減脂餐怎麼吃？2個原則：合理的熱量攝入+均衡營養搭配

減肥期間怎麼吃？這是很多人都存在的一個誤區。不少人認為，減脂餐等於節食，只要降低熱量攝入，就能實現減肥的目標。

這樣的人在是很片面的！降低熱量是把雙刃刀，能讓你減肥，也會讓你反彈。我們減肥的目的是，體重下降後，體重不再反彈。

單純的降低熱量攝入，無法均衡營養，無法滿足身體的基礎代謝需求，你的身體就會運轉異常，脂肪消耗速度就會越來越慢，肌肉會跟著分解，身體會營養不良，你會出現脫髮、閉經、身體乏力等健康疾病。

節食的行為無法長期堅持，很多人在堅持幾天後，會變得特別饞。

因為熱量攝入比較少，大腦會發出指令，讓你進食更多高熱量的食物，於是你會甜食、油炸類食物會變得特別喜愛，而一旦開啟嘴欲，你就無法停下來，一不小心就會攝入過多的熱量，發胖反彈就是分分鐘的事情。

首先，我們要正確認識減脂餐。減脂餐不意味著節食、低熱量，更不意味著單一飲食，不吃主食或者不吃肉。

正確的減脂餐，需要保證營養的均衡，多樣化飲食，同時控制合理的熱量範圍，既能保證熱量赤字，還能給身體提供足夠的營養進行運轉代謝，避免脂肪的囤積。

因此，減脂餐的熱量攝入不能低於身體的基礎代謝，節食減肥的做法是不合理的。我們的攝入熱量至少要高於1200大卡，才能滿足基礎代謝需求。但是我們的熱量攝入不能高於身體總代謝熱量，否則多餘的熱量就會轉化為脂肪囤積。

一般身體的總代謝值= 基礎代謝*係數1.25-1.4，大概是1600-2000大卡之間.那麼，我們一天的攝入熱量範圍是1400-1600大卡左右，就能達到減肥的目的。

最後，減脂餐的食材搭配也是特別重要的。

確定好了熱量範圍，你還需要合理的搭配蛋白、碳水、脂肪的攝入，三大營養元素缺一不可。當你缺乏某一方面的營養，那麼勢必會讓身體的運轉動力不足。肌肉的合成跟生長需要蛋白提供原料，還需要脂肪跟碳水提供合成的動力。

而肉類食物是蛋白的主要來源，主食米飯、麵條、薯類等是碳水的來源之一。因此，我們不能為了減肥而不吃肉類或者主食。

在這些食材裡面，我們可以挑一些優質的食材，減少脂肪的生成，促進身體的運轉。比如：肉類食物我們可以選擇低脂肪的雞胸肉、魚肉，非肉類食物可以選擇奶製品、蛋類食物，這些食物也富含蛋白。每公斤體重需要匹配2g的蛋白食物。比如一顆水煮蛋的蛋白含量是7g，而10顆水煮蛋是70g蛋白的含量。

碳水主食的話，我們可以選擇升糖係數慢，消化時間長的主食，比如糙米、玉米、薯類食物，各種雜豆，減少米飯麵條的攝入，這樣既能補充多種礦物質，促進腸胃蠕動，有助於刮脂。

最後，你還需要補充足夠的健康、有助於減脂的蔬果，很多蔬菜水果的熱量低，富含膳食纖維，飽腹感頗強，可以幫你減肥。

那麼，你的減脂餐可以這樣安排：

早餐：一碗八寶粥+一顆水煮蛋+半個蘋果

午餐：一份粗糧+一份水煮雞胸肉/瘦肉+一份時蔬+一顆水果

晚餐：一份主食+一份清蒸魚肉/蛋羹+一份時蔬

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