素齡35年的美國醫生夫妻檔：教您素食營養搭配全攻略

Yu Nan Liang-Seto,  素齡35年，在南美洲長大，職業西醫內科醫生(MD)，原在厄瓜多爾三軍總醫院任職，三年前至北京中醫藥大學就讀針灸碩士，與當時在北京做短期遊學的美籍華裔David相識，畢業後嫁到美國。

David Seto，素齡3年多，美籍華裔，本科畢業於普林斯頓心理學系，後於新澤西醫學院攻讀西醫醫學，於紐約長老會哥倫比亞康奈爾大學醫院完成內科醫生訓練，西醫求學期間同時攻讀中醫，於2012年至北京學習中醫和武術八卦掌，認識了太太Yu Nan,現於洛杉磯美國軍人醫院內科擔任主治大夫。

「素食」如何做到營養搭配？

我們還是仔細認真聽聽 👇 兩位醫生的專業意見吧！

素食營養來自五大類食物

①穀類

②蛋白質食物類

③蔬菜

④水果

⑤油脂

每天攝取的食物要多元化，因為每個食物所含有的維生素礦物質都不同，多元攝取可避免缺乏某種營養素。

   谷 類   

包括糙米，麵包，餅皮，麵食，小米，莧籽（谷王，優質蛋白，原產地南美洲厄瓜多爾，玻利維亞等高原國家，國內較少見），藜麥（糧食之母，優質蛋白質，含有完整的九種必須氨基酸，非常推薦），燕麥片，穀物麥片（例如美國Cherrios，是一個含糖較少且添加了多種礦物質和維生素的牌子）和其他使用全穀物做的食品，這類食物含有碳水化合物，熱量，纖維，維生素B群，鐵質和氨基酸。

原則：盡量不吃精細的穀類

例如白米飯，白麵包，白面，盡量食用完整且營養價值較高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麥，全麥麵包，全麥麵。

人瑞藍區（blue zone由美國國家地理協會研究並找到的五個全世界最長壽人群地區）的人普遍不吃精細的食物，他們的營養都來自當地生產的完整食物。

Yu Nan的早餐

很多人一開始可能不習慣糙米，可以慢慢改變，例如煮飯時，一個量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有時間最好浸泡數小時），也可以摻藜麥煮，慢慢調高糙米的比例，最後達到完全糙米和藜麥。

習慣後，再吃白米飯你會發現白米不香又沒嚼勁，最重要的是糙米和藜麥不會讓血糖極速上升，長期使用可預防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病風險的人群更是建議食用！

至於麵包，盡量不要吃甜份高，用精細白麵粉做的麵包，要選擇全麥的，而全麥麵包裡，用天然酵母做的全麥麵包是最好的，因為它營養價值最高，最好消化，而且由於植酸很少，礦物質最易吸收，並且吃這種麵包不會像一般白麵包那樣讓血糖極速上升。（植酸含量高會影響礦物質和微量元素的吸收）

   蛋白質食物類   

各種豆類：黃豆，黑豆，紅豆，綠豆，豆腐，豆製品，天貝（發酵的豆製品，營養價值高），豆漿，堅果漿，堅果，堅果醬等。

豆子是人瑞藍區飲食的基石，豆子21%是蛋白質，77%是複合碳水化合物，也是纖維的優秀來源，只要一日的食物裡包含豆類和穀類（儘管不同餐），就能獲得人體無法自行生成的九種氨基酸，一天所需要的蛋白質就完整了,還可提供所需的多種維生素和礦物質。

