睡前5分鐘 減臀 瘦下半身!讓內臟歸位盆骨操3式

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睡前5分鐘 減臀 瘦下半身!讓內臟歸位盆骨操3式日本瑜珈老師建議我們睡前做緊緻骨盆運動,可以讓腰線和腿的線條變得好看,還可以讓體內的老廢物質排出,因此盆骨運動作為瘦身 減臀 的方式近年在日本十分流行,這是很多日本瑜珈老師天早上必做的伸展操。

這種盆骨矯正瘦身法,原理在於讓盆骨回到了正常的狀態,身體的姿勢自然變好,就能順利活用肌肉,打造好看的體型。不僅有效活用肌肉,能讓基礎代謝率提高,打造易瘦體質,讓原先偏離的內臟歸位,也能活化內臟機能,促進消化和代謝,幫助排便順暢。

第一招:

1  兩腳打開略超過肩膀寬,從大腿根部到整隻腳都呈內八姿勢,腳尖朝向內側。腰和腹部保持挺直,下腹部用力,避免屁股朝後翹。

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2  一邊緩緩吐氣,一邊讓腰往下沉,闔起大腿,盡量讓兩邊膝蓋內側靠在一起,往下蹲到膝蓋不會痛的位置為止。腰往下沉、闔上膝蓋時,從腰骨到整個大腿內側都要持續用力。

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3  從腰骨到大腿都不要放鬆,維持著腰骨和大腿施力的狀態,吸氣的時候緩緩伸展膝蓋,回到原本的位置。

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4  回到原本的位置之後,不要放鬆力氣,維持3個呼吸。接著一口氣放鬆力道,重整呼吸。以上為一組,重複5組。

由於傍晚之後,是讓骨盆放鬆的時間,比較適合做劈腿或是轉動髖關節等運動,因此想做緊緻骨盆的伸展操,請在中午之前進行。

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第二招:

做法

1  把手放在骨盆上,分開雙腳站立。把大拇指放在腰際上方骨盆頂點上,其他手指放在腰上。雙腳與肩同寬,平行放置,大腿同側用力。保持姿勢,深呼吸。

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2    臀部向後翹起,慢慢吐氣。把手放在骨盆上,腰向後仰,臀部向後翹起,使骨盆向前傾,感覺肚臍朝向地面,重心傾向腳跟一側。大腳趾輕輕懸空。慢慢開始吐氣。

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3  收緊雙腿將骨盆前傾慢慢彎曲膝蓋,腰向後仰,收緊膝蓋和雙腿,使其近乎貼近。繼續的吐氣,骨盆進一步前傾,將力量放在腰的後部和肚臍的下方。

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4  邊吸氣邊擴展胸博向上伸展。重心放在拇指,邊吸氣邊慢慢伸直膝蓋,擴展胸博向前方伸展。重複一系列動作,配合呼吸節奏活動骨盆。

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第三招:

做法

1  四肢撐地,手位於肩膀的正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。

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2  吐氣,背部彎曲,腹部收緊向上,頭部下垂,靜止5秒。

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3  吸氣,背部向下頂出,下巴抬起,同樣靜止5秒。

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參考來源

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