美塑形 • 腿部|刷三觀!【走路】能讓腿變得細長勻稱!

✨ 來來來,想在周末來臨之前,教各位寶寶我研究了數日的【瘦腿秘籍】!真的超級強大!

✨ 很多寶寶和我抱怨,自己白天上班或者上學,一直坐著不動,導致腿部的脂肪越積越多,一不留神就粗壯無比!除了坐著辦公和學習,唯一的運動就是【走路】了。今天,我就是要刷新你的三觀,我要讓你【走路】就可以瘋狂瘦腿!

✨ 有人疑惑了,【走路】這件事還需要你教嗎?不就是兩腳一邁,歡快地向前嘛~

✨ NO!baby,maybe你並不會【走路】,你只是在借助腿移動,僅此而已。

✨ 別著急,今天這篇干貨超級重磅,認真閱讀,你一定會喜歡!

💠目錄 💠

🔹 Part1 “久坐”讓你的身材變得有多可怕!

🔹 Part2 “久坐族”必須Mark正確的走路習慣

🔹 Part3 【正確走路】強效教程

🔺🔺🔺正文來啦 🔺🔺🔺

✨ 首先,我想說明一點:我們的身體是具有適應性的,它會根據你的使用產生變化,讓你更容易適應大部分時間的需求,不管這在你看來是好是壞。

💠Part1 “久坐”讓你的身材變得有多可怕! 💠

✨ 比如我們來看一張你再熟悉不過的姿態:每天上班、上學你通常要坐很久,上身松散地靠在椅子上,屁股和大腿坐在凳子上,脖子往前伸出來,肩膀輕微上。

✨ 這種你平常不怎麼留言的姿態會在不經意間發生以下事件:

🔹 1.你的大腿後側和屁股自然會傾向於扁平化的連在一起,方便為你久坐時提供一個寬大穩固的底座

🔹 2.身體長時間處於髖屈狀態,會讓髖屈的肌肉變緊張,導致你自然站立的時候骨盆前傾

🔹 3.長期打字辦公導致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發達(短而粗的脖子)

✨ 以上所有變化,都會讓你在走路時身體重心前移,將大部分重量放到腳掌前部,導致你在走路時過多依賴大腿。

✨ 對於絕大部分人來說,走路是一天當中佔據時間最長的運動形式,走路時的發力,很大程度上影響了身體形態的呈現。”

✨ 我們經常會看到第一類人:她們可能不怎麼鍛煉,但是四肢筆直修長,身形流暢美觀。在觀察他們走路時,會看到他們行進流暢,重心平穩。

✨ 而另外一類人:也是不怎麼鍛煉,卻呈現四肢粗壯、核心弱小而松散的狀態。在觀察此類人走路的時候,會覺得就像老舊的拖拉機,行進卡頓,重心上下起伏很大,且腳底不停地在地面蹭,這樣的走路方式由於核心松散,力量將由大小腿來承受。

✨ 讀到這裡,我不介意你給自己歸一歸類!啊哈哈哈哈

✨ 之所以會這樣,是因為長期的坐姿情況下,髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張,導致身體重心前移,走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性,因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。

💠Part2 “久坐族”必須Mark正確的走路習慣 💠

✨ 不說廢話了,既然已經認清事實,我們趕緊學方法!

🔹 1.改善體態

🔹 2.訓練走路姿勢,養成正確的走路習慣

【正確的走路】

✨ 正確的走路是一個身體各部分協作、身體重心往前平移的過程。

🔹 1.胯部側傾旋轉帶動髖部屈曲向前

🔹 2.對側手帶動肩部旋轉取得水平面的平衡

【具體發力過程】

🔹 1.右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬,將身體重心往前推(不是往上),此時感受到右側腹部由後向前用力,輕輕地向前伸右腿

🔹 2.當右腿越過身體平面時,右髖主動屈,同時左臀輕夾緊,將身體重心平穩往前推,循環往復即可

🔹 3.同時,肩膀往右旋轉,取得水平面的平衡,在這樣一個發力過程中,身體重心的前移是平穩而流暢的,對大小腿的壓力可以減到最小

💠Part3 【正確走路】強效教程 💠

✨ 讀到這裡,肯定有很多寶寶開始懷疑自己的智商,心想:XXX,什麼鬼!

