工作了一周腰酸背痛？來練瑜伽改善

來自美國國家科學院對運動醫學的研究，發現80%的成年人在生活中都承受著下背部疼痛的折磨，但大多數人都選擇了忍受和逃避... 這些人一般核心都比較薄弱，你我應該都在此行列，因為久坐的生活方式、低效的運動模式和各種日常姿勢不佳。所以，如果你想減弱下背部的疼痛感，必須加強核心段的鍛鍊。

但是，請注意這並不意味著需要你練出雕刻般的肌肉線條，我們所強調的是核心的力量，並非核心肌肉的大小。必須有收縮有拉伸，肌肉的耐力和韌性也就隨之生成，那是一股來自深層的、穩定的力量。當然了，當堅持習練到腰背部不再疼的時候，你會發現肌肉線條也已若隱若現，bingo，這就是不為練習而練習。

以下體式可以每日習練，唯一的前提是請諮詢過你的私教老師，根據你的身體做出調整，避免任何的傷害。

1、腿筋伸展

躺下來使背部完全貼合在瑜伽墊上，令你的胳膊和腿充分伸展。腿後側有酸痛感很正常，但請注意腰不要弓起來。雙手支撐腿可以幫助伸展加深，每一側伸展30秒，循環2-4次。當然也不乏有人用手支拽著腿也起不了這麼高，你說嚴不嚴重。

2、膝胸伸展

繼續保持背貼著瑜伽墊的躺姿，將大腿拉向胸口並儘量貼靠，感受臀部和下背部的伸展，這個體式做起來超舒服的，尤其是坐了一天辦公室臀部都僵硬了。每一側保持30秒，反覆2-4次。

3、人面獅身式伸展

俯趴在瑜伽墊上，雙腿向遠延伸，感覺背部和腹部的拉伸，保持30秒，重複2-4次。沉迷於練腹部肌肉的人也一定記得要多做此部位的拉伸，腰椎間盤推出的人要聽老師的話根據自身情況調整幅度或不做。

4、嬰兒式伸展

這個體式不用多介紹了，它幾乎是除了挺屍式之外的第二受歡迎體式。感覺背部伸展並保持30秒，共2-4組。也可一次性多停留一會，怎麼舒服怎麼來。

5、扭轉拉伸

這個體式如果有老師輔助，那爽勁兒別提了。最好兩條腿疊放在一起，大腿和身體呈直角，每一側保持30秒，一共做2-4組，或者在一側進行加深也OK。全身都是放鬆的，不用刻意發力。

6、靠牆直角坐

這個體式早就刷爆朋友圈了吧，背靠牆站立，背部緊貼著牆蹲下去，使大腿平行於地面，小腿平行於牆面，膝蓋呈90度角，確保腳趾指向前方。保持這個姿勢30秒，重複2-4次。根本沒有你想像中輕鬆，不信你試試。膝蓋有問題的請不要貿然嘗試，一定要問過私教老師。

7、橋式

每次練到橋式就會聽到老師的口令讓脊柱一節一節地提起來或放下去，仿佛脊柱及背肌整個被治癒，12-20次，2-4組。單獨做這個可能不好使，得搭配著來。

8、四點跪位（伸上肢/腿）

圖1就是起始體式，舉起左臂向前的的同時伸直右腿向後，重心儘量還保持在中線不要歪掉，雖然我知道這很難... 然後再返回起始位置準備做反向，循環12-20次，2-4組。剛開始可能很難完成，日復一日你會感受到自己的變化。

9、側板支撐

前臂垂直於身體，同腳部兩點支撐，但重心其實在通過核心的收縮向上提，當身體抬離地面形成一條直線，你能明顯感到自己的側腹在發力，保持30秒，然後切換兩側，每邊做2-4次。

體式都不難，難的是堅持。那麼多年的不良習慣把身體搞成現在這個樣子，也別指望幾個月就練得不得了。

疼嗎？

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