辦公室拉筋 操3式 伸懶腰掃走背痛
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辦公室拉筋 操3式 伸懶腰掃走背痛
朝九晚五的office上班族一整天都是坐在電腦前維持同一姿勢工作。上班打文件、開會久坐，下班後則低頭按電話等，全都是很容易導致腰背痛等問題的動作。
以下由Air Fitness健身教練Stella教大家3招 辦公室拉筋 操，即使在office上班中也可以輕易做到，以解決煩人的痛症問題，又可以修線條。
辦公室拉筋 操3式 伸懶腰掃走背痛
第1式：Twist
坐立在椅上，把腰背挺直。使用左手按著椅背，把上身轉向左邊，此時腰側會感到拉扯的感覺，並維持平穩呼氣及吸氣。時間： 每組維持5-8次呼吸，共15-20組。難度： 1分功效： 減去腰側贅肉，放鬆豎棘肌位置。
第2式：Cow face arm
把右臂手向上及左手臂伸直向下張開。
右手彎曲向後扣起左手，並維持平穩呼氣及吸氣。時間： 每組維持5-8次呼吸，共15-20組。難度： 2分功效： 減去手臂bye bye肉，拉鬆胸腔及三頭肌繃緊位置。
第3式：Ankle to knee
挺直腰背坐在椅上。
把左腳盤上右腳，同時感到臀部及大腿有拉扯感覺時，並維持平穩呼氣及吸氣。
左腳腳踝碰觸到右膝方為正確。
時間： 每組維持5-8次呼吸，共15-20組。難度： 1分功效： 放鬆臀部、大腿外側，同時有修線條功效。
四招練成 健康性感 馬甲線 ！
瘋行的健康性感 馬甲線 ，不論男、女都恨不得練出完美的腰腹線條。健身教練Utah親身教授四組動作，有助強化腹部及兩側肌肉，促進明顯線條，當然要練成明顯馬甲線則視乎本身的體質、脂肪及肌肉比例等。不少成功例子證明日常多進食含豐富蛋白質食物幫助建立肌肉，加上每日抽時間訓練並配合清淡飲食，約兩至三個月便可見效！
第一組：捲腹 Crunch Step 2吸一口氣，利用腹力捲起上身，然後呼氣。每組重複8至12次，每日做3至4組。
下頁繼續有第二組的捲腹仰臥～
第二組：捲腹仰臥 Reach Forward Step 1躺下，雙手伸直並靠在腦後，雙腿抬起呈90度，保持膝蓋在臀對上位置。
第二組：捲腹仰臥 Reach Forward Step 2吸一口氣，連帶雙手一併向前捲起上身，手掌盡量超越大腿，然後呼氣。每組重複8至12次，每日做3至4組。
下頁有第三組的Side Plank!
第三組：側板式平衡 Side Plank手掌在肩膀正下方平貼地面，腹部用力，初學者可先曲起一邊膝蓋並放置地上，減輕全身重量，另一隻手叉腰，視乎能力維持一至五分鐘。
第三組：側板式平衡 (進階版)適應此支撐動作後，可嘗試一次過撐起雙腿，腳尖屹高，腹用力，身體保持一直線，並舉起另一隻手，視乎能力維持一至五分鐘。
最後到第四組的俄羅斯旋體～
第四組：俄羅斯旋體 Russian Twist Step 1坐下，背脊保持挺直，微微靠後，雙膝屈曲，雙手持啞鈴，下半身不動，然後利用腹力左右扭動。
第四組：俄羅斯旋體 Russian Twist Step 2每組重複8至12次，每日做3至4組。
第四組：俄羅斯旋體 Russian Twist 進階版想效果更佳，負載力更重，可提起雙腿來做此動作。
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