5個盆骨前傾矯正動作 改善腰痛、肚腩及大腿突出體態問題

5個盆骨前傾矯正動作 改善腰痛、肚腩及大腿突出體態問題

都市人在日常生活中經常蹺腳、癱坐及姿勢不正,最常聽到的便會有機會讓脊骨歪,影響外觀。但原來這些不正確的姿勢亦會造成盆骨前傾,從而引致小腹、大腿突出及容易腰痛問題。嚴重者更會影響生活,以下就教判斷方法以及5個盆骨前傾矯正動作,改善體態吧!

5個盆骨前傾矯正動作 改善體態問題

盆骨正常圖 (圖片:的歡-gladys@RED)

盆骨正常圖 (圖片:的歡[email protected]

2個方法先檢查自己有否盆骨前傾的問題:

1. 靠牆站立檢測

動作十分簡單,身體的肩膀、背部、臀部及腿部都貼住牆,檢查下腰部置和牆的距離有多少。若中間能放一個拳頭,表示有盆骨前傾問題;若果寬度約為3隻手指,代表姿勢正常;若可以完全貼牆則代表有後傾的情況。

盆骨前傾矯正動作-靠牆站立檢測(圖片:的歡-gladys@RED)

盆骨前傾矯正動作-靠牆站立檢測(圖片:的歡[email protected]

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2. 倒三角形檢測

在平地上放鬆站直身體,與平常站立無異。然後以左右手(姆指及食指相碰)做一個倒三角形的形狀,輕輕放在自己下腹的位置。細心留意此時的倒三角形是否有向前斜傾的情況,如果有,便是有盆骨前傾的現象。

若倒三角形為垂直,便盆骨正常 (圖片:Coffee@YouTube)

若倒三角形為垂直,便盆骨正常 (圖片:[email protected]

若倒三角形斜傾,便可能有盆骨前傾 (圖片:Coffee@YouTube)

若倒三角形斜傾,便可能有盆骨前傾 (圖片:[email protected]

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盆骨前傾矯正動作 1:俯臥曲腿

首先趴著,並在盆骨前方突起的骨頭之下墊一條毛巾,這個步驟可以幫助盆骨後傾。然後彎曲雙腿,並用雙手捉緊腳背部置,此時的大腿前側會有微微拉扯感覺。準備好後便可以䀆量拉伸到最繃緊,同時臀部亦需夾緊,盆骨上抬。維持動作10秒,完成4-5組。

俯臥曲腿,拉伸腿部 (圖片:二樓南希@RED)

俯臥曲腿,拉伸腿部 (圖片:二樓南希@RED)

盆骨前傾矯正動作 2:平板支撐

雙手手肘著地,隻腳向後伸直並踩地,抬起身體維持動作,背部、臀部呈一直線,完成30-50秒,可根據自己情況增加秒數,這個動作可以增強腹部核心及腿的力量。

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平板支撐可以增強腹部的力量(圖片:的歡-gladys@RED)

平板支撐可以增強腹部的力量(圖片:的歡[email protected]

盆骨前傾矯正動作 3:仰臥反向
捲腹

仰躺在瑜伽墊上,雙腿伸前微抬起,呼氣時抬腿,直至呈90度,放下再重複動作20次。

仰臥反向卷腹(圖片:的歡-gladys@RED)

仰臥反向捲腹(圖片:的歡[email protected]

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抬腿,直至呈90度(圖片:的歡-gladys@RED)

抬腿,直至呈90度(圖片:的歡[email protected]

盆骨前傾矯正動作 4:橋式

仰躺在瑜伽墊上,雙手放在身體旁,雙腳彎曲,腳掌踩地。先吸一口氣,呼氣時利用核心力量,加力抬起腹部及臀部,盡量讓腹部、大腿成為直線。吸氣回落,回復開始時的動作。完成20次。

橋式(圖片:的歡-gladys@RED)

橋式(圖片:的歡[email protected]

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盆骨前傾矯正動作 5:單腿動態橋式

橋式進入,臀部離地後,抬起右腿向上,繃緊腳背。呼氣時臀部稍微下沉不著地,吸氣時抬臀向上。單邊重複15次,然後換邊。

單腿動態橋式是橋式的延伸動作(圖片:的歡-gladys@RED)

單腿動態橋式是橋式的延伸動作(圖片:的歡[email protected]

參考來源

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