10個啞鈴動作，在家虐遍全身肌肉，保持旺盛的體能精力

對於要求在家不出門，抵抗病毒肺炎的人來說，宅家家裡是十分無聊的。雖然無法出門聚會，但是我們可以在家讓自己動起來，不要總讓自己躺著跟坐著。

在家鍛煉能夠讓身體保持活力，促進細胞的新陳代謝，加入身體血液循環。身體只有堅持鍛煉，提高保持旺盛的體能，擁有強大的免疫力，減少生病的機率。

而在家進行健身鍛煉，啞鈴不失為一種好選擇。啞鈴屬於自由器械，動作靈活多變。只需要一副啞鈴，你在家就能鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，加強骨骼密度，促進身體消耗卡路裡，強壯體能素質。

比如：啞鈴深蹲可以鍛煉臀腿肌群，啞鈴側平舉、前平舉可以鍛煉我們的肩部肌群，啞鈴彎舉可以鍛煉手臂，啞鈴臥推可以手臂胸肌，啞鈴劃船可以鍛煉背闊肌。

不同的啞鈴重量，對身體的塑造效果也是不一樣的！

減肥的人，想要促進卡路裡的消耗，選擇中輕重量的啞鈴，運動的強度會降低，有氧運動的特徵會更加顯著，燃脂效率會比較明顯。

增肌的人，想要提高肌肉維度，選擇大重量的啞鈴，運動強度會提高，對肌肉組織的刺激會比較高效，能夠鍛煉肌肉維度，能起到增肌效果。

健身是一件容不得偷懶、沒有捷徑的事情。

很多在居家鍛煉最大的難題在於：自身的自律性。不少人買了一堆健身器械回來，卻放在家裡吸灰塵。他們沒有足夠的自律去堅持鍛煉，每次都是三分鐘熱度。

只有擺脫自己的惰性，保證一周3-4次以上的健身鍛煉，堅持下來你才能感受到自身的改變。

下面推薦一組啞鈴訓練，在家虐遍全身肌肉，保持旺盛體能！大家可以根據自己的需求，選擇不同的啞鈴重量。

注意：訓練開始前，你需要先對身體各個肌群部位進行熱身拉伸，然後再進行一組開合跳熱身，1分鐘時間，讓身體進入運動的狀態，預防拉傷。

動作1、啞鈴複合推舉

動作2、並握啞鈴前平舉

動作3、雙臂啞鈴過頂伸展

動作4、俯身啞鈴劃船

動作5、啞鈴側平舉

動作6、啞鈴臥推

動作7、啞鈴硬拉

動作8、單臂啞鈴劃船

動作9、啞鈴負重深蹲推肩

動作10、啞鈴負重深蹲

增肌訓練的人可以選擇10-12RM的重量，每個動作進行3-4組。減脂訓練的人可以選擇12-15RM的重量，每個動作進行5-6組。

總共10個動作，一般鍛煉後身體會持續酸疼2-3天時間，這是正常現象，說明肌肉受到了撕裂，正在修復。因此，訓練後目標肌群需要進行拉伸放鬆，可以緩解肌肉酸疼感。

參考來源