幾大啞鈴訓練，提高體能、免疫力，刺激肌肉生長

啞鈴是一種非常方便的自由器械，動作訓練組合多，訓練比較靈活，在家也可以訓練，可以刺激身體多個肌群。不同的重量選擇，可以達到不同的鍛煉目的。

為什麼我們推薦使用啞鈴訓練呢？因為槓鈴對於很多人來說，比較佔地方，但是家裡放一些啞鈴是沒有問題的。

下面我介紹的幾個啞鈴動作，基本都是複合的多關節訓練，可以協調全身肌群的發展。多關節的訓練動作，可以快速讓肌肉得到充血感，刺激肌肉生長，提高體能素質跟免疫力，讓你在家也能鍛煉身體。

第一個動作：啞鈴彎舉肩推，

這個動作可以用到我們的二頭肌以及我們的肩膀，同時訓練這兩個地方有很好的效果，這個動作結合了拉和推的動作，而這就是二頭肌的功能。

而為了讓二頭肌充分收縮，就是要讓我們的肩膀往上並且屈曲，而為了完成這一點，我們加入肩推這個動作就相得益彰了。這些肌肉平時很難會一起用到，而我們通過這個動作，我們就可以同時訓練到。

第二個動作就是我們的緊握啞鈴深蹲。

它也有另一個名字，高腳杯深蹲，這個動作對於我們鍛煉下半身是非常好的，包含臀肌和我們的股四頭肌以及腿後肌腱。這個動作的要點在於，可以讓我們自然地將身體下放，這對於一些不知道怎麼深蹲的小伙伴來說是一件好事。

那當我們加入緊握這個動作的時候，我們就有機會利用到我們的上半身，普通的高腳杯深蹲，我們無法充分利用啞鈴，因為普通的高腳杯深蹲，只能用我們的雙手從下方拿著。然而我們用緊握的方式，我們可以啟動我們的胸肌甚至我們的二頭肌。而且我們全身的核心都可以用到。

第三個動作就是我們的啞鈴仰臥肩伸，

一方面是因為這個動作可以練背，另一方面這個動作還可以練到我們的上胸，我們在做這個動作的時候，我們要讓我們的雙手盡量的靠近，就可以更多的用到我們的胸肌。

如果讓你的手肘稍稍向外，用我們的手肘去帶動，而不是用雙手去帶動的時候，這樣就可以更多的啟動我們的背肌了。但其實並不重要，因為我們可以交替，整個上半身都可以練到了。

第四個動作就是農夫走路了，

農夫走路這個動作是一個很好的動作，我們也可以嘗試在移動的時候，緊握住我們的啞鈴，讓這個動作更加有挑戰性。

當你緊握啞鈴，而且還要單腳著地，核心肌群就要幫助你進行穩定，這樣會更加吃力，你也會更快地握不住。

所以，這四個動作是我們的啞鈴訓練動作，大家可以在家自己嘗試一下，每個動作進行10-12RM重量，每個動作3-4組，有效鍛煉體能素質，提高增肌減脂效率。

歡迎大家按讚支持我的粉絲頁喔

-->星座創意生活<--請支持-感恩

-->體重管理諮詢<--立即開始

參考來源