減肥不能餓肚子!「8秘訣」吃飽又能瘦 吃飯滑手機也NG
中秋節即將來臨,許多人都會和親朋好友聚餐、烤肉,放縱的吃吃喝喝之後,難免體重也會跟著上升。營養師程涵宇提醒,民眾若想要減肥,最怕的就是餓到,因為一餓就容易失敗,因此程涵宇分享了「8個技巧」,可以吃得少、又有飽足感。
1. 至少一半的食物來源是蔬菜
由於蔬菜含有大量的水分和膳食纖維,加上熱量相對低,因此用非澱粉類蔬菜取代一半的澱粉,除了可以吃同樣體積的食物,但可以減少總熱量。
2. 每餐或零食都有吃蛋白質
程涵宇提到,蛋白質比碳水化合物或脂肪,更能增加飽腹感。選擇好的蛋白質,例如雞蛋、去皮雞肉、乳製品、海鮮和魚類等,都是不錯的選擇。
3. 飯前/進食中喝水
吃飯之前喝一杯水,可以少吃一點東西。同時,在吃飯時,以喝水取代喝熱湯、含糖飲料的話,也能少吃進很多熱量。
4. 第一口食物吃蔬菜
程涵宇解釋,從低熱量的蔬菜開始吃得話,不但可以消除飢餓感,也能幫助減澱粉攝取。只是沙拉醬的份量,需要特別注意。
5. 用比較小的盤子吃東西
程涵宇表示,「騙大腦」是有用的,使用較小的盤子吃飯,除了可以幫助控制份量,也能讓大腦認為自己吃得多。
6. 認真吃飯
專心吃飯的話,可以聽見身體的聲音,進而發現身體餓、飽的訊息,分心、吃太快的話,會容易不小心吃得太多。
7. 吃辣
程涵宇提到,在食物中加入辣椒或生薑,可以讓人感覺更飽,並吃得更少。因為辣椒中的辣椒素化合物,可以幫助減少食慾和飢餓感。
8. 水溶性膳食纖維
富含水溶性纖維的食物,能夠讓人體覺得有吃飽,是因為水溶性的纖維,含有更多的水分,能使食物的體積更大。同時食物在消化道中,水溶性纖維會產生一種濃稠的凝膠,有助於減緩消化,避免飢餓感。燕麥片、奇亞籽、南瓜、豆類、蘋果和梨子,都含有豐富的水溶性纖維。