Yu Nan的五穀雜糧粥

食材：花豆，笛豆，紅豆，黑米，黑芝麻，糙米，黃芪

上面的裝飾從左至右是：①啤酒酵母②南瓜籽③枸杞子④芝麻⑤亞麻籽粉

豆類除了熬粥之外，還可以用來煮飯。

但很多人不習慣這樣做，認為烹調時間過長不方便，Yu Nan分享了一個小妙招：

週五晚上泡幾杯豆子，浸泡一夜（如果了解催芽技巧也建議催芽，浸泡催芽的豆類營養更豐富而且易於人體吸收不會脹氣）

第二天用壓力鍋煮，待涼後分裝在小的保鮮盒冰在冷凍庫，量依家庭成員而定，例如兩人一餐可放一杯煮好的豆子，需要時只需要解凍就可以烹調，這樣節省時間又可以每天都攝取足夠的豆類。

Yu Nan還向我們推薦了一些國際知名的優質蛋白質來源：

小扁豆：它的鐵質相當高而且是最快煮熟最易消化的豆子。

Yu Nan說她比較喜歡紅色的，因為顏色好看，鐵質含量較高，而且小扁豆易熟，適合加入米飯裡一起煮，增加你每餐食用豆子和纖維的比例（可以在米飯小扁豆裡，加一勺到兩勺的芝麻醬，增添風味而且麻醬是很好的鈣質來源）。

鷹嘴豆也是營養價值非常高的豆子，含豐富的蛋白質和鈣，配合白芝麻醬打成鷹嘴豆泥就是最典型的吃法。

Yu Nan用鷹嘴豆和藜麥做的湯（還未煮熟前）

   蔬菜類   

多食用各色蔬菜，獲取不同的營養。其中，深綠色和深橘色的蔬菜營養價值更高，富含豐富的纖維，鐵，鋅，維生素A，B和C。深綠色蔬菜尤其推薦羽衣甘藍，著名的蔬菜之王，營養相當豐富，也是很好的鈣質來源，許多有機蔬菜農場有種植，大家可以搜索。如果可以的話，每天部分蔬菜生食能攝取更多維生素。

   水果類   

選擇多種水果，一天至少兩個中等大小的水果，包含維生素c豐富的水果（柑橘類水果，草莓，獼猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可幫助鐵質吸收。

整個水果比果汁和果昔好，因為含有豐富纖維，可防止果汁裡的高果糖讓血糖極速上升，要打果昔也不要追求太細膩的口感，偶爾喝蔬果汁確實可以攝取大量的維生素，礦物質，但是長期飲用則有壞處。

   油脂   

盡量選擇單不飽和脂肪酸的油脂來源，例如：牛油果油，橄欖油，苦茶油和椰子油等，量不能過多，這些質量較好的油另一個好處是價位較高，做菜時自然會控製油的攝取😏，Yu Nan喜歡用牛油果油，因為它煙點高。

普遍大家使用的油煙點低，高溫加熱炒菜容易產生致癌物，不過Yu Nan現在也盡量不高溫炒菜，盡量不產生油煙，長期吸油煙有致癌的危險而且很傷皮膚。（要想皮膚好遠離油煙！）

其他優良油脂來源包括營養價值高的牛油果，堅果（推薦杏仁，核桃，開心果，巴西堅果，其中巴西堅果含有豐富的硒）和種籽（推薦芝麻，南瓜籽，葵花籽），和堅果種籽醬（杏仁醬，芝麻醬等）。

堅果，南瓜籽，葵花籽是很好的點心零食，含有豐富的礦物質，例如鐵，鈣和鋅，做菜時把它們當作菜餚上的裝飾是很不錯的點子，但量也不能過多，一天一小把就可以了。

   歐米伽3   

脂肪酸歐米伽3的攝取很重要，尤其孕婦幼童！歐米伽－3ALA最豐富的來源就是亞麻籽，粉狀的亞麻籽最容易吸收，亞麻籽油其次。但這兩種形式都易腐壞，建議每次購買最小量的包裝。

亞麻籽粉包裝袋必須不透光，開袋後儘量壓出空氣密封保存，需冷藏保存並且盡快食用。因為不當的溫度，光和氧氣都會破壞脂肪酸。亞麻籽油一樣包裝需不透光，冷藏且盡快一個月內吃完。

