少吃不能減肥！3天減脂餐食譜，讓體重降下來

減肥期間，少吃就能瘦嗎？不正確的飲食方法，比如：節食的行為會讓身體為了保護自己，而分解肌肉而導致身體代謝下降，也就是身體熱量消耗下降。雖然你少吃了，熱量攝入減少了，但是身體的熱量消耗也下降了。長期以往，你的減肥速度會越來越慢，最後停滯。當你恢復飲食後，體重就會快速反彈回來。

減肥的本質，是減掉體內多餘的脂肪，而不是消耗掉肌肉。想要體重不反彈，我們需要保持身體的代謝水平，而不是傷害基礎代謝，導致身體變易胖體質。

減脂餐的原則，應該是均衡營養的同時，保持合理的熱量範圍，而不是一味的降低熱量。我們需要保持一個的熱量赤字，但是熱量攝入不能低於基礎代謝。

肌肉每天所消耗的熱量比較大，是等同重量脂肪熱量消耗的3倍多。當你每天只攝入幾百卡路裡熱量的時候，身體就會感覺到生存受到威脅，於是就會先消耗掉肌肉組織。而肌肉一旦分解，身體的基礎代謝就會下降。一旦你稍微多吃一點，身體就會拼命囤積熱量，儲藏能量，以防下一次“飢荒”的到來。

想要預防肌肉流失，我們需要補充身體基本生產消耗所需的營養跟熱量，讓身體感受不到熱量攝入的異常，保持代謝水平。你還需要補充足量的蛋白，一公斤體重要攝入2g蛋白食物，給肌肉的合成跟生存提供足夠的能量，避免肌肉進行分解。

那麼，減脂餐的熱量攝入必須大於身體的基礎代謝，一般男生的基礎代謝水平在1300-1500大卡之間，男生的基礎代謝在1100-1400大卡之間，那麼我們每天的熱量攝入必須稍微大於基礎代謝。

身體的總熱量消耗是由基礎代謝跟活動代謝決定的。

而活動代謝值一般佔據總代謝的30%-35%左右，基礎代謝佔據總熱量代謝的65%-70%左右。活動代謝是根據你每天的活動量跟運動量決定的，平時運動鍛煉、體力勞作時間越長，強度越大，活動代謝也會越高。基礎代謝則是身體處於休息狀態，每天靜臥不動所需的最低熱量消耗，那麼我們的減脂餐必須滿足身體的基礎代謝需求。

減脂餐的熱量攝入知道了，我們還需要懂得營養的搭配。

如果你總是吃蔬菜跟水果，缺乏蛋白、碳水的攝入，肌肉的合成就沒有動力，身體的運轉速度也會受到抑制，身體代謝就會異常，肌肉流失，健康指數就會下降，你會出現脫髮、貧血、體力虛弱、脾氣暴躁等現象。

減脂也要保證飲食多樣化，身體代謝運轉才能正常進行。我們可以適當提高蔬菜水果的比例，每天3-5種以上的蔬菜，2-3種水果，可以補充維生素、礦物質、膳食纖維，但是不能杜絕碳水、蛋白食物的攝入。

在保證熱量範圍內，三餐多補充一些蛋白食物，比如：奶製品、牛奶、菌菇類、蛋類食物、雞胸肉、蝦蟹魚肉，碳水可以給肌肉的合成提供動力，複合碳水的升糖係數慢，飽腹感比較強，糙米、各種豆類食物、薏米、燕麥、薯類食物，減少簡單碳水的攝入，比如米飯、麵條、饅頭可以適當減少。

如果你不知道怎麼吃，那麼可以按照下面這份減脂餐安排三餐，3天一個循環，熱量範圍在1400-1600卡路裡之間，堅持一個月體重可以下降8斤。

第一天

早餐：水煮玉米一根+脫脂牛奶一杯+10顆聖女果（350大卡）

中餐：一碗米飯+水煮西蘭花雞胸肉（300克）+一個蘋果（100克）（600大卡）

晚餐：一碗稀粥+一份木耳炒西芹（200克）+豆腐燉魚頭湯一碗（450大卡）

第二天

早餐：八寶粥一碗+荷包蛋一個+半個火龍果（450大卡）

中餐：蒸紅薯一個+蝦仁炒胡蘿蔔（150克）+生菜一份（150克）（650大卡）

晚餐：小米粥一碗+紫菜蛋花湯一碗+西柚一個（400大卡）

第三天

早餐：三明治一個+無糖豆漿一杯+番茄一個（400大卡）

中餐：米飯一碗+一份香菇炒雞胸肉（150克）+一份清炒芥藍（150克）+一個橙子（650大卡）

晚餐：蒸土豆一個+清蒸鱸魚（200克）+黃瓜半根（400大卡）

參考來源