為什麼剛開始健身時,肌肉大小沒怎麼變化,力量卻增加很多?
本篇內容,你將了解健身後力量增益與肌肥大的關係。
當我們開始去健身房,每周堅持健身幾次,用不了幾週,你就能看到一些變化發生。
一些變化發生在身體表面,我們可以用肉眼觀察到或者量化後直觀感受到,我們稱這些變化為外部變化。
首先,我們可以最直觀的感受到:舉起的重量增加了,不管是槓鈴上槓鈴片的數量,還是啞鈴大小的變化,再或者龍門架重量插銷在明顯下移,內心感覺極佳!
其次,我們開始看到鏡子裡的自己變化。我們的肌肉會變大,外觀也會有輕微的改變,讓我們變得更好看!
在體育科學中, 我們把上述的這兩種變化分別稱為「力量的增加」和「肌肥大」。
除了外部變化,也有一些變化是內在的,隱性的,不容易被我們察覺的。
這些變化雖然不易察覺,很難直觀感受,但它們對於如何利用力量訓練來提高訓練表現卻有著重要的意義!
乍一聽,有一點懵,我們不妨換一種問法:
既然我們看不到內在變化也感受不到,我們如何知道有內在變化的存在?除了肌肉塊兒變大,肌肉形態改變了以外,你怎麼知道內部也發生變化了呢?
這要從兩個現像說起。
現像一力量增益總是高於肌肥大
健身的小夥伴不妨去回想一下,在你剛開始健身的時候,可能也就一周的時間,你的肌肉從外觀上看起來並沒有發生任何變化,看起來依舊很弱,但你的臥推卻從20kg(空桿)漲到了40kg,甚至更多。
如果肌肉內部沒有發生變化,那麼你的力量增益應該等同於肌肥大增益。
現象二特定肌群的力量增益得益於特定的訓練動作
我們換一個簡單的表述:特定的訓練動作能最大化目標肌群的力量收益。
舉個例子,比如我們訓練胸肌,我們經常會採用臥推的訓練方式,不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推。當我們熟練了胸大肌的某一種激活方式:
肩胛下沉狀態下的大臂內收,我們的胸肌就會得到更充分的刺激,那麼胸肌的肌肥大和力量收益也是最大。相應的,其他肌群也是如此。
雖然相比於肌肥大過程,力量增益難以巨觀考察,但實際上,我們可以通過一些參數的測量,去評估力量水平的變化,如下圖所示:
肌肥大vs 力量增益
收縮模式:一般分為肌纖維縮短的向心收縮和肌纖維拉長的離心收縮。 速度:舉起重量的速度。 重量:又稱負荷,一般指訓練重量或同一重量下的訓練次數。 關節角度:產生肌肉力量最大的角度。 穩定性:動作過程的穩定情況。 阻力類型:重力,彈力帶,自重等等。 力矢量:力量產生的方向。 特定肌群:訓練的目標肌群。
通過對上述一些參數的測量和評估,我們可以系統的了解一個健身者力量水平的增益情況,當然對於我們普通的健身愛好者,最簡單也是最容易衡量自我力量水平的方式,就是評估訓練重量的變化。
但在這裡,小編有一點說明:
雖然力量增益與肌肥大有著非同步性,通常是力量增益先於肌肥大出現,或者力量增長的變化多於肌肥大的變化(我們可以看到很多肌肉量不是特別大的人,卻有著與其體型不相匹配的力量),但隨著訓練的深入,肌肉維度對於力量增加的作用會愈加明顯。
也就是說,在健身初期,肌肉維度對於力量增加的影響雖然不是很大,但隨著訓練深入,若想達到更高的力量水平,肌肉維度便成了至關重要的考量因素。
堅持舉鐵,我們能夠看到肌肉的增長,變大,但在肌肉的內部,其實有著比巨觀表現更為復雜的肌肉變化。 一個人肌肉質量的高低,如充血狀態的充盈程度,肌肉的起止點或形態,與肌肉內部的變化息息相關,肌肉內部或肌纖維的變化主要表現在一下方面:
肌纖維長度的增加(如肱二頭肌長度)肌纖維直徑的增加(如肱二頭肌寬度)肌纖維角度的增加(如三角肌這類羽狀肌的肌纖維角度)肌纖維類型的比例(II型肌纖維主要負責肌肥大)毛細血管數量增加,充血程度肌腱剛度增加主動肌與拮抗肌的協同情況…………
II型肌纖維vs I型肌纖維
可以這麼說,肌肉維度的增長是由肌肉內部變化引起的,肌肉內部的變化除了決定肌肉大小以外,還直接的影響肌肉充血程度以及肌肉力量水平的發揮。
你可能會看到,在常態下兩個人肌肉維度幾乎看不出差別,但充血後差異明顯,或者肌肉維度相當,但力量差異懸殊,這些都是由於肌肉的內部變化引起的。
第一我們首先來回答文章題目提出的問題:
Q:為什麼剛開始健身時,肌肉大小沒怎麼變化,力量卻增加很多?
A:因為力量增益和肌肥大並非是同步的,尤其在健身初期。我們從肌肥大vs力量增益的圖中可以看出,決定力量水平的因素要明顯多於造成肌肥大的因素,力量水平反應的是肌肉在相同的條件下產生力量的能力,它與肌肉維度有一定關係,或者說肌肥大可以間接的反應力量水平,但並非絕對。
第二,我們能從中得到另一個有用的信息:在健身訓練的過程中, 除了注重肌肉維度的增長外,我們還應該把注意力放在「肌肉能力」的發揮上來,在一定的肌肉大小下,如何讓自己的肌肉發揮出更大力量?將肌肥大和肌肉力量增益結合起來,你會發現兩者其實是相輔相成,相互促進的關係,慢慢的,你會發現自己越練越好!
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