如果保存方式不對，打開時聞到不好的味道就表示已經腐壞，保存良好則不會有這種情況，粉狀和液體亞麻籽一天食用量約一湯匙，Yu Nan通常在早餐的燕麥片粥裡放一湯匙的粉狀亞麻籽（要吃時再撒上去，注意不要高溫，否則脂肪酸會被破壞）。

另一個重要的歐米伽－3叫“DHA”，建議食用海藻萃取的膠囊，植物性歐米伽－3的比例比魚油好，不含魚油的膽固醇和腥味而且沒有重金屬及其他污染的疑慮。況且，魚類含有這種脂肪酸是因為食用海藻，我們還不如直接食用海藻歐米伽－3。

   鐵 質   

許多植物性食物都富含鐵，例如豆類中含鐵量較高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，紅豆，菜豆，鷹嘴豆等，豆腐，天貝，海帶，全穀食物例如全麥麵包也含鐵。

含鐵高的食物

也許會有人告訴你植物性鐵質吸收率沒有像肉類那麼高，確實沒錯，但他們沒有告訴你，其實有很多辦法可以加強鐵質的吸收，最簡單的方法就是同時攝取維生素C，例如，吃飯時同時喝一杯橙汁，就能讓鐵吸收率增至四倍之多。

Yu Nan喜歡每餐食用番茄，視覺上增進食慾又補充維生素C ，墨西哥和東南亞很多菜喜歡上菜時淋上檸檬汁，這是很聰明的做法。也可以飯後食用維生素C豐富的水果，例如橘子，獼猴桃，木瓜，草莓，這樣能保證每餐鐵質的吸收，但如果是在餐後幾小時後食用維生素C則失去效果。

另外，豆子經過浸泡甚至催芽（有興趣搜索催芽方法），堅果經過烘烤都能提高鐵質的利用率。

值得一提的是，發酵也有助鐵質吸收，所以推薦食用發酵食品，例如天貝（發酵後的豆製品），天然酵母做的麵包，味增，納豆等。使用鑄鐵和不銹鋼鍋烹調食物也可以增加每天攝取的鐵質。但需要注意的是，不要飯後飲用綠茶，紅茶或咖啡，它們含有的鞣酸會抑製鐵的吸收。

   鈣 質   

含鈣量高的食物

鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜（如小白菜，甘藍，羽衣甘藍，西蘭花），黑豆，鷹嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁醬，芝麻，芝麻醬。重點是鈣質需要維生素D才能有效吸收，而身體需要透過曬太陽才能合成維生素D。所以每天建議做日光浴15-30分鐘，在沒擦防曬油的情況下，確保臉和雙手都受到陽光照射。

富含鈣質的西蘭花和VC超多的小番茄

   維生素B12   

全素者需要注意！所幸一般可透過B群補充劑獲取。Yu Nan推薦了非常好的天然調味劑：營養酵母（yeast flakes），它特殊的味道類似芝士粉，可以撒在燕麥粥或雜糧粥裡，意大利麵醬上或者生菜沙拉上，選牌子時要確定營養成分包含維生素B12。Yu Nan推薦的是美國的RED STAR營養酵母（可以在淘寶上找到哦） ，一天1又1/2勺維生素B群全部達標，而且還含有蛋白質，鋅和鐵。

（如果找到別的牌子含維生素B12的也可以。用量：成人一天1-1.5勺。6個月以上的孩童就可以在輔食裡加入，可以先從1/4茶匙開始添加，等3-4天確定沒有過敏就可以增加至1/2茶匙，一歲以上可以增加至1茶匙。注意：營養酵母雖然好，但蛋白質和B群太豐富，所以不要過量哦！）

通常Yu Nan會把營養酵母和小麥胚芽（含維生素E ,鋅，鎂等）混在一起，每天早餐燕麥粥或果昔裡放兩勺，但如果想要代替意大利麵醬的芝士粉，則要用純營養酵母，味道會很像芝士。

