堅持10天「上犬式」,相當於60天平板支撐,整條腿立馬細5CM

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瑜伽生活,還缺一個你

堅持10天「上犬式」,相當於60天平板支撐,整條腿立馬細5CM

上犬式就是跟狗狗伸懶腰一樣的原理而得名。堅持練習上犬式,不僅可以給我們健康的身體,也能夠我們帶來愉悅感受。

練這個體式的益處:

* 使脊椎恢復活力。尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。

* 增加肺活量,有助於打開胸腔,可以緩解氣喘。

* 緊實臀部肌肉,與此同時也能夠消除腹部、腿部、手臂的多余脂肪。

* 還能夠有助於緩解輕度憂郁、疲勞和坐骨神經痛~

練習步驟

堅持10天「上犬式」,相當於60天平板支撐,整條腿立馬細5CM

1.俯臥在墊子上,雙腿向後伸展,腳背著墊腳趾朝後伸展。彎曲肘關節,雙手張開放在腰兩側,掌心朝下,手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

2.吸氣,雙手平穩地用力推地,試著將身體沿著地面往前抬起。再一次吸氣時,完全伸展手臂,收緊雙腿的肌肉上半身抬離地面,使兩腿伸直並將兩膝離地。

3.擠壓尾骨向前,使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部,但不要使臀部僵硬。腿部繃直。

4.保持4深緩呼吸,然後呼氣,軀干重新放回墊子上。重復這個體式2—3次,然後放松。

練習時要注意的點:

1、膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

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2、穩固兩肩,肩胛骨內收。將胸骨向上挺,但要避免肋骨過前,否則會使骶骨僵硬。直視前方或者略微將頭頂向後,但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩,那會使你的喉部收到壓迫。

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3、大臂應該夾緊軀干,手肘不能超伸。

給初學者的建議:

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▲ 1、初學者可以在恥骨下方放一塊或者兩塊瑜伽磚,輔助恥骨抬離地面。

▲ 2、還可以在大腿中間橫放一塊瑜伽磚,夾住,保持雙腿分開。

注意事項:

1)腰部受傷的人需要遵循醫囑,並在老師的指導下完成。

2)背部損傷、頭疼、懷孕者請勿練習此動作。

3)做不到的朋友,不要與身體“硬剛”,一定要借助輔具幫助自己完成練習,再長期練習後會達到自己想要的狀態的。

進階變式:

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▲ 1、手臂能夠完全伸展,恥骨能夠離地高高的,整個身體支撐點很小。

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▲ 2、堅持練習上犬式,是要伸展頸部,然後慢慢達到頭部能夠後仰的狀態。

參考來源

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