原來Plank有這麼多 你沒做過但一定要收藏的 Plank變化 12 式
FELICIA
原來Plank有這麼多 你沒做過但一定要收藏的 Plank變化 12 式
原來Plank有這麼多 你沒做過但一定要收藏的 Plank變化 12 式
一塊空地一個人，就可以做Plank，在肌肉伸拉的過程中，你可以改善姿勢、增加肌耐力；大部份人都知道做 Plank的好處，但你知道Plank的變化可以多達30幾種嗎，除了上次介紹的基本款10種《Plank 撐5秒效果大於30秒！？ Plank變化 10式》，再接下來介紹的10多種你可能沒見過，但一定要試試！
01 Plank Thrusters (沖跳平板支撐)．Push-Up(伏地挺身)動作預備，雙臂保持伸直。．將你的腳用前向上一蹬，再回到身體平直的Plank動作。
02 One-Leg Plank (單腿平板支撐)．從一般的Plank開始，將一條腿抬高離開起面。．Hold住數秒，另一腿動作重複。
03 One-Arm Plank (單臂平板支撐)
．從一般的Plank開始，抬起一隻手臂離開地面；．手臂貼在身體旁。
04 Bird Dog Plank (補鳥獵犬式平板支撐)
05 Wall Plank (靠牆平板支撐)
．將雙手放在地上，貼近牆邊將腳抬到牆上。．從腳到臀到肩膀呈一直線。
06 Plank Hip Twisters (扭臀平板支撐)．從一般的Plank開始，扭到你的腰讓臀部左右墜下，接近地方。．墜下一邊的臀回到中心，重複另一側動作。
07 Plank Leg Raises (平板支撐抬腿)．從一般的Plank開始，將一條腿抬高離開起面。．迅速的再拉回到地面，左右腳重複動作。
08 Plank Rocks．透過腳趾的力量來讓肩膀前進和後退。．注意收緊核心肌群，避免背部拱起。
09 Mt Climbers (登山式平板支撐)．透過腳趾軀動雙膝踢向前。．．注意收緊核心肌群，避免背部拱起。
10 Mt Climbers 2 (登山式平板支撐2)．從一般的Plank開始；．保持雙腿伸直，用右手碰你的右腳。．重複動作數次，再換邊。
11 Rotating Mt Climbers (扭轉登山式平板支撐)．從一般的Plank開始；．運用腰部力量，右膝向上接近左腋下，左膝接近右側腋窩。
12 Reverse Plank (反轉平板支撐)
．坐在地面開始，雙腿在前，雙手放在臀部兩側；．抬起臀部，擠壓臀部，雙腿伸直，並打開你的胸。
13. Plank Lateral Jumps (平板支撐橫向跳躍)
．將一本書、一杯水放在雙腳處。．Push-Up 預備姿勢，雙腳併攏，手、腹、腿部用力，由左跳至右，再從右跳回左。
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