※ 這些東西要少吃！！！

►烹飪時少鹽少油少糖少吃仿葷和炸的食物

►少吃或不吃精細的甜點

►不喝甜的軟飲料

因為這些食物除了熱量高讓你有飽足感，幾乎沒有營養，沒有纖維，只會為身體帶來負擔。很多素食者認為全素甜點是素的，所以常吃，長期下來加上平時主食澱粉類食物吃太多，還是有得糖尿病，高血脂的風險。

Yu Nan說當她知道醣類食品（澱粉類例如白米、白麵包、白面；甜食如白糖、包括全素醣類例如楓糖漿、龍舌蘭漿）會造成皮膚老化鬆弛，且一旦鬆弛不可逆轉，她就一點都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication一詞深入了解）。

如果真的很饞，建議吃一小塊黑巧克力，可可濃度必須高於70%，它有很強的抗氧化功效，改善記憶力，且含有豐富的鐵質，尤其如果和維生素C一起食用鐵質增倍吸收，歐洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓維生素C含量極高)，這個搭配很有道理（前提：必須是濃度高的黑巧克力，一般巧克力沒有這些功效）。

Yu Nan煮粥裡調味都會用黑巧喲

   全食物   

盡量吃天然的全食物，全食物含有許多纖維，纖維能減緩血糖快速上升，並且保持排便暢通。

素食主義最大的好處就是攝取纖維豐富，所以如果不吃全食物，只吃精細食物（白米，白麵包，甜食，果汁），那這個好處就沒有了。之前流行的破壁，排毒果汁，偶爾喝可以，如果同時攝取其他纖維可以，但如果長期大量飲用，纖維攝取不夠，血糖會上升太快，還是有得糖尿病的風險。

Yu Nan做的大餐

   天然香料   

盡量使用天然香料調味，少放或不放人工調味料,例如味精，醬油，老抽，生抽等不要放太多，鈉攝取量會太高。

盡量不勾芡，在餐廳吃不可避免，但在家就盡量不勾芡，勾芡使用的粉會讓血糖上升太快。

很多人擔心長期素食會造成寒涼體質，其實不需擔心，可以在烹調過程適量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和。

平時建議視體質食用板栗，大棗，枸杞子，桂圓。在早餐麥片粥裡添加肉桂粉或或肉桂一起煮，早上也喜歡喝大棗肉桂薑茶。另外，多曬太陽，多運動都可以改善這個情況。吃得好但不規律運動氣色也不會好。

  超級推薦  

Yu Nan說：吃素只要把握搭配原則，不但能營養均衡，而且更健康，能預防許多慢性疾病。西方醫學之父希波克拉底在兩千年前就這麼說過:  " Let food be thy medicine. "（讓食物成為你的藥），但現在大部分的醫生還是以開藥為主，鮮少關注病人飲食，以致現在的病人得知診斷後首先問醫生"我該吃什麼藥？"而不是"我該做什麼改變？"

Yu Nan強烈推薦大家看“餐叉勝於手術刀”這部紀錄片，你能更進一步明白飲食和我們健康之間的關係！（時長：01:36:13，建議wifi環境下收看）

影片講述了改變飲食能遠離15種可能導致死亡的常見疾病，這部影片也使阿米爾·汗開始素食！

你可能還是有疑問：可是我不會煮怎麼辦？

Yu Nan說她一開始學習做飯時，買了個漂亮的茄子但不知道該怎麼煮，於是她去上網搜（先在網上搜照片找看起來特別好吃的再看做法，如果需要炸就跳過），她也翻買來的食譜書，就這樣一回生，二回熟，每天一點點的累積，慢慢就能找到自信。

最後Yu Nan再次推薦大家閱讀《素食聖經》這本書，也推薦大家在網絡上看素食食譜找尋烹飪靈感！

如果家裡掌廚的你

懂營養又懂烹飪真的是一家的幸福！

參考來源