身体各器官从什么时候开始衰老？快收下这份“防衰老手册”

身體各器官從什麼時候開始衰老？快收下這份“防衰老手冊”

衰老是每個人都不可避免的，

但如果我們等到聽力減退，

身高下降，

皺紋和色斑漸生，

出現這些外部表現，

才來預防衰老，

其實有點晚了。

衰老是從什麼時候開始的呢？

該如何減緩呢？

一、肌肉：30歲後開始流失

從30歲開始，我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學鍛煉，60歲以後每年肌肉將減少3%～5%，而肌肉萎縮不僅會讓人沒有力氣、走路不穩，影響機體的正常功能，甚至還會影響壽命。

衰老跡象：

肌力衰退、活動能力下降。

如何放慢衰老腳步：

1.運動處方：

適當參與有氧運動和抗阻運動，有氧運動包含慢跑、快走、游泳等，抗阻運動包含彈力帶運動、使用器械等。

2.注意事項：

補充蛋白質：雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的來源，不過蛋白質也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重攝取1克~1.5克蛋白質較為合適，以無特殊需要的健康成年人來說，如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，滿足一日蛋白質基本需求，大致可以這麼計算。

1天兩碗米飯～約14g蛋白質

50g面食或雜糧～約5g蛋白質

1個普通大小雞蛋～約7g蛋白質

50g肉類～約10g蛋白質

250ml牛奶～約8g蛋白質

500g蔬菜和250g水果～約5g蛋白質

25g豆制品～約9g蛋白質

補充鈣：減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚干等。

二、大腦：35歲開始衰退

人類大腦的認知功能在35歲時，會達到巔峰，然後開始走下坡路，45歲後，衰退速度則會明顯加快。

衰老跡象：

記憶力、理解能力、判斷能力、表達能力開始下降，脾氣變得易急躁。

跑步、蛙泳、健步走等運動對大腦最為有益，一些揮拍類運動，比如乒乓球、羽毛球、網球，也可以幫助延緩大腦衰老。

2.注意事項：

勤用腦：用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，使腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。

不喝酒不抽煙：“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的“自殺”程序。

少熬夜：建議23點前入睡，給大腦充足的“恢復”時間。

三、腎髒：40歲後開始慢慢衰老

40歲之後，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常值低限90ml/min，而在40歲之後，基本上每年都會丟失掉1ml/min。

如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素，對腎髒損害的高危因素存在，那麼腎功能下降的速度更快。

衰老跡象：

血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。

適量的運動不可或缺，如散步、慢跑、打太極拳、做健身操都是不錯的選擇。

2.注意事項：

謹慎用藥：長期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮痛藥成分，這一成分可以通過多種機制損害腎髒，不建議長期、大量服用，請遵醫囑，用藥期間需監測腎功能。

控制好血壓：高血壓並不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎髒疾病，而且會加速腎髒病的進展，腎髒損傷反過來又會加重高血壓，高血壓再加重腎髒損傷，造成惡性循環，最終導致尿毒症的發生。

別吃太咸：如果吃得太咸，身體就需要把多余的鹽分排掉，腎髒的負擔就會加重，同時吃得太咸也容易造成高血壓。

四、心髒：40歲後變得疾病高發

40歲開始，尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性，心血管病發病的概率增加了，心髒向全身輸送血液的效率就降低了。

衰老跡象：

動則胸悶氣短。

慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛煉和強健心髒的好辦法，有助於改善心血管系統，還可以增加高密度脂蛋白的“好”膽固醇，降低患心髒病等心血管疾病的風險。

2.注意事項：

促進心血管健康的飲食模式：多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動物脂肪的食品。

戒煙：吸煙會增加罹患心血管疾病的風險。

保持體重：甩開身體多余的脂肪和肥肉，減少心髒負擔。

五、肺：40歲後加速衰老

20歲之前為肺的生長期和成熟期，20歲～25歲肺達到最佳狀態，一般到40歲時，肺部衰老會出現加速，肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。

衰老跡象：

易出現氣喘籲籲。

對肺來說，最好運動是游泳，能提高肺活量，延緩衰老，如果不會游泳，推薦挺胸抬頭大步走，並注意呼吸的頻率與方式。

2.注意事項：

戒煙：煙草是導致肺部疾病的主要凶手，不僅是主動吸煙者，長期吸“二手煙”、“三手煙”的被動吸煙者，肺部疾病的發生率也更高。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙，且戒煙越早，身體獲益越大。

六、保持好心情讓你更年輕

心理狀態對一個人的影響很大。

負面情緒會引起一系列身體上的變化，還可能會致癌，不良的心理因素和負面情緒會導致人體免疫監視作用減弱，免疫力下降致內分泌失調，讓腫瘤細胞有機會擺脫抑制，使腫瘤發生概率成倍增長。壓抑等消極情緒導致淋巴細胞功能減退，免疫力低下，容易發生癌瘤。

比如胃腸道是最容易受到情緒影響的一個器官，有研究發現，胃癌的發生跟負面情緒也有一定的關系。

如何改善心情：

★讓自己的生活豐富起來，開始某一個愛好，給自己的生活多一點顏色。

★多交幾個朋友，經常出去散心。

★幫助他人能提升整體幸福感，哪怕是給朋友帶份飲料，幫同事取份快遞，都能改善心情、增加幸福感。

★學會適時放手向前看，放下包袱不僅讓人輕松，還能增強免疫系統功能、降低血壓。

★有幽默感和經常大笑有助於保持健康，這是因為歡笑能增加血液流動，減少應激激素生成。

七、5種錯誤鍛煉加速衰老

1.鍛煉太密集

長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋，每周應至少休息1天。

2.運動姿勢不當

不正確的運動姿勢會容易導致運動中及運動後的急、慢性損傷，嚴重者甚至可能會導致關節及脊柱疾病。科學規范的運動動作也是治療良方。

3.只做有氧運動

雖然不少人每天堅持鍛煉，但不少人只進行有氧運動，其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

4.忽視高強度間歇式鍛煉

從事高強度間歇式鍛煉，可以提高線粒體性能，有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。

5.從不減壓

練習瑜伽、太極拳等有助於保持皮膚水嫩有光澤，也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

人體衰老時間表

1.肌肉：30歲後開始流失

2.大腦：35歲開始衰退

3.腎髒：40歲後開始慢慢衰老

4.心髒：40歲後變得疾病高發

5.肺：40歲後加速衰老

6.保持好心情讓你更年輕

7.5種錯誤鍛煉加速衰老：鍛煉太密集、運動姿勢不當、只做有氧運動、忽視高強度間歇式鍛煉、從不減壓

參考來源