6分鐘徒手胸部訓練——遞減訓練法，讓你感受肌肉酸痛感

很多人說，六分鐘時間你能幹什麼？很多小伙伴覺得，六分鐘的運動鍛煉，你就想讓我們肌肉酸痛？這不可能吧。怎麼訓練會讓你有酸痛的感覺呢？

大家先看看這套胸肌動作是怎麼樣的，再去自己嘗試一下，你就知道訓練效果了。

那麼，我們就要合理的安排這六分鐘，通過動作組合，讓你的胸肌感受度達到巔峰。我們這六分鐘的訓練要通過一個方法——遞減訓練法。

我們就要利用代謝壓力，加強代謝壓力的負荷，我們的肌肉才可以生長。

這兩個動作，大家就算不在健身房也可以進行。大家想要做體撐的話，家裡只要有一個吧台或者比較穩固且有高度的一個平面就可以了。

而俯臥撐的話，我們就加入了兩種變式，就是下斜俯臥撐以及上斜俯臥撐，最後一種就是我們的平板俯臥撐。

正確的俯臥撐：大家要保持身體成一直線，核心收緊，然後我們在下落的時候，手肘的位置要保持在接近身體的位置，不要塌腰，也過分叉開。

因為第一分鐘的訓練，是讓你做最有難度的俯臥撐。所以，我們第一個一分鐘就是先做下斜俯臥撐。

如果你覺得直立雙腳的下斜俯臥撐做不了一分鐘，你可以選擇將你的膝蓋放在我們的啞鈴凳上，減少負重強度，降低動作的難度。

如果你的能力已經比較強了，我們可以在做下斜俯臥撐的時候，加入一個提肩的動作。在你下落身體之後，起身的時候要用一邊的手只用指尖撐起一下，這樣做就會針對你相對靠近中間的胸肌，然後就換邊提肩。

然後就到了我們的第二分鐘了，我們的動作就可以轉變為體撐了。體撐即雙槓臂屈伸，動作達到頂峰收縮的時候，就是我們撐到最上方的時候，然後就可以做小範圍的體撐了。

你可能認為這是在偷懶，但其實這也是保持代謝壓力的一種方法。

接著，你再做一下慢速離心收縮的體撐，整個過程我們要維持30S，初學者是20s，中級就是30s，進階的人就是40s。然後進行休息時間，2分鐘完成2個訓練動作，為一輪。

然後再開始新一輪的訓練，第一分鐘進行平板俯臥撐，然後再進行雙槓臂屈伸，以此類推，第三類進行上斜俯臥撐+雙槓臂屈伸。

三輪下來等於整個訓練花費六分鐘，6分鐘時間我們都是充分利用的。大家可以試試這套動作，帶給你的胸的感覺是什麼？

上面就是我們這個六分鐘的胸肌訓練，通過合理的動作時間搭配，讓你在短時間內胸肌就很有感覺，讓胸部感受充血的泵感。

參考來源