✨ 現在你可能連怎麼走路都不知道了。沒關系,接下來YEAH老師就要教教大家如何實現【正確走路】:

✨ 需要工具:

1.瑜伽墊

2.泡沫軸(建議使用凹凸不平的這種)

✨ 具體步驟如下:

【拉伸放松】

✨ 長期久坐的人,首先需要拉伸放松,使身體回到相對中立的位置,從上至下拉伸放松。

🔹 1.拉伸斜方肌 2分鐘*4組

✨ 站直,一側手從背後繞到對側,另一側手將頭輕輕向右上方45度方向拉伸,肩胛骨輕輕下沉,感受肩部被拉伸。

🔹 2.拉伸胸部肌肉 2分鐘*4組

✨ 雙腳分開前後保持穩定,小臂貼在牆上,肩輕微下沉,將胸部向前推,感受胸部被拉伸。

🔹 3.拉伸髂腰肌 2分鐘*4組

✨ 單膝跪地,前腳膝蓋前移,身體收腹挺直,將胯部往前下方輕壓,感受胯部被拉伸。

🔹 4.拉伸豎脊肌 2分鐘*4組

✨ 坐在椅子上,雙腳分開保持平穩,上半身順著手的方向前屈,手穿過膝蓋內側抓住腿部,感受下背部被拉伸。

🔹 5.泡沫軸放松大腿前側 2分鐘*4

✨ 俯臥在瑜伽墊上,手肘撐地,大腿前側置於泡沫軸上,核心收緊前後滾壓放松大腿前側。

🔹 6. 泡沫軸放松大腿外側 2分鐘*4組

✨ 側臥在瑜伽墊上,用手撐地,將大腿外側置於泡沫軸上,骨盆與地面垂直,核心收緊來回滾壓大腿外側。

🔹 7. 泡沫軸放松大腿內側 2分鐘*4組

✨ 俯臥在瑜伽墊上,雙肘穩穩支撐,大腿外旋45度左右,將大腿內側置於泡沫軸上,核心穩定順著大腿的方向來回滾壓。

🔹 8. 泡沫軸放松小腿後側 2分鐘*4組

✨ 仰臥在瑜伽墊上,雙手支撐身體,肩膀放松下沉,將小腿後側置於泡沫軸上,核心收緊來回滾壓小腿後側。

🔹 9.踩網球放松足底 2分鐘*4組

✨ 將網球踩在足底輕輕用力,感受足底三角區域筋膜被放松。

【加強臀部和核心旋轉發力的習慣】

✨ 長期久坐或走路習慣不好的人,臀部肌肉和核心無力,應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。

🔹 1.臀橋訓練臀部肌肉 20個*4組

✨ 平躺在瑜伽墊上,雙腳分開腳尖翹起,膝蓋與腳尖方向對齊,收緊核心用力將腹部下側頂向天花板。

🔹 2.加強大腿內側肌肉 20個*4組

✨ 用手支撐身體,一側腳屈膝置於身體前側,收緊核心將平置於地面的另一側腿上抬。

🔹 3.加強頸後肌肉 2分鐘*4組

✨ 身體筆直站立,雙手環抱頭部,雙手水平用力將頭往前拉,頸部後側肌肉用力對抗手水平往前的力量。

🔹 4.加強核心穩定功能 2分鐘*4組

✨ 跪在瑜伽墊上,手臂和大腿垂直於地面,收緊核心抬起一只手,均勻呼吸,保持身體不動。

🔹 5.加強核心肌肉選擇功能 2分鐘*4組

✨ 坐在椅子上,手置於對側肩上,注意肩部放松下沉,保持骨盆不變,腹部側面用力帶動上半身左右旋轉。

【動作練習】

🔹 1.支撐提跨 2分鐘*4組

✨ 由於久坐核心無力,大部分人走路的時候,胯部是不會旋轉的,下面這個動作可以加強胯部側移的能力。

✨ 雙手撐在牆壁上,身體幾乎平行於地面,以提右胯為例,將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。

🔹 2.大踢腿行進 20次*4組

✨ 這個動作實際上把走路的過程放大,模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作,方便形成肌肉記憶,使訓練者容易接受正確的走路方式。

✨ 以右手左腿為例,將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉,同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉。

Tip:

✨ 做完這些拉伸、放松和練習動作之後,你需要做的就是:

🔹 1.眼睛平視前方,感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程。在過程中,始終感受身體重心在腹部,落點在足弓處,而不是腳的前後側

🔹 2.這個過程中肩膀放松下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊,大小腿壓力自然減小

參考來源

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