天花板級的52輕斷食譜

前言：

食譜總體營養素比例均衡，低脂+高纖+高蛋白+優質碳水組合，男、女都適用，選的食材都很常見，製作起來也非常簡單，可根據自己的實際情況，進行微調。我曾用這個方法指導過幾千人進行過輕斷食，大家的反饋都比較好，認真執行方案，正常日配合一定的運動，基本上1個月瘦5~10斤很輕鬆，而且以減脂為主，肌肉流失也相對較少。

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減肚子成功的粉絲

它不僅執行起來簡單，而且可以讓身體實現“重啟”，你的食慾會逐漸得到控制，精神狀態也趨於良好，掌握了這個簡單的方法之後，可以定期的輕斷食，體重也不容易反彈哦。

蛋白質很多不知道怎麼吃，這裡著重說下蛋白質怎麼吃

針對想減脂的族群，除了控制碳水，可提升蛋白質攝取量如下：

1.一般過重或肥胖族群：1.2–1.6 g/kg（實際體重）

2.有做力量訓練運動者：2.3–3.1 g/kg（非脂肪組織），更高的蛋白質攝取量>3g/kg 可能可以更進一步提升減脂的效果。

3.肌少型肥胖的老年人：1.5g/kg

4：無減脂需求的人群：0.8g到1g/Kg

怎麼算出分量，100g瘦肉裡面有20g蛋白質，一個人體重50kg，60g蛋白質，也就是300g的生肉。

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輕斷食的兩天怎麼吃呢？

早餐

主食任選下方1項：

A：歐包1個/高蛋白麵包（70克固定）B：蒸紅薯、紫薯（60-80克）

早餐飲品任選下方1項，推薦C：A：250-300毫升牛奶B：豆漿，和牛奶差不多分量C：牛奶200毫升+ 1勺蛋白粉+ 5克羽衣甘藍粉（彌補蔬菜營養）

早餐蛋白質+優質脂肪，任選下方1項：A：煮雞蛋1-2個（55公斤以內吃1個，大點的） + 20克花生或其他堅果B：煮雞蛋1-2個（55公斤以內吃1個，大點的） + 25-45克瘦肉

早餐蔬菜：自己涼拌一點吃，不想弄的，飲品裡加羽衣甘藍粉

減肥加速項，櫥窗自行購買：

1：:多維牛磺酸維生素1片

2：仁和駝奶鈣2片

3：早餐中喝一杯黑咖啡，或者早餐後喝，我自己喝的是我櫥窗裡的“嘗布”咖啡（沒有喝咖啡習慣的，早餐這杯第一周可不喝）

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午餐

主食任選下方1項：A：乾燥蕎麥麵B：雜糧飯C：蒸紅薯

關於分量：生米麵重量不超過自己體重公斤數，比如60公斤，最多吃60克。

菜不限量，葷素搭配，肉不吃皮不吃肥，本週菜品推薦：

西藍花杏鮑菇炒雞胸肉、裙帶菜番茄雞蛋湯、蒸鱸魚蘸醋、蒸帶魚蘸醋、紅燒雞（不吃皮）、紅燒牛肉（瘦）、銀魚蒸雞蛋、瘦肉炒花菜、瘦肉炒蒜苗、涼拌蔬菜、平菇青菜豆腐湯、洋蔥炒雞蛋（或牛柳）、各種綠葉蔬菜清炒

減肥加速項，櫥窗自行購買：

1：餐前15分鐘喝5克菊粉:1袋益生菌，溫水沖泡，多喝點水

2：餐後2顆酸棗仁茯苓百合氨基丁酸壓片

3：對皮膚有要求或抗衰的，這時候吃兩顆維生素c+鹽酸

4：運動前20分鐘喝一杯咖啡，我自己喝的是我櫥窗裡的“嘗布”咖啡

補充：6-7成飽即可，主食分量需自己慢慢找到最適合的分量，自己通過尿酮試紙檢測。發過視頻，不會的群裡問。

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補充：如果肚子餓，可以吃牛肉乾、檸檬水等，不要吃脂肪、碳水類食物

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輕斷食你能用嗎？

以下人群是不適宜使用輕斷食減肥法的：

（1）兒童

（2）孕婦

（3）已經很瘦且營養不良的人

（4）正在養姨媽的人

（5）有暴食傾向的人

如果你正處於姨媽期間，我個人建議你可以暫停輕斷食。但如果你有疾病的話，就一定要謹遵醫囑。

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參考來源