快速挑戰10K和半馬，你更需要單腿訓練法」

都說跑步是一項全身運動，但其實，想要在這項“全身運動”上提高成績，你需要提高的是“單腿運動能力”。

“跑步的本質是單腿跳的來回轉換。”資深跑步教練謝裡·佩姬·福格爾曼通過長期訓練給出了答案，“通常情況下，我們有一條腿比另一條腿強壯，所以當我們單腿練習的時候，就排除了一條腿幫助另一條腿的可能。”

正因如此，福格爾曼設計了一套包括5個動作在內的“單腿訓練菜單”，如果你堅持完成這套訓練，你或許能在跑道上發現意想不到的進步。

一份30分鐘的“單腿訓練套餐”

當在跑步中真正出現疲勞時，你需要依靠核心、股四頭肌、臀大肌和股二頭肌這些肌肉來幫助你保持體態和能量。

因此，無論你正在跑10公裡或是半程馬拉松，單腿訓練都有助於鍛煉上述的這些肌肉。以下的每個動作可以做8-10次，一共做4組。

1.單腿硬拉

在最後沖刺的時候，人們往往想在最少的時間跑過最長的距離。因此，想要縮短沖刺時間，你就必須“點燃”自己的臀大肌和股二頭肌。

單腿硬拉就是一種很好的方式，可以同時加強和拉伸你的這兩處肌肉。那麼，這種運動方式應該如何練習呢？

練習方法：雙腳並立、雙手放在兩側，如果你想做出的動作效果更好一些，還可以每只手拿著一個啞鈴。

a.將重心移到右腳，右膝稍微彎曲以支撐。之後將你的左腿伸向身體後方，腰部向前傾斜，保持脊椎伸直，避免背部彎曲。

b.當你的背部與地面平行時，將雙手放下與地面垂直，之後再恢復到最開始的姿勢。

c.換一只腳再做以上的動作。.

2. 蚌式

臀中肌和臀小肌的肌肉力量薄弱會導致髖關節的不都穩固，從而引起髂脛束的摩擦，這是所有跑者所遇到的共同問題。

“當大腿的肌肉以及下肢的核心肌群足夠強大，就算是在馬拉松最後階段當體力下降時，強大的肌群依舊可以維持下半身的穩定，特別是保證膝蓋不會出現多余的擺動，以確保膝蓋的穩定，這樣就不容易受傷。” 福格爾曼解釋道。

練習方法：向右側躺、保持右膝彎曲，用右前臂支撐自己。

a.將你的右側腿部抬起，並將左手放在腰部，這樣你的身體就從頭到腳形成了一條對角線。

b.將左腿抬起並轉動，感受到核心、大腿和臀部的發力。保持膝蓋彎曲，並且和臀部能夠形成一個菱形區域。

c.將左腿放回到起始位置。

d.換一邊再重復剛才的動作。

3. 單腿手槍深蹲

練習方法：雙腳站立、雙腿分開，雙手放在兩側。

a.把你全身的重量移至左邊，同時將你的右腳從地板上抬起，保持想胸部和背部挺直，左膝輕微彎曲。

b.接著向下蹲坐並讓臀部向後，右腿伸向前方與地面平行。與此同時，把雙手在你的面前。

c. 當你向下蹲至最底部時，再控制自己的形態、慢慢起身回到最開始的位置。

d. 換一只腳再進行一次。

4. 霹靂舞

這個動作不僅可以鍛煉到你的核心，還可以幫助強化你的內收肌，因為當你一只腿在身體上下擺動時，另一條腿需要保持穩定。該動作還可以磨練你的協調能力。

練習方法：肩膀處在雙臂之上，雙手支撐地面、雙腿彎曲跪在地板上。

a. 讓雙膝離開地面一英寸。

b.之後再讓右手離開地面，同時轉動你的臀部，將你的左腿踢出並觸碰到你的右手。

c.換至左邊再來一次。

5. 臥地單腿臀橋

這個動作十分適合肌肉不平衡的人群。臥地單腿臀橋會同時加強你臀部和腿部兩側的肌肉。當你抬起腳趾會強化脛前肌的力量，此處的肌肉可以抑制脛前疼痛。

練習方法：背部朝下平躺在地面上，同時膝蓋彎曲、雙腳平放在地面上。

a.抬起你的左腿，使它與地面成直角，同時抬起你的臀部，此時你的右膝依舊保持彎曲。

b.左腿上下移動，且臀部不要向下掉。同時要確保你的左腳彎曲，右腳後跟用力。

c.換一只腳再來一遍。

參考來源