20種減肥美食，放開吃 不怕胖！刮脂排毒越吃越享受！

1、藜麥

藜麥，亦稱灰米，是一種南美洲高地特有的穀類植物，又稱印地安麥，或是奎藜。它包裝纖維(每1/2杯含有2。6克的纖維)和蛋白質，可保持你幾個小時內適當的養份供給。

食用方法：可用藜麥代替白米煮食，或是試試本文作者的配方： 1/2杯的藜麥用2/3杯的水和1/3杯的柳丁汁同煮15分鐘，吃的時候再在表面上撒上葡萄乾和核桃末。

2、牛排

牛排中的蛋白質幫助你在減重的時候仍舊保留大量肌肉。在減重的過程中，吃紅肉的女子，比沒吃紅肉的女子減掉更多的體重。

食用方法：用烤箱或烤爐烘烤4盎司的沙朗或其它瘦牛肉的部份，切片鋪在沙拉上;或是加入蔬菜，捲成牛肉卷食用。

3、雞蛋

別怕吃整顆蛋，它們不會對你的心臟造成傷害，反而它們還可以幫助你瘦身。在實行低卡減重的女人中，每天早上吃一顆蛋加吐司和果醬當早餐的女人，比不吃蛋但卻吃相同卡路裡的女人，減掉兩倍以上的體重。蛋裡頭含有的蛋白質，可以幫助你一整天吃較少的東西。

食用方法：煎蛋卷和炒蛋是不錯的選擇，如果你沒時間在上班前準備的話，可以在周末時烤一個乳蛋餅，切成一片片的帶去公司吃。

4、羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種蔬菜，也可當做花壇的裝飾。一顆未加工的羽衣甘藍，切碎後每杯包含了34大卡和大約1。3公克的纖維，是鐵和鈣的良好補充食品。但甘蘭的土味可能會讓很多人不習慣，另一個營養大力士-菠菜(Spinach)，是比較溫和的選擇。

食用方法：切好的羽衣甘藍混和煮熟黑豆是很好的吃法;或是把羽衣甘藍切碎，用蔬菜高湯燉煮，表面撒上柳丁片，更是紐約餐廳常見的餐點。

5、莓果

這些耐嚼的莓果，有幫助止飢的18胺基酸，這也是它們的蛋白質來源。除此之外，莓果也比紅蘿蔔具有了更多的β胡蘿蔔素，卡路裡每大匙只有35大卡。

食用方法：混和1/4杯的莓果乾，1/4杯的葡萄乾，和1/4杯的核桃，就是一袋很豐富的營養補給包了。做為甜點的話，將2t的莓果乾泡入1/4杯的滾水中，讓它浸泡10分鐘，瀝干水份後，加在1/2杯的低脂優格中食用。

6、蕎麥麵條

別再吃白麵條了，改換成這種健康品種吧，你的身材肯定可以很快的就穿上你的小尺碼牛仔褲。蕎麥富含高纖維，而且不同於其他的碳水化合物，它還包含了蛋白質，這兩種營養素很能夠滿足我們的食慾，能幫助減少我們暴飲暴食的機會。

食用方法：多吃蕎麥麵條，少吃白米飯。或是將煮熟的蕎麥麵條混和花菜，紅蘿蔔，蘑菇和蔥，即為一頓簡單的輕食料理。

7、杏仁奶油

增加這種奶油的使用量可以降低升糖指數(Glycemic Index，衡量醣類對血糖量的影響)。研究報告指出，食用杏仁麵包的人，和只吃麵包的人，兩者所體驗的血糖質是不同的。低升糖指數食品有益於大多數人的健康，而高升糖指數食品則容易造成人暴飲暴食。此外，血糖變動造成身體製造胰島素，可能會增加胃腸油脂含量。

食用方法：試試用杏仁奶油來取代花生醬，或做成蔬菜醬(蔬菜醬的作法：將1t杏仁奶油和2t無脂原味優格混和均勻)，不然，添加一杓杏仁奶油到燕麥粥中也是不錯的方法。

8、石榴

石榴汁是健康的，但是石榴子也該被大家好好利用！除了可和葉酸配合用在作疾病的抗氧劑之外，石榴子也擁有非常低的卡路裡和高度纖維素，因此它們讓你無需節食，就能滿足你愛吃甜品的胃口。

食用方法：食用生的石榴子當作零食，或是用在沙拉上會更加可口。石榴子搭配嫩嫩的菠菜和檸檬罌粟子沙拉醬非常美味，會比只單吃石榴子棒喔！

9、燕麥

在所有食物中，燕麥粥能帶給我們很高的飽足感。不同於許多其他碳水化合物，燕麥在消化時，會均勻的慢慢被人體吸收，因此燕麥對我們的血糖的影響很小。所有的燕麥都是健康的，普通即食燕麥包含3-4公克的纖維，而鋼切燕麥和輾出來的燕麥則有5克纖維。

食用方法：與其使用麵包粉，試試改用燕麥來做美式肉餅，或者可以嘗試做火雞燕麥丸。

10、扁豆

扁豆具有高度蛋白質和可溶解纖維，這兩樣是能夠穩定血糖平衡的l兩種營養素。多吃扁豆可以幫助防止你的身體製造多於脂肪的胰島素，特別是在胃腸的區域。

食用方法：扁豆有許多品種，但是紅色和黃色在烹調上的時間比較快速(大約15-20分鐘之內)。把煮熟的扁豆加在義大利醬中，味道不但美味，而且充滿豐富蛋白質，不需要吃肉就可以攝取足量的營養需求啦！

