蘋果.連皮吃更有效！營養師曝「10款神級食物」能改善便祕

不少人有排便不順的困擾，明明每天都喝很多水，但肚子總會脹脹的，還是有便祕困擾，對此，營養師程涵宇表示，便秘通常都跟吃進的食物有關，搭點出「10個助排便的神級食物」，天然又有效。

此外，營養師程涵宇指出如何判斷「長期便秘4症狀」，每週排便小於3次、排便費力、便便呈塊狀或堅硬、排便不完全的感覺，且感覺塞住，甚至根本大不出來。

對此，營養師程涵宇分享「10個」天然又有效的助排便神級食物：

黑棗：

黑棗含3大成分可助排便，非水溶性纖維能增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出；山梨糖醇能幫助留住腸道內的水分；酚類化合物能刺激腸道好菌生長。

蘋果：要連皮一起吃

一顆帶皮蘋果（200g）所含的纖維有4.8g相當於2碗高麗菜，蘋果除了非水溶性纖維也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化並加速排出。

奇異果：

研究發現，奇異果的天然酵素、寡糖能夠促進腸胃蠕動，除了能夠改善便秘和脹氣的問題，還有穩定血糖的功效！

無花果：

無花果中的無花果素能夠促進蠕動、軟化糞便，研究發現，規律的吃無花果能夠改善便秘的情形。

柑橘類：柳丁、葡萄柚、橘子等等

常見的柳丁、葡萄柚、橘子都是柑橘類食物，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間減少便秘，其中還有一種特別的成分「柚皮素」，會增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利地被排出。

地瓜：

地瓜富含不溶性纖維增加糞便體積助排便，水溶性果膠幫助讓便便變軟軟更好排出，同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖的波動，還可以在腸道內促進好菌的生長，增加糞便體積防止便秘！營養師建議，便秘族群一天吃200g地瓜，取代白飯麵條，以改善便秘。

另外，營養師還指出，除了上述6種之外，還有奇亞籽、亞麻籽、燕麥、火龍果，都有效幫助排便。

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