歐美最紅早餐，高顏質又營養的「隔夜燕麥」
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歐美最紅早餐，高顏質又營養的「隔夜燕麥」
不管妳是為了拍色彩豐富的隔夜燕麥，提供一天的好心情。還是不想再點早餐店那高熱量食物，同時快速幫家人準備早餐。
這篇文將順利帶你享用晨間美味，我還會探討燕麥這個超級穀類為什麼能紅遍歐美，還有全穀類之中不可告人的致肥問題。
隔夜燕麥是甚麼
隔夜燕麥(Overnight Oats)就是將穀類加工程度最少的燕麥泡在液體當中，放在冰箱經過一個晚上浸泡，使得充分軟化。如果腸胃不好、體質偏寒的女生，一早起來就先把燕麥拿出冰箱退冰，減少腸胃刺激。重點是燕麥不像其他穀類，一定要用煮的方式才能食用，隔夜燕麥就是如此。
浸泡的液體可以是植物奶、動物奶、優格等，再來加入一天必須攝取的水果類與其他營養食材，隔天起來再放上不適合浸泡的口感型配料如:堅果、水果乾。
把精緻澱粉類拿掉，取而代之的是接近食物原型的燕麥，這樣子就算你不擅長在廚房開火，掌握以上材料的比例，依樣可以幫家人和自己做出健康美味的早餐。
不可告人的穀類秘密
如果你還有印象，原始人類的食物一直是靠打獵、捕魚、採集而來的。但隨著人口成長，野生資源有限，農業就是在近一萬年前為此所誕生，人工種植立刻解決糧食危機，一切的文明法展迅速，人們在城市也能好好打拼，甭擔心沒有食物。但也因此，農業與畜牧業嚴重佔領著大自然生態。
還有你知道嗎，人工種植的稻米、小麥、玉米等穀類，原本用意就是為了解決生存與飢餓，其營養價值和膳食纖維跟蔬果相比，可說是少的可憐。如果你去問畜牧業就知道，要養出肥滋滋的家畜，他們會選擇餵穀物，而不是牧草。
現在大部分人已經沒有缺糧食的困擾，那每天食用精緻澱粉是否就可以慢下腳步，從早餐開始減少攝取?大家可以去思考思考。
燕麥片的優點
那歐美人對於燕麥(Oat)，又是看上哪一項優點?
1.出眾的兩大膳食纖維
燕麥擁有55%可溶性膳食纖維，並且屬於低升糖，能穩定血糖濃度，對糖尿病患者是很大的福音。其中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖這個多醣類，能全面提升人體的免疫系統，細菌感染、膽固醇、心血管疾病、中風與致癌的機率降低，目前研究都是證實食用燕麥是有幫助的。
另外45%的不可溶性膳食纖維就跟
奇亞籽依樣，提供飽足感、能帶動腸胃的食物順利消化，增加糞便量和加速身體中廢物的排除。2.它是穀類的蛋白質冠軍
在常見的穀類中，燕麥擁有較高的17%左右蛋白質，這的確能再減少對肉類的依賴，搭配油脂類中蛋白質冠軍的花生醬一起下去做早餐，你說隔夜燕麥怎能不被重視。
麩質過敏與腎功能患者注意
1.生產線同時處理過敏物質
燕麥本身不含麩質，但小一點的工廠生產線可能會同時處理小麥產品，導致燕麥在種植、運送和儲存期間受到交叉汙染，這對麩質不耐症的人勢必是一個隱憂。知名燕麥品牌「桂格」就運用高科技生產線克服這種困擾，即使整體售價微高，就是希望每個人都能安心享用燕麥食品。
2.尿酸相關疾病
燕麥有一種成分叫「普林」，普林經過肝臟代謝後就會形成尿酸，如果痛風與腎結石患者的腎臟功能，無法將尿酸順利從尿液排出，那種種慢性病情可能就會加劇。
隔夜燕麥準備材料
1.容器
如果有做過幾次隔夜燕麥的話，你就會知道做好的容量大概在500ml以內。建議的容器是要能密封的保鮮盒、梅森罐，放進冰箱才不會讓食物吸到冰箱的異味，其次透明的容器可以再加入更多元的擺設，讓早上的心情不會太單調。
2.燕麥
如果你看過其他網站文章，他們也許會推薦「沖泡性即食燕麥」，即食燕麥在賣場最為普遍、料理速度也快，但因為過度加工的關係，口感與新鮮度會明顯下降。
所以選擇加工程序越少的全粒麥片才是正確，冰過一夜的全粒燕麥片與熱水泡三分鐘的全粒麥片，人體依樣都可以消化。
3.液體
素食者跟葷食者都是優先推薦植物奶(豆漿、腰果奶、杏仁奶、燕麥奶等)、植物性優格(優格又稱酸奶)與果汁等下去做料理，並且選擇無添加糖，才吃的到水果的自然甜味。
但我私心還是喜歡著動物性優格或無糖優酪乳(稀釋過的優格)來浸泡燕麥，畢竟超商容易買到，乳酸風味濃厚。但鮮奶部分我不推薦，人體對乳糖不好消化，沒必要去為難腸胃。
4.水果
基本水果不外乎是香蕉、蘋果、奇異果，高檔一點可以選新鮮莓果、酪梨來提升營養價值。Toby我還幫大家整理常見寒熱屬性水果給大家參考，體質熱、常發炎的人可以多攝取寒性、涼性水果。
- 寒性水果:奇異果、香蕉、番茄、柿子、甘蔗、西瓜。
- 涼性水果:火龍果、草莓、梨子、橘子、楊桃、山竹、椰子、甜瓜。
- 溫性水果:蘋果、鳳梨、芒果、葡萄、酪梨、百香果、木瓜、柳橙。
- 熱性水果:榴槤。
5.配料
有了水果我們可以在補充油脂類的堅果、花生醬。補充纖維可以加入
奇亞籽、蒸地瓜。有增肌需求的話可以考慮加入植物性蛋白粉與乳清蛋白粉。至於小朋友最愛的玉米片，它的主要成分是玉米粒壓扁烘焙後，在混上大量的糖與維他命，好讓它成為小孩子的穀類營養早餐。個人我完全沒買過，因為聽起來就是把精緻澱粉加工成我們愛吃的模樣罷了。
6.香料
我每次一定都會加無糖可可粉、肉桂粉與少量的薑黃粉(強大的消炎作用)來調味，其他選擇還有香草精、抹茶粉、荳蔻粉、黑胡椒粉都可以嘗試。
隔夜燕麥做法
上面是YouTuber羊末子所示範四款隔夜燕麥，網路上的食譜與配料非常多元，液體可以是咖啡、奶茶，喜歡甜的會再多放蜂蜜、楓糖漿等元素。隔夜燕麥對我來說也是一種清冰箱料理，我自己也常亂搭配，但下面的基底材料沒有多變。
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