這幾個超級組訓練，幫助你突破增肌瓶頸

健身訓練的時候，到一定的時期，我們的肌肉組織可能無法繼續快速的生長，甚至會陷入瓶頸期。這個時候我們需要調整訓練方法，來促使肌肉的生長。

而選擇超級組這種訓練方法，對於想突破瓶頸的小伙伴，來說是十分有效的！因為這是連續做兩個動作的組合，中間沒有或者幾乎沒有休息。

一個超級組內的動作，可以是鍛煉相同甚至是不同的肌群。這種方式我不推薦剛剛入圈的小伙伴去頻繁使用，我們可以隨著自己的情況，逐步增加訓練中的超級組。

今天，筆者也為大家帶來幾個超級組訓練。

第一個超級組是槓鈴臥推+俯身槓鈴劃船。

當你在胸肌、背闊肌訓練遇上瓶頸的時候，可以嘗試這組超級組訓練。

在這個超級組中，我麼你先從槓鈴臥推開始，它會訓練到我們整個胸大肌的肌肉纖維，而且對於我們的中胸肌肉纖維帶來極大的刺激。

第二個動作的俯身啞鈴劃船，這個動作主要運用到的肌肉，是我們的背闊肌，以及一部分的背部肌肉。這裡一個小提醒，就是我們要保持我們的臀部向後推，這樣可以保持我們的背部挺直，避免駝背彎腰。

第二個超級組就是我們的上斜二頭彎舉+上斜三頭臂屈伸，

在這個超級組中，著重訓練我們的手臂，讓你突破手臂維度，練出麒麟臂。在進行上斜二頭彎舉的時候，將啞鈴凳的角度調節到75°的角度，坐在啞鈴凳上，這樣有助於減少我們其他部位的代償。

如果在我們的訓練過程中發現自己的背部或者臀部離開凳子，那麼你就應該重新選擇啞鈴的重量。

第二個動作我們調整凳子的角度，調節至我們平時上斜啞鈴臥推的角度，然後俯臥在椅子上，全程確保你的手肘一直在你的身體的後側，手肘的位置不變，小臂向斜後方提起啞鈴，以保證你的三頭得到有效的收縮。

第三個超級組就是啞鈴過頭肩推+啞鈴反向飛鳥，

這2個動作，是針對我們整個肩部的超級組。當你的肩部訓練遇上瓶頸的時候，這個動作可以助你突破維度，練出球形肩。

第一個動作，站姿過頭肩推，可以訓練到我們的三角肌中束以及前束，你也可以使用槓鈴來進行這個動作，但是啞鈴可以給你動作上更大的軌跡自由度。

第二個動作就是訓練我們的三角肌後束，三角肌後束的寬度，對於我們的肩寬是很重要的。在做這個動作的時候，我們可以想像藉由我們的肘部來，引導啞鈴的移動，而我們的手則僅僅是勾住啞鈴，其實是不發力的。

這個動作對於我們的核心穩定性要求較高，如果你實在覺得腰比較辛苦，可以坐在啞鈴凳上俯身去做，會輕鬆一點。

以上三個超級組，就是筆者在日常訓練中經常會用到的，大家在訓練的時候，可以根據自己的身體情況多點嘗試，自己可以開發一些超級組。

參考來源