日本「5秒腹肌鍛練法」效果比仰臥起坐強5倍 懶人2星期打造人魚線必試！

日本「5秒腹肌鍛練法」效果比仰臥起坐強5倍 懶人2星期打造人魚線必試！

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最近常窩在家中，少郁動之下身體發胖不少。女生們都喜歡在家中做懶人運動，總希望成功減肥之餘，又可以同時練出肌肉線條。日本日本電視台綜藝節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）：改變新生活3小時SP」中就推薦了一款「5秒腹肌鍛練法」運動，它的效果是仰臥起坐的5倍，只要堅持2個星期便立即有成效，絕對是女生懶人訓練肌肉

線條的佳品，現在就來看看到底怎樣做吧！

「5秒腹肌鍛練法」 效果是Sit Up的5倍！

因為工作關係和生活習慣等因素，香港不少女生都有小肚腩。只要學懂這個方法後大家無論在何時何地都可以輕鬆減肚腩，打造人魚線加小蠻腰！

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「5秒腹肌鍛練法」能夠有效地於短時間內鍛鍊肌肉的重點是保持姿勢不變，不改變肌肉長度，同時在肌肉上施力。

練腹肌可分成三個部位，分別是：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，這3個部位可每日做3組，根據不同部位的需要便可以精準的訓練深層肌肉。

「5秒腹肌鍛練法」：腹直肌 （針對肚腩）

1. 首先，將雙手握拳對齊拍好，尾指碰著頸椎位置，固定好放在後頸位置。

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2. 大家記得手肘內側緊貼著雙耳上方。

3. 手肘保持放在雙耳邊，單腳輕輕踏出一步。

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用鼻子呼吸，讓肚子感到輕壓的凹下去，呼吸的同時腳尖要用力。

4. 一邊用嘴呼氣，一邊用力把腹肌從上至下捲曲，保持姿態5秒。建議1天做3組，每組10次。

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如果大家還是不太了解動作怎麼做，大家可以想像自己的腹部為一個空罐，將空罐垂直壓扁就可以啦！

如果大家想練出人魚線，專家也推薦大家做5秒外斜肌法。

「5秒腹肌鍛練法」：腹斜肌（練人魚線）

第1到第3步同上，第4步就像扭毛巾一樣，慢慢將身體向右側腹部扭，保找動作5秒。同樣建議1日做3組，1組10次。

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這個動作就像扭毛巾一樣轉動腹肌。

「5秒腹肌鍛練法」：腹橫肌（針對大肚腩）

先伏臥在地上，雙手手臂支撐上半身，雙手擺出C字交扣（如圖），將額頭靠在手上。用前臂和雙腳尖作支撐，腹部用力撐起成拱形，動作維持 5 秒，不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低，以免拉傷。

10 次為 1 組，一天可做 3 組

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5秒腹肌鍛練法 – 想像在兩邊懸崖之間做出拱形

注意屁股位置不要太低或太高，否則易拉傷腰部

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「5秒腹肌鍛練法」：髂腰肌（改善體姿）

最後女生們亦可以同時訓練髂腰肌，同時改善自己體姿問題。首先，保持腰板挺直，雙手放在桌子上，先抬高左腿，以膝蓋用力觸及桌子的底部，雙手同時用力按著桌面，動作保持 5 秒，然後左右交替互換做相同的動作，注意背部不應太貼近椅背，身體也不應太靠近桌面。

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持之以恆每天做運動，相信你也可以擺脫小肚腩，擁有纖腰。

參考來源