深蹲，腿部訓練的黃金動作！怎麼做一個標準的深蹲？

健身必練腿！而深蹲動作，是健身最常用的腿部訓練方式。堅持深蹲好處很多：

1、堅持深蹲，可以強化骨骼、提高下肢關節的靈活性，讓你人老腿不老。

2、堅持深蹲，也可以促進全身燃脂、突破減脂瓶頸，擁有好看的腿部線條。

3、堅持深蹲，還能預防心腦血管疾病，疏通血管，降低血壓，讓你保持健康狀態。

4、堅持深蹲，促進睾酮的分泌，促進肌肉緯度生長。

那麼如何保持正確的深蹲姿勢？

深蹲有徒手深蹲和負重深蹲2種，不管是徒手深蹲還是負重深蹲，你都應該：

標準雙腿都應該保持比肩略寬；

雙腳朝外，軀幹在動作過程中保持挺直；

下蹲過程中，膝關節的運動方向與腳尖一致；

下蹲到與大腿表面平行並保持1~2秒即可，然後恢復站立姿勢。

健身新手可以先從徒手深蹲開始鍛煉，等自身有足夠能力進行負重時再開始負重深蹲。

對於想要進行負重深蹲的人來說，根據自身控制負重量是必要的，只有這樣才能保護自己的身體。

下面是3個徒手深蹲動作，供參考：

動作①叉腰深蹲

動作②抱頭深蹲

動作③單腿深蹲

每個動作4-5組，每組8-12個，組間休息1-2分鐘

下面是3個負重深蹲動作：

動作①啞鈴深蹲

動作②啞鈴箭步蹲

動作③槓鈴深蹲

至於組數與每組的次數可根據自己情況來調整，組間休息1-2分鐘。

注意膝蓋有舊傷或腰椎不適等，最好先諮詢醫生後再進行鍛煉。

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