每天吃18種食物，不難　老外族，如何吃的多樣化

健康長壽的飲食需要攝取多樣化食物

根據「沖繩人瑞研究」發現，沖繩老人一天平均吃18種食物，而且接近八成來自各種植物類的食物。

馬偕醫院營養課長趙強建議，飲食要達成攝取多種食物，尤其外食的人需把握下列原則：

原則1：選擇什錦的菜色，也就是一道料理含3～4種以上食材。 

原則2：少吃大塊肉（如排骨便當、牛排），選擇半葷素的菜色，如青菜炒肉絲或肉片，增加蔬菜量，減少肉類攝取量。 

原則3：午、晚餐各吃2種以上的蔬菜 

◎早餐吃進4種生菜番茄夾蛋全麥三明治

＋牛奶（或豆漿）一杯 

◎午餐吃進6種選擇自助餐，五穀飯＋2種蔬菜＋1小片魚＋竹筍炒肉絲（半葷素菜色） 

◎下午茶吃進2種綜合堅果（含杏仁、核桃、腰果等2種以上）一小把＋水果１份 

◎晚餐吃進5種韓式石鍋拌飯或蔬菜拌飯（含3種以上蔬菜）＋海帶芽湯 

◎水果1種

 老外族，如何吃的多樣化 

◎中式自助餐：可選擇什錦炒的菜色。 

◎中式合菜，3～4位朋友同事一起吃飯，選擇中式合菜，也可以增加不同菜色

。 

◎韓式料理：尤其蔬菜拌飯，或是韓式料理會搭配附贈各種小菜，如涼拌海帶芽、小魚干、炒苦瓜、泡菜等，都可以在一餐中吃到多種食物。 

◎日式鍋燒麵、涮涮火鍋：選擇加工料少的鍋類，蔬菜量比較多，而且肉類不會過量，只要不用高油的調味料及沾醬，是比較清淡低油的選擇，永和耕莘醫院營養組長吳宛穎指出。 

◎西式料理：可選雞肉（或海鮮）蔬菜沙拉冷麵，營養均衡，也吃得飽足。 

◎自製蔬菜湯：吳宛穎更建議，如果在外面真的不容易吃多樣食物，尤其蔬菜量不足時，可以利用假日有空時，在家

煮一鍋蔬菜湯，放入大白菜、高麗菜、紅白蘿蔔、洋蔥、菇類等耐煮的食材，或煮成味噌湯底，放冰箱保存，隨時補充蔬菜量。

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