肌肉發起流暢連續的動作。劃船動作時應呼氣。
3. 沿著相同的軌跡緩慢地降低啞鈴的高度。
器械背闊肌下拉
1.身體面向拉桿,雙腿置於坐墊之下。雙手寬距握桿,手掌背對身體,雙臂完全伸直,上半身稍微旋轉(肩膀靠後),以適應動作需要。
2. 動作連續,向下拉桿到達上胸部位置;保持肘部向後,挺胸。
3. 在反向動作階段雙臂抵抗阻力,緩慢地回到完全伸展姿勢。
槓鈴屈體劃船
1. 站姿,腰部前傾,雙腿分開與肩同寬,膝關節微彎,雙臂下垂。雙手自然地握住槓鈴,間距與肩同寬。
2. 將槓鈴拉到胸部,同時保持站立屈體姿勢(軀幹垂直於雙腿),直至肘部向後擺動至最遠位置。
3. 讓槓鈴回到起始姿勢並重複動作。
想要提升跑步質量、成為一位優秀的跑者,趕緊練起來吧!
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以上內容來自
《跑步運動解剖學(第2版)》
由人民郵電出版社授權發布
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