健身最不能缺的動作就是深蹲，增肌減脂，強身健體，它都行

隨著生活質量的提高，如今物質方面已足夠滿足我們生活的基本需求了，但隨著我們的追求不斷的提高，現在的人們更加註重身體健康與體型的追求。許多人都意識到健身運動帶來的好處，也會付出努力去健身鍛煉。科學的健身方式與合理的飲食，不僅能夠長期維持身體健康，還能幫助我們塑造完美身材，無論是健康還是體態、精神等方面，健身的人往往都表現得很好。

不僅如此，每天堅持鍛煉，分泌的多巴胺能改善我們的心情，提高每天的工作效率。

如果作為一名健身新手，剛踏入健身隊伍的時候，可能在這之前就有了解過深蹲。就算不健身的人，對深蹲這個都並不陌生。為什麼這麼說呢？因為深蹲是健身圈中的“王牌動作”。可以說，無論你的健身目的是增肌或者減脂塑形，都需要鍛煉深蹲。

深蹲這個動作的好處就在於，它能夠全方面的激活全身肌肉，提高整體力量；並且對於新陳代謝也是有很大的提升，有助於消耗更多脂肪，達到減脂塑形的目的。不僅如此，長期深蹲，還能保持身材的完美性，提高心肺功能保持身體健康，增強自身核心力量，提高運動表現能力，還能增加自身力量，增強骨骼等效果。

綜合以上深蹲的這些表現，你就知道為什麼它被稱為“黃金動作”了。

所以，深蹲這個動作是健身必練動作，下面就介紹在進行深蹲動作的時候，該如何預防受傷以及各種變式深蹲動作。

每個健身動作都有標準性，只有按要求完成，才能達到訓練的效果與防止身體受傷，深蹲也不例外。

深蹲過程中，如何防止身體受傷？

1.不能弓背

弓背是深蹲過程中的大忌。在進行深蹲的到時候，要時刻提醒自己保持腰背挺直，才能避免腰部的受傷。

2.膝蓋不要超伸鎖死

雖然說深蹲這個動作很傷膝蓋，但也是在動作不標準的情況下，膝蓋才容易受傷。在進行深蹲向後坐的時候，屈髖要順勢屈膝下蹲；並且膝蓋不能超伸（膝蓋關節鎖死）。什麼是膝蓋超伸？通俗點講就是，在蹲起的時候，雙腿伸得很直，導致髕骨擠壓過高，特別容易受傷，這一點是許多人都有犯錯的。

3.避免膝蓋內扣

膝蓋內扣就跟“內八字”差不多，很多人都是天生的，特別是女孩子。在深蹲中，往往不能使膝蓋內扣，因為這種情況會直接磨損我們的膝蓋關節，特別容易導致膝蓋受傷。膝蓋應該保持與腳尖同一個方向（沒有內八字的情況下），並且不要超過腳尖。

4.保證深蹲質量

深蹲動作雖然好處很多，但也要根據自己的情況來做。一開始也不要盲目的進行大重量，要保持動作的質量，循環漸進。

無論是增肌減脂，深蹲這個動作都是值得我們去做的。下面介紹5個深蹲動作，加入了一些變式元素，有簡單也有困難的，最大程度提高身體的鍛煉範圍。

動作1：徒手深蹲

建議新手一開始鍛煉就選擇徒手深蹲，也稱為無負重深蹲。

雙腳保持與肩同寬，腰背部始終挺直，雙手前舉與地面平行；下蹲的時候，臀部呈“後坐”趨勢，大腿與地面平行後蹲起。

動作2：靠牆深蹲

靠牆深蹲是為了讓一些健身新手在進行鍛煉動作的時候，能讓腰背部始終保持挺直的方法。

腰背部貼緊牆，始終保持挺直；雙腳保持與肩同寬，調整與牆面的距離（保持在下蹲到大腿與地面平行的時候，小腿與牆面平行）；大致與徒手深蹲一致。

動作3：寬距徒手深蹲

也是徒手深蹲的變式，主要鍛煉臀大肌、膕繩肌、肱四頭肌。

與徒手深蹲相比，雙腳只需比肩部寬約2倍站立，其它鍛煉方式相同。

動作4：啞鈴深蹲跳

這種變式深蹲，更有利於提升肌肉爆發力。

雙腳保持與肩同寬，腰背部始終挺直，雙手握住啞鈴垂直於身體兩側；下蹲大腿與地面平行後跳起。這裡值得注意的是，跳起落下後，要注意緩衝，才能避免膝蓋受傷。

總結

以上4種深蹲，只不過是進行一些簡單的變式，基本都是符合新手進行深蹲的動作。

無論你的運動表現能力如何，在進行深蹲的時候，都需要牢記動作的標準性，才能避免受傷與提高訓練的效果。

參考來源