想要練出好身材,你必須知道的六個動作

健身進入尋常百姓家,越來越受到人們的關注,很多人在通過健身強身健體的同時,也想要練出一身好身材,練出自信。

今天介紹的這六個動作,練出你的性感身材。

一、仰臥起坐

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身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。

平地上切勿把腳部固,否則大腿和髖部的屈肌便會承擔一部分力量,從而降低了對腹肌的刺激。

二、平板支撐

身體呈俯臥狀,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。

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動作過程中軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

三、弓箭步

背靠牆,兩腳盡量分開站立,雙腳間距最好在1米左右,左腳掌與牆面垂直,右腳掌盡量與牆垂直,雙臂伸直,高高舉起,手心相對。

然後下壓左腳,右膝慢慢彎曲至90度角,與此同時,肩胛骨、臀部要保持和牆面接觸。

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兩臂放低,漸漸降至左右平伸狀態,記住保持身體靠牆,然後伸直右腿,回到起始姿勢,再換另一側重複上述動作。

四、深蹲

首先雙手抱頭,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

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掌握一個好的節奏,下蹲的速度不要過快,下蹲的時間應長於蹲起的時間。

五、臀橋

屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開,雙臂向兩側分開放在地面上。

然後臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。

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最後使用臀部用力,緩慢的抬起至起始位置。

六、蹲起俯臥跳躍

這個動作以基本俯臥撐為原型,雙手比肩寬,動作下降的過程小臂始終垂直於地面。

然後雙臂撐起原地跳躍,直腿跳從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起。

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堅持科學的鍛煉方式,保持健康的生活規律和飲食均衡,一定會讓你的身體狀態達到最佳水平。

參考來源

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