太極拳必學八法五步

全民健身普及宣傳中的重要地位和作用，引導大眾在居家期間參與各項運動，保持身心健康。特別推出太極拳學習系列視訊。

一、太極—八法五步簡介

太極—八法五步是國家體育總局為了更好地宣傳、推廣、普及太極拳運動，弘揚中國優秀傳統文化，本著科學化、規范化、簡易化的原則，由國家體育總局武術運動管理中心組織專家創編的一個更簡單易學的太極拳入門套路，是在各式太極拳的基礎上，將太極拳中共性的、核心的「八法五步」技術內容進行了整理規范，即：圍繞著太極拳棚、捋、擠、按、採、挒、肘、靠」八種勁法，結合「進、退、顧、盼、定」五種步法，以及站樁和行進兩種鍛煉形式進行梳理提煉，從而形成了一套具有文化性、健身性和簡易性的太極拳普及套路。它動作結構簡單，數量合理，內涵豐富，易學易練，是繼二十四式簡化太極拳之後推出的又一個更加簡化、較為理想的太極拳入門套路。

二、太極—八法五步的基本理論

(一)太極—八法五步的拳理構成

練習太極—八法五步首先要了解太極拳基本理論的構成，對於提高太極拳的練習質量大有益處。太極拳的形成發展與中國傳統文化有著千絲萬縷的聯繫，有著深厚文化底蘊。它是融中國傳統的哲理、醫理、拳理於一身，並具有強身健體、娛樂表演等多種功能的東方健身運動。在哲理上，太極拳強調的是陰陽的對立統一；在醫理上，太極拳注重的是經絡的通暢；在拳理上，太極拳追求的是攻守的兼備。說到底，太極拳就是一個追求「平衡」的拳術。這種平衡絕不是物理層面上的平衡，而是一種整體的平衡觀。

(二)太極—八法五步的基本法則

「松」和「靜」是太極拳鍛煉必須要恪守的基本法則。「松」是針對外在的身體而言的，而「靜」則是針對內在的心理而言的，所以才有太極拳「心靜體松」的技法要求。具體而言，所謂「松」是指身體內、外處於一種不緊張的狀態。當然這種「松」決不能單純地理解為太極拳練習過程中的「鬆垮」、「鬆散」或軟弱無力。它是完成太極拳姿勢正確、周身協調、動作舒展、轉換圓活的基礎和保證。而「心靜」，則是指在練拳過程中，排除任何雜念，思想集中，精神貫注，做到專心練拳，從而使練拳者處於一種高度安靜、輕鬆舒適的練拳狀態，全神貫注地不斷用意來引導每一個動作，使其正確、圓活、飽滿地完成動作。由此可見「心靜體松」是太極拳鍛煉最基本的法則。

(三)太極—八法五步的核心要素

太極拳鍛煉的核心，即形、氣、意三要素，也就是通常所說的在太極拳鍛煉過程中要學會「練形」、「運氣」、 「用意」。首先，「形」是指在太極拳練習中所採取的符合拳理要求的、正確的太極拳動作姿勢。因此「形」的規格正確與否，直接影響著太極拳的鍛煉質量和效果。其次，「氣」是指在太極拳的鍛煉中強調呼吸的配合，要求「氣沉丹田」、「貴慢柔而養氣」等等，慢柔形於外，養氣蘊於內，達到強身治病的目的。第三，「意」則是指太極拳的鍛煉要求做到「以意導氣、以氣運身」、「用意不用力」等等，強調練拳者要全神貫注地用意識來引導每一個動作，完成太極拳的練習。

(四)太極—八法五步的鍛煉步驟

太極拳雖然是一種綿緩的武術健身運動，但是在鍛煉過程中也要強調科學性。鍛煉前，要做好充分的準備活動，通過基本的伸展練習和熱身運動，使身體微微發熱，然後再開始進行太極拳鍛煉，這樣會達到更好的健身效果。鍛煉中，要控制運動的量和強度，使心肺功能在安全的前提下得到充分的鍛煉。鍛煉後，則要做好放鬆整理活動。通過放鬆、調整呼吸以及抖動、按摩、抻拉等各種物理手段做好整理運動(尤其是下肢膝關節的放鬆整理)，使身心逐漸地回歸平靜。這一環節往往在現實中很容易被忽視。

課程總結：八法五步太極拳，敲黑板，看重點啦:

一、「太極八法五步」的基本技術

八法：掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠

五步：進、退、顧、盼、定

二、「意、氣、形」三要素

用一、「太極八法五步」的基本技術

八法：掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠

五步：進、退、顧、盼、定

三、基本技法要求

心靜體松，內外相合；虛領頂勁，氣沉丹田；節節貫穿，輕靈圓轉；開合虛實，剛柔相濟；含胸拔背，沉肩垂肘。

意（意識專注）：注意松靜；注意意守；注意平衡

運氣（呼吸細勻）：注意氣之「深」注意氣之「長」注意氣之「細」注意氣之「勻」。

練型（形正著熟）：一正：中正：二頂：頭要頂、舌要頂；三節：梢節、中節、根節；四梢：骨梢、肉梢、血梢、筋梢；五弓：身軀、兩臂、兩腿；六合：內三合、外三合。

太極拳，國家級非物質文化遺產， 是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的傳統拳術。此篇經由杏壇風整理，圖文均來自網絡，所有內容均參照原本，不敢一絲更改增加，以供同好共學，同謀進步，以發揚太極拳，實現老宗師「付諸梨生，以全於世」的初心。

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