紓壓助眠舒服曬！必學8個肩頸拉筋動作

紓壓助眠舒服晒！必學8個肩頸拉筋動作

有一句話叫「久坐比吸菸更致命」！(*註1)緊張的工作，容易讓胸、肩、頸脖都感到緊張，如果肩頸痠痛，你會發現夜晚都很難入睡，瑜伽老師Nancy Nelso示範8個在家裏都可以輕鬆做到的 助眠拉筋 動作，可以徹底放鬆你的肩頸痠痛。

8個 助眠拉筋 動作

01  Downdog (下犬式拉筋)

利用牆來做上臂與肩的拉筋量一下你的上身彎下90度與牆的距離，將手扶在牆上，並讓肩膀盡量的往下沉，感覺肩頸拉扯。

02 Tricep Pull  (三頭肌上拉)

將右手彎曲放在腰背處，手心向外，使用左手抓住右上手臂位置，往身體前面拉，找到一個對的位置，感覺肩膀肌肉拉筋。找到平衡後，頭向左面的位置沉下，頸部側邊的筋同時拉扯到。

*註1 久坐比吸菸更致命

澳 洲昆士蘭大學(The University of Queensland)針對1.2萬名澳洲人的生活習慣做研究，發現坐著看一小時的電視，平均減少21.8分鐘的壽命，比抽一根菸減少11分鐘的損害還大。

地板拉筋

03 Threaded Needle (穿針引線)

這個扭轉的動作對脊椎很好，可以加強靈活度，同時上背、肩頸都可以得到放鬆。

可以先做幾下 Cat / Cow (貓式)來放鬆脊椎。四肢着地，吸氣，並舉高右手臂向天。

呼氣將右手臂穿過左手與地板之間的空隙，右肩與頭輕靠地上，臀部往下坐，左手往背後伸展，停留10個深呼吸後，直另一邊。

04 nahatasana/Melted Heart (融心式)

四肢着地先，將手肘撐地，雙手掌高舉過頭合十，額頭貼地，感覺肩膀被地板吸引，沉下你的肩膀，並感到拉扯。

05 Floor Shoulder Rollover (肩膀翻轉)

腹部向地，趴躺在地上，手臂平放，手心向上。

將身體轉向左側先，並將左手向後盡量與左手合十，可以停留2-3個分鐘，慢慢的滾回趴地姿勢再換另一邊。

06 Criss-Cross Stretch (交錯手臂拉筋)

面朝下趴躺，將左臂往右垂直身體伸去，同樣，右臂往左邊伸去；下巴放在兩肩上，停留5個深呼吸，再重複另一邊。

07  Eagle Arms  鷹式手對上肩及釋放脖子壓力很好。

先雙手張開，打開胸腔，右臂先放在下方，雙手如螺旋般讓左右手繞轉，最後手心對手心，將手盡量往上提高，感覺肩胛骨與手臂拉扯，保持深吸呼5-10次，再換另一邊。

08 Cowface Arms (手臂牛面式)可以改正體態，讓胸腔擴張，放鬆肩關節。

右手舉高，左手繞到背部後，左手肘彎曲，兩手手指互相緊握，停留4-6個呼吸，如果抓不到，可以用一個毛巾輔助。