Tabata高效燃脂訓練，8個動作4分鐘，一天處於燃脂狀態

對於每一個肥胖者而言，如何快速瘦下來這個問題，是他們每一個人都想得到的答案。但減肥的實際情況可能不會跟自己現像中那麼快，快速瘦身受到很多因素約束著，最基本的條件就是我們的身體健康問題。而在保證身體健康的情況下，追求快速瘦身是很難達到的，所以，想要安全地瘦下來，那麼就不能追求快速瘦身。

如果你選擇健康的瘦下來，我們就需要做的有2件事情，它們分別是飲食和運動。對於飲食方面而言，只需做到在保證營養物質全面的情況下，攝入的熱量不超標即可。運動方面則是要增加消耗熱量的方法，通過運動把每天攝入的熱量消耗掉，形成熱量差，這樣才能更好的瘦下來。

就飲食和運動這2個方面而言，控制飲食方面會相對容易一些。而運動方面就比較難了，原因是需要長期堅持下去，每天都需要運動，而大部分人都寧願選擇節食減肥也不運動。於是，沒時間、累、沒場地等眾多藉口就成為了不運動的理由。雖然說大部分人都會這樣想，但也會有人去執行的。因為大部分人都知道，身體健康才是首位，只有運動減肥才是最健康的減肥方式。

今天筆者給大家帶來一種高效的燃脂訓練，它的名叫Tabata。

相信這個詞語在健身圈中並不陌生，Tabata是HIIT高強度間歇性訓練其中的一種。這種訓練方式要求訓練者在短時間內（20秒）全力進行間隔性訓練，訓練完一次後休息10秒，並快​​速重複8次以上。這種訓練能夠在短時間讓訓練者得到急速鍛煉，並達到最佳的訓練效果。起初，Tabata訓練方法用在運動員身上，目的是為了訓練專業速滑運動員的，後來這種訓練方法用在復合力量和體能訓練中。由於Tabata訓練強度非常高，也被人們稱為“變態訓練法”。

Tabata是一種訓練方式，不僅能夠用於急速減肥，還能鍛煉其他部位肌肉。比如就拿卷腹來說，在20秒內快速完成更多的捲腹次數，這種短時間快速鍛煉腹肌的方式也被稱為“腹肌撕裂”。

下面筆者分享一組Tabata動作，一共8個動作，每個動作用盡全力快速做20秒，期間休息10秒後做另個動作，一組下來需要在4分鐘內完成。

動作1：原地高抬腿

①身材位置保持不動，身體自然伸直

②大腿交替上抬，並要達到平行地面在放下，小腿下垂

③雙手與肩同寬，前臂擺動時垂直地面，並保持水平

動作2：單腳交替跳繩

①身體自然站立，收腹挺胸，雙腳輕微分開一點間隔

②手腕發力搖繩，前腳掌跳起與落地

③值得注意的是，跳起和落地時候不要用腳跟或者全腳掌

動作3：弓步跳

①身體自然站立，收腹挺胸，其中一隻腳向前邁出一步，另一隻腳則向後邁出一步

②順勢下蹲成弓步，前大腿平行地面後，雙腿爆發用力向上跳起

③在空中交替前後腳，落地後再次下蹲

④整個過程需保持背部挺直，且下蹲後腿不要著地

動作4：俯臥撐

①俯身並挺直背部，雙手放置略寬肩膀位置

②手臂屈肘向下，胸部貼近地面後還原

③下落時需保持緩速

動作5：波比跳

①身體自然站立，下蹲雙手掌地後，雙腳快速進行後踢腳伸直

②然後收回雙腳於下蹲狀態並快速起身向上跳躍

③雙腳落地後迅速俯身下蹲，重複步驟①

動作6：俯臥對角提膝

①俯臥，身體始終呈一條直線

②收腹提膝，膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換

動作7：深蹲跳躍

①腰背挺直，收緊腰腹部，雙腳略寬肩部

②下蹲手臂向前伸，與地面平行

③蹲到底後用大腿和臀部瞬間發力向上跳起，手臂配合向下擺

動作8：踏板兩側跳躍

①站於踏板旁，收腹挺胸，用左腳放置踏板中間，右腳跳上踏板後，左腳從另一側落下

②保持動作自然連貫

可能對於新手而言，在短時間內完成一組動作很難。可以慢慢的跟上節奏，等適應後再增加動作強度來完成Tabata高效燃脂訓練。雖然這種訓練對於燃脂的確很高效，但值得注意的是，對於運動能力弱小或者心肺功能不好的人群要謹慎操作，避免造成危害身體健康的事情發生。

“圖片來源於網絡如有侵權請聯繫刪除”

參考來源