達人4個月降體脂10%:力量訓練才能塑造好身材

達人4個月降體脂10%:力量訓練才能塑造好身材

要減體重並不難,難的是要降體脂率。為了減肚子練馬甲線,達人@小木同木同 開始了健身之路,從此愛上一發不可收拾!短短4個月,原本就不胖的她體脂率竟也降了10%!想知道她是怎麼做到的?來看看她的分享吧。

健身四個月了,體脂降了10%!一開始只跑步,想減掉肚子上的肉肉,後來卻愛上了力量訓練,變的一發不可收拾!

本人身高162cm,健身前體重47kg。的確,以前我也不是一個胖子,但是生活極其不規律,抽煙、喝酒、熬夜都是我經常幹的事。身體不太好,運動就更不用說了。跑兩步就開始喘,我人生的巔峰也達到過105斤!

當時急於減肥,每天不吃飯,跑步堅持不下來,一個月確實餓瘦了10斤,但胃病也餓出來了。今年1月份,我想練出馬甲線,一開始每天跑步40分鍾,做腹肌撕裂者。在跑步機上拼死拼活不到一個月,瘦了三斤,然後我去健身房請了私教,開始了我的健身之路。

運動篇

女生千萬不要抗拒力量訓練,它不會讓你變成金剛芭比。力量訓練可提高你的代謝率,代謝率高了代表你躺著都在瘦!所以無氧加有氧才是最好的減脂方式。

很多女生說一開始把腿練粗了,當然我也經歷過那個階段。那是因為你剛開始訓練,腿部充血腫脹,再加上你本來就胖造成的!

不要太在意體重秤上的數字,要觀察你的圍度和體脂率。我健身一個月胖了四斤,體脂率卻下降了2%。

減肥沒有減局部的說法,只要你瘦了全身都會瘦。其實我以前腿也並不細,但現在褲子的確都穿不了了。

力量訓練一開始不知道練什麼,可以上網搜,推薦給你們兩個軟件:“熱健”和“NikeTraining”。上面有很多專為女孩設計的訓練。一開始可以選擇小重量,沒時間去健身房在家也可以練。當然如果有條件,去健身房請個私教是最省事的。

訓練時間和強度按自己的情況和身體狀況安排就好。一開始會覺得渾身酸痛,可以隔天一練。有氧要放在無氧後做,如果覺得太累分開做也無所謂!跑步一開始堅持不下來可選擇快走,如果你不想變成小粗腿,運動完一定要記得拉伸!拉伸!拉伸!重要的事要說三遍!

飲食篇

記住:三分練,七分吃。注意飲食並不是餓著自己,“會吃”會讓你事半功倍。如果你吃得幹淨,當然你的身體就會幹淨。如果你每天抱著垃圾食品,你的身體……

減脂期間盡量將精細碳水(米飯、面條)換成複合碳水(全麥面包、燕麥片、糙米、紅薯、玉米、各種粗糧)。多吃蛋白質(脫脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、瘦牛肉、魚、蝦)和蔬菜!優質脂肪(橄欖油、牛油果、堅果),記得少油少鹽!有條件盡量自己做飯,外食盡量選擇清淡,實在不行就用水涮!

少食多餐。這樣可以避免一次攝入熱量過多造成脂肪囤積。加餐可以來點水果、酸奶、堅果……主食盡量放在早上和中午吃!把那些沒有營養的垃圾食品、高糖食品、碳酸飲料都戒掉吧!不但不利於減脂,並且對你的身體沒有任何好處。每周給自己安排一到兩次的cheat meal。不用有負罪感,這樣不會造成因為長時間控制飲食,導致有心理壓力的暴飲暴食!

至於吃多少的問題,每個人基礎代謝和飯量不一樣!關注自己的身體變化然後適當調整。有一個軟件推薦給大家,叫“薄荷”,可以計算吃東西的熱量。有時間我會把我的食譜發出來跟大家分享的。

健身心得

我覺得健身給我帶來太多太多,自從健身以來每天心情都特別舒暢,整個人都很正能量。生活變得很規律,身體也沒以前那麼虛了,胃病都被自己吃好了!重點是我還學會了做飯!(感覺這是最驕傲的)因為曾經連泡面都不會煮。一開始健身的確是令人痛苦的,每天渾身疼到想哭,我也糾結過為什麼我腿粗了?體重長了?為什麼我練了一個月了還不瘦?但是我很享受運動的這個過程。

我始終不認為健身室一件“堅持”的事,我覺得這是一種選擇。非要說如何“堅持”下來的,我覺得應該是變化的那種驚喜,和改變後那種前所未有的快感。健身對我最大的改變是自律!我能掌握得住自己,也有抓得住未來的力量。短短的四個月只是個開始,在這條路上我會一直堅持下去。不僅僅是為了好身材,好身材不過是健康的附屬品。不要把健身當成一種負擔,調整好自己的心態,給自己三個月時間,除了三分練七分吃,最重要的是用心!用心!用心!重要的事情真的要說三遍!加油,你們可以更好!

參考來源

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