減肥的9大黃金定律！告別減脂誤區，用最簡單方法幫你快速燃脂

為了減肥，你嘗試了各種方法，總是找不到最正確有效的那個。網上眾說紛紜，到底該信誰的？

其實，減肥真的沒那麼難，用心記住這9條操作簡單的貼士，就會事半功倍！

1、遠離體重秤

你能減脂，也能增肌，而肌肉增長會伴隨體重增長、圍度下降，這是需要向大家強調不要依賴體重秤的原因之一，體脂率和身體圍度比體重秤更可靠。

你努力訓練，正確飲食，可能增長了些肌肉，同時也減掉了些脂肪，體重秤對此是什麼反應呢？你體重沒變。

而看上去更瘦、能穿進更小號的衣服，才是更好的進步指標。

2、逐漸減少卡路裡攝入

如果你想減脂，不要一開始就大量減少卡路裡攝入，這會使你的身體進入飢餓模式，放緩新陳代謝速度，導致更難消耗脂肪。

學會正確地吃才能讓減脂事半功倍。隨著你減肥過程中基礎代謝的變化，調整每天攝入的卡路裡，才是科學合理的方法。

3、卡路裡攝入量多樣化

這是另一種智勝身體的方法，它能幫助我們持續消耗脂肪，同時不會放緩新陳代謝的腳步。

通過變化你每天的卡路裡攝入，而不是每天都吃一樣多的卡路裡，能夠控制飢餓模式，持續燃脂。

Jim Stoppani博士說：“ 儘管現代社會中，食物很容易攝取而且種類繁多，但是我們的身體生來是以儲存能量為宗旨的，身體儲能的一種方法就是根據卡路裡攝入調整新陳代謝率。 ”

如果你在減脂時每一天都吃一樣多的卡路裡，你的身體會降低新陳代謝速度以防止消耗太多脂肪，這都是激素在發揮作用。

當瘦素處在高水平，你的新陳代謝也會保持高速；當瘦素水平降低，新陳代謝也跟著減速。當

卡路裡攝入低且穩定，瘦素水平會降低，新陳代謝亦然。選一兩天攝入較高卡路裡，其余天再減少卡路裡，能夠幫助保持瘦素水平的提高。

4、進行力量訓練

抗阻力量訓練能幫助燃燒脂肪。

研究還發現，和有氧運動不同，力量訓練在練後還能持續消耗卡路裡最長達39小時。況且，身體擁有更多的肌肉，每天就能消耗更多的卡路裡。

即使你的目標是單純的減脂，你也需要力量訓練，這能幫助你避免減掉的都是肌肉，從而導致新陳代謝變慢，阻礙燃脂進程，讓你成為看著瘦，其實脂肪多的skinnyfat。

5、做一些高強度間歇運動（HIIT）

跳繩就是種很不錯的運動，在簡單熱身後，以最快速度跳繩10～20秒，接著以慢速跳30秒。

在高強度間歇運動前一定要熱身，如果你狀態不佳，先從低速或中速有氧運動開始。

6、攝入更多脂肪

在控制每天攝入的總熱量的前提下，攝入足量的優質脂肪可以幫助你消耗體脂，塑造肌肉，還能更快地從訓練中恢復。

你可以選擇魚類、堅果、花生醬、牛油果、橄欖油等。

7、減少碳水化合物的攝入

對低碳水飲食的看法將許多人分成了兩個陣營：支持低碳水和反對低碳水。

不管你屬於哪個陣營，只要你想減脂，都要減少碳水化合物的攝入，尤其是糖和澱粉。

你需要攝入的碳水應該來自於如燕麥和薯類的食物。

另外，攝入碳的時間也能影響燃脂效果，建議下午3點之前逐漸減少碳水攝入，將大部分的碳水放在上午和訓練前後攝入。

8、增加蛋白質攝入

增加蛋白質攝入可以提高新陳代謝率，幫助維持肌肉，有效燃脂。

事實上，當你吃下蛋白質時，比起脂肪或碳水，你的身體會需要更多卡路裡來消化蛋白質——這就解釋了為什麼多蛋白飲食能夠幫助燃脂。

9、少食多餐

這樣能保證身體得到足夠的營養來構建肌肉、燃燒脂肪。

還有額外的好處：少食多餐能讓你的靜息代謝率得到增長，還能防止你的身體進入在兩餐相隔較長時間段中發生的“飢餓模式”。

一旦進入“飢餓模式”，你的身體就會開始消耗肌肉來供能，同時增加脂肪儲存，還會放緩新陳代謝速度，而這些恰恰是你所期望發生的反面。

總結：

遵循上述九點，為自己定制減肥飲食計劃就是這麼簡單 ——算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質的攝入量，將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充，然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。

將這些知識運用起來，開始行動吧！

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