瘦子增肌，遵循4個原則，漲最多的肌肉，增最少的脂肪

男人不要過於纖瘦，一副瘦弱的形象，會讓人覺得弱不禁風，陽剛氣質不足，男士魅力欠佳。瘦子增肌是為了練壯，強壯的身材會讓你看起來更有安全感。

因此，很多瘦子為了讓自己變壯起來，都付出了不少的努力。但是，你需要知道，練壯不等於增脂，肌肉的生長跟脂肪的生長，二者出來的身材是完全不同的。增肌可以讓變成壯漢，而增脂是讓你變成一個臃腫的胖子。因此，增肌不增脂，才是我們練壯的主要目標。

瘦子增肌，遵循4個原則，漲最多的肌肉，增最少的脂肪！

1、合理補充熱量

瘦子難以變壯，是因為自身的營養攝入不夠，導致身體沒有足夠的熱量進行肌肉的合成跟生長，脂肪同樣難以囤積。那麼，我們需要提高熱量攝入，產生一定的熱量結餘，多餘的熱量才能轉化為身體所需的能量，在你進行增肌訓練的時候，給肌肉提供營養跟動力，促進肌肉進行生長。

一般熱量攝入需要比平時提高20%的熱量，平時攝入2000大卡的你，增肌期間要提高到2400大卡。因為增肌訓練的時候，身體就會比平時消耗更多的熱量，而訓練後身體的肌肉在修復、生長，也需要熱量才能加速恢復。

你可以一天多餐攝入，減少脂肪的攝入量，自己做健身餐，避免垃圾食品的攝入，才能減少脂肪的囤積。

2、提高蛋白的攝入量

增肌期間，肌肉對蛋白的需要是有所提高的，每公斤的體重大概要配比2g蛋白。我們可以從低脂肪的雞胸肉、蛋類食物、奶製品中攝入，也可以從魚肉、蝦蟹中補充。

比如：一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g蛋白左右，那麼50公斤的體重，如果單純的從蛋白中補充，那麼你大概需要吃7顆水煮蛋。

3、大重量訓練

瘦子除了飲食，還離不開大重量訓練，才能讓更多的能量營養流向肌肉，而不是轉化為脂肪囤積起來。瘦子不要做過多的有氧，因為你本身就沒有多餘的脂肪跟肌肉，有氧運動會讓你進一步消耗身體的肌肉跟脂肪，讓你變得更加瘦弱。不過，適量的有氧運動，可以提高體能素質跟肺活量，那麼瘦子一周進行2-3次有氧運動，每次30分鐘就可以了。

此外，我們需要重點進​​行力量增肌，從大重量的複合動作入手，通過外力的刺激，雕刻肌肉維度。每個肌群可以選4個動作進行訓練，每次訓練後目標肌群休息2-3天再進行下一輪的刺激。勞逸結合，才能實現肌肉的高速生長。

4、合理的休息時間

吃、睡、練三大增肌法則缺一不可。增肌期間不熬夜，保證充足的睡眠時間，才能讓肌肉快速修復。如果你經常熬夜，那麼增肌週期就會延長，肌肉酸疼感就會持續得更久。不要犧牲睡眠時間去健身訓練，每晚23點的時候睡覺，堅持一段時間，你會發現肌肉維度明顯進步了。

牢記這4個增肌原則，新手3個月也能增重15斤哦！

參考來源