全身拉伸動作，每天10分鐘，變瘦顯高，讓你遠離久坐疾病

坐姿不正確，長時間伏案，手機不離手，走路低著頭……

這些不知不覺的習慣，這些“小動作”，不僅讓脖子僵、肩膀疼、頸椎疼，還會讓猥瑣頸、圓肩駝背等找上門。

平時伏案工作的時候，可能你都注意不到，上半身如果一直挺著身板，身體會自己找舒適區，讓自己更舒服地待著，所以漸漸地你就會把背彎下去，漸漸地，就會出現上述問題。

另外，世界衛生組織（WHO）早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。

據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。美國癌症協會發布了一項針對12萬人，長達14年的研究結果，一天保持坐姿6小時以上，可能增加早逝機率，女性風險更高。

彎腰駝背、頸椎疾病問題，給身體帶來的不僅僅只是體態上的影響，到了中年病痛的發生率會提高，對身體的影響也是很大的。比如說腰椎間盤突出，導致坐立不安，嚴重的話需要進行手術治療。所以，趁早改善彎腰駝背很有必要。

那麼生活中應該如何改善彎腰駝背的問題恩？需要從這兩個方面入手。

第一、改掉久坐的習慣

不要用工作作為藉口，盡量每半個小時起身走走，也可以練練辦公室瑜伽。

盡量選擇沒有靠背的椅子坐好，肩膀放鬆，頭頸和身體不要前傾，雙臂貼緊身體，手肘彎曲呈90°，雙腳平放在地上。

看電視的時候就別窩在沙發裡了，邊起身活動邊看，有趣的小動作還能幫你打發放廣告的時間.

第二、做拉伸動作

在很多人看來，拉伸是運動前的熱身動作，其實不然，拉伸運動不僅僅是熱身的運動，更是一項幫助身體燃脂，以及改善體態，松經活血的運動，拉伸運動的好處多到你意想不到。

拉伸的好處有多少，小伙伴們一起來了解下：

拉伸可以提高血液循環；

拉伸可以排出乳酸堆積；

拉伸可以減少肌肉的粘連；

拉伸可以增強身體的柔韌性；

拉伸可以放鬆肌肉筋膜；

拉伸可以美化肌肉線條；

拉伸可以提高肌肉的功能表現；

拉伸可以避免運動損傷；

拉伸可以改善身體的內分泌失調……

所以，不要小看拉伸運動，長期堅持做拉伸運動，有讓我們延緩衰老的速度，永葆青春活力。

下面分享一組拉伸動作的，每天10分鐘，促進血液循環，讓久坐疾病都遠離你。以下動作，每個動作30s。

一、頸部

站立頸部肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

二、肩部

肩部中後束拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸

2、直臂伸直向後，雙手在身後握拳保持拉伸

3、自然站立，雙腳打開與肩同寬

三、胳膊（二頭肌）

站立二頭肌拉伸

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行

2、手掌向後方旋轉至拇指朝向後方，掌心向上，保持拉伸

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)

1、左側身體面對牆壁，左臂直臂貼於牆壁

2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腳前後打開，腰背挺直，保持拉伸

四、胳膊（三頭肌）

站立三頭肌拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈左臂於頭後，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收緊，自然呼吸

五、胸部

牆壁胸上部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁下方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

牆壁胸中部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

牆壁胸下部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁，

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁上方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

六、背部

站立背闊肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭後

2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

牆壁背部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

七、腹部

站立腹部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直站立

2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立側腹拉伸(左/右)

1、雙腳打開大於肩寬，身體正直站立

2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

八、腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

1、屈左腿在前，右腿直腿在後，呈弓步狀

2、身體正直，向下壓，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

九、臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上

2、身體略微向前傾，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

十、腿部

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左/右）

1、自然站立，左腿後屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

參考來源