久坐不想要大粗腿？每天要這樣一定要這樣拉伸！

 久坐除了導致肩膀的僵硬，還會讓腿部血液循環不通暢，

導致大腿僵緊、粗壯、不靈活，也是導致下背部疼痛的原因之一。

今天推薦7個動作，拉伸大腿前側、內側、後側和外側。

1.低位弓步變體：拉伸大腿前側

(1)左腳踩地，屈膝90°，右膝蓋放在毛毯上

(2)左手放在左膝蓋，右手抓右腳靠近臀部

(3)保持1分鐘，換邊

2.半鴿子式：拉伸大腿外側

(1)左腿向前彎曲著地，右腿伸直腳背貼地

(2)髖部擺正，左手放在左膝蓋，右手撐地

(3)保持1分鐘，換邊

3.高位弓步：拉伸大腿前側和髖部

(1)左腳踩地屈膝90°，右腿伸直腳趾踩地腳跟抬高

(2)雙手在肩膀下方撐地

(3)延展脊柱向前

(4)保持1分鐘，換邊

4.趴青蛙：大腿內側和髖部內側

(1)膝蓋打開著地，臀部和膝蓋一條直線，小腿和大腿垂直

(2)雙手撐地，延展脊柱向前

(3)保持3分鐘

5.站立前屈：拉伸大腿後側

(1)雙腳併攏，互抱手肘，從髖部開始摺疊

(2)保持脊柱延展，坐骨向上向後延展

(3)保持1分鐘

6.坐立半鴿子式：拉伸髖部大腿外側

(1)坐下來，彎曲左腳踩地，右腳踝放在左膝蓋上方

(2)雙手在身後撐地，保持脊柱延展

(3)讓胸腔盡量靠近大腿

(4)保持1分鐘，換邊

7.交替腿的下犬式：拉伸大腿小腿後側

(1)來到下犬式，然後臀部降低，雙腳和雙手距離拉遠

(2)彎曲左腿，專註拉伸右腿後側

(3)保持1分鐘，換邊

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