11、野生三文魚

魚油不僅利於心臟健康，也能減少你的腰圍。 OMEGA-3脂肪酸具備改進胰島素的敏感性的功能，能幫助構築肌肉和減低腹部脂肪，身體肌肉擁有的越多，更多的卡路裡將被燃燒。選擇野生三文魚，因為它比較少被污染。

食用方法：越簡單的烹調越好。用鹽和胡椒略醃，然後用2t的油兩面各煎1-3分鐘就是很好的作法。

12、蘋果

每天吃一顆蘋果，能讓你的體重不容易增加。蘋果擁有高度纖維，每顆蘋果約含有4-5公克的纖維素，而且蘋果中的抗氧劑能幫助防止新陳代謝的綜合症狀，以及多餘的腹部肥油。

食用方法：將1顆中型蘋果切片，撒上1/2t綜合香料和1/2t肉桂粉，用微波爐加熱1 1/2分鐘即為好吃的甜點。

13、藍莓

所有的莓果都對身體有益處，但是藍顏色的莓果是最好的。它們的抗氧化功能最強，而且每一杯中就有3。6公克的纖維素。而纖維能防止我們吸收的某些油脂。

食用方法：在早餐谷片中裝上一大碗藍莓，再搭配上優格或鮮奶，就是營養豐富的一餐了。

14、辣椒

辣椒會加速你的新陳代謝，辣椒素的化合物中有一種生熱的作用，食用辣椒之後，它會造成身體的卡路裡燃燒延長20分鐘。對大多數無法生吃辣椒的人，細嚼慢咽是不會造成飲食過量的好方法。

食用方法：辣椒用煮熟的藜麥和蕃茄調味汁拌勻，然後一起烤熟。或是把辣椒整個烤熟後，剝掉烤的焦黑的外皮，把烤辣椒拌成泥，加入義大利面醬中一起食用。再者，把辣椒切絲混入你的料理中也是不錯的料理法。

15、優格

營養師經常提到優格可做為完善食物的理由是：優格中含有的碳水化合物，蛋白質和脂肪，能保持血糖平衡讓人不容易感到飢餓。在研究中的數據指出，實施低卡減肥的團體，有食用優格的人，比沒吃優格的人，多減了61%的全身脂肪以及81%的腹部脂肪。

食用方法：用優格來代替美奶滋的使用，在烘烤好的馬鈴薯或烤雞肉上，加入一大匙優格和擠上少許檸檬汁，這樣不但油脂含量低(每T只有4。7公克油脂)，也比美奶滋多了更多蛋白質。

16、沙丁魚

這些小小魚是海中之星。它們含有豐富的Omega-3，能幫助身體維持肌肉組織。而且它們是水銀含量低而鈣質含量高，孕婦最適合多吃。如果你不喜歡沙丁魚的味道，這裡有個小秘訣："將它們浸泡在牛奶裡1個小時，它將去除所有的魚腥味。"

食用方法：可用在凱撒沙拉上，或者將沙丁魚整個弄碎，用蔥末，新鮮的香料和切成小方塊的甜椒，一起混合放在麵包上，用起司覆蓋住烘烤。

17、龍篙

龍蒿又稱香艾菊，是法國烹調的重要香料，在醃漬和沙拉的調味上都很好用。

食用方法：在烤雞前先用2t的乾龍篙塗抹再送進烤箱烤;或者用1t的新鮮龍篙，4盎司的低脂原味優格和1t的第茂芥末調成沾醬，沾其他食物食用。

18、巴馬乾酪

別再買一些廉價的低成本起司了，改買一些真正的好起司吧！研究發現，每天喝一杯全脂牛奶或吃一份全脂起司的女性，比較不容易增加體重，而只吃低脂的同好們則沒有享受到相同的好處。全脂的奶製品中含有更多的亞油酸，能幫助你的身體燃燒更多的的脂肪。

食用方法：將巴馬乾酪鋪在烤好的蔬菜上，或是吃1盎司的巴馬乾酪搭配蘋果或梨子。

19、酪梨

不要被酪梨中含有的29克脂肪嚇壞了你，這些油脂才是讓它成為最好的減重食物的原因。酪梨中含有的不飽和脂肪酸，對維護心臟的功能很好，而且酪梨十分美味，是非常適合做夏天料理的食材。

食用方法：把酪梨片加到你的三明治中，來取代充滿乳脂的美奶滋所帶給你的口感。酪梨的確含有很高的卡路裡，所以在食用時要注意你攝取的份量。最方便計算卡路裡的方法就是：去超市買包裝好的酪梨調味醬，每袋都分成100大卡，這樣加在料理上也不會卡路裡攝取過高。

20、橄欖油

像酪梨，橄欖油是能增加飽足感的健康油脂，滿足你的胃口。研究結果顯示，橄欖油有抗發炎產物，對在身體中的慢性炎症與新陳代謝的綜合症狀有幫助。

食用方法：用橄欖油來調配沙拉醬，或是用來沾大蒜和炒蔬菜都很不錯。