70多萬人證明每天喝咖啡能長壽！怎麼喝更健康？

很多人認為咖啡中含有大量咖啡因，喝多了易導致心率加快、睡眠紊亂、噁心嘔吐、血壓升高等不適症狀，還可能引起中毒。但其實，咖啡因會對人體造成傷害的前提是“過量”，千萬別把咖啡和咖啡因劃等號，這就冤枉咖啡了！

另外，讓咖啡受爭議的另一個焦點是“上癮”。英國研究發現，對中樞神經系統來說，咖啡因是一種刺激物，經常喝咖啡，身體可能產生輕度依賴，如果突然不喝，會出現頭疼、疲勞、焦慮和注意力無法集中等症狀。但這些症狀持續幾天就會消失，不會像其他藥物一樣有成癮危險，不會對身體和精神健康造成傷害。

其實，純咖啡含有多種營養物質，那麼咖啡對健康究竟有什麼樣的影響？每天該喝多少咖啡？今天小編就跟大家一起分享下咖啡與健康的關係吧！

咖啡（供圖/視覺中國）

咖啡不為人知的六個好處

每天喝咖啡能長壽

近日，發表在《內科學年鑑》上的兩項研究證實了咖啡最重要的健康益處：它能幫助你長壽。一天喝一杯咖啡不僅僅是讓人不迷糊，實際上證明可以增加你的壽命。

兩項研究均分析了平均16年來美國和10個歐洲國家70多萬人自我報告的習慣，特別關注非白人人口中飲用咖啡者的死亡率。每個單獨的研究表明，在研究期間消耗更多的液體能量的人往往比在啜飲或少喝咖啡時有更少的死亡風險。

在美國進行的這項研究檢查了非洲裔、日裔和拉丁裔血統的美國人，發現16年隨訪期間，每天喝四杯或以上的咖啡等於降低了18%的過早死亡風險。但這種好處並不一定只適用於咖啡上癮者，因為也發現那些只喝一杯咖啡的人比不喝的人死亡風險降低了12%。需要注意的是，對於喝含咖啡因或不含咖啡因的飲料的人，這益處都是真的。這表明咖啡因不是讓飲料健康益處的主要組成部分。這可能是由於飲料的各種抗氧化劑，已被證明可能有助於降低糖尿病和某些癌症等疾病的風險。

對於在歐洲進行的研究，發現類似的益處，因為與不喝咖啡的人相比，喝咖啡者的死亡風險降低了7%至12%。雖然調查結果是這樣，但並不代表每次用餐時都要開始喝咖啡了。像生活中的大多數事情一樣，適度是關鍵!

降低癌症風險

英國一個研究團隊日前在《英國醫學雜誌·公開》上發表報告說，每天攝入一定量的咖啡有助降低肝癌風險，並且隨著攝入量增加，風險也會降低更多。

來自南安普敦大學和愛丁堡大學的研究人員對飲用咖啡和肝癌間的關係進行了探究，團隊對此前已有的26項研究所收集數據進行了綜合分析，其中涉及超過225萬名參與者。此前美國和日本的一些研究認為喝咖啡可減少患肝癌風險。新研究的結果顯示，每天飲用一杯咖啡對應肝癌風險下降20％；飲用兩杯咖啡對應的下降幅度達35％；如果飲用多達5杯，對應的下降幅度甚至會達到50％。

據該團隊介紹，相關效果對有沒有喝咖啡習慣的人都一樣，儘管已有數據顯示喝咖啡越多，風險下降越大，但對每天喝5杯以上的量，目前還沒有太多數據來證實其效果。此外，即便是無咖啡因的咖啡也能帶來一定益處，只不過效果不是那麼明顯。

報告作者之一、南安普敦大學學者奧利弗·肯尼迪說，這項研究結果並不是要鼓勵每個人每天喝5杯咖啡，還需要更深入的研究來分析大量攝入咖啡因是否有一些潛在害處，並且已有證據表明某些人群，比如懷孕婦女，應該避免過量攝入這類飲品。

另外，還有研究稱，經常喝咖啡可降低女性患卵巢癌的風險。

保護心血管

韓國科研人員通過對2.5萬受試者研究後發現，每天喝3-5杯（每杯約200毫升）咖啡的人患心血管疾病的風險更低。日本國立癌症研究中心研究稱，每天喝1杯咖啡的人比不喝咖啡的人因腦卒中死亡的風險低。

咖啡+檸檬可保護心血管、輔助降壓。

希臘雅典大學醫學院的心血管專家，對伊卡利亞島上居民們的生活習慣進行了調研。這是因為相對於歐洲其他地區，這座小島的人多數身體健康、更加長壽，心血管疾病的發病率較低，外媒甚至將其稱為“能讓人忘記死亡的島嶼”。研究人員發現，在該島嶼近700名65歲以上的老人中，87%的被調查者有每天喝咖啡的習慣，而且他們鍾愛用沸水煮咖啡，並同時加入一些檸檬皮和橙皮，或者在飲用的時候吃點類似的水果。

研究領導者傑羅尼莫·西亞索博士解釋說，沸水不僅能從磨碎的咖啡豆中提取到更多的營養物質，而且可以適當控制咖啡因的含量，而檸檬皮和橙皮則富含多酚類物質和抗氧化劑，對血管肉皮起到保護作用。研究人員進一步研究發現，即使是患有高血壓的人，經常喝這種咖啡，血管肉皮功能也會有所好轉。

增強記憶力

適量攝入咖啡因對短時記憶和長時記憶都有好處，有助於防止認知能力下降。《自然神經科學》（Nature Neuroscience）在曾經發布的一份研究報告指出，在人們記住一系列圖片之後給予他們咖啡因（相較於給予安慰劑的對比組），能夠極大地提高記住更細微細節的能力。要想起到這個效果，你需要攝入的咖啡因劑量為200毫克，相當於一大杯咖啡中的咖啡因含量。但更大劑量很有可能阻礙學習能力，因為會帶來各種副作用。

研究者們讓不經常攝入咖啡因的受試者嘗試記住一系列圖片。然後給予他們咖啡因藥丸或安慰劑。24小時之後，咖啡因完全排出體外，這些受試者被要求在一套新的圖片中挑出哪些圖片在前一天出現過。這裡容易出錯的地方在於，有些圖片只是和之前的圖片相類似，但並不完全一樣，這意味著受試者必須要回憶起原來那些圖片上的某些細節。

結果證明，在辨識和舊有圖片類似卻又不盡相同的圖片方面，咖啡因組的表現比對照組的表現要好得多。這個結果很酷，因為它表明，咖啡因能影響大腦鞏固記憶的方式。

這項研究無疑是激動人心的，因為它指出了適量咖啡因有助於大腦健康的另一個方面——不僅僅是長期的，更是日常的。

預防糖尿病

美國哈佛大學一項針對12.6萬人進行的研究顯示，常喝咖啡的人患2型糖尿病的風險較低。

澳大利亞的一項研究發現，喝的咖啡越多，患糖尿病的可能性就越小。

研究人員發現，每天喝3、4杯咖啡的人比不喝咖啡或每天只喝不超過2杯咖啡的人患2型糖尿病的概率要低25%。每天每喝1杯咖啡，患糖尿病的概率就降低7%。對無咖啡因咖啡和茶的研究結果也是肯定的。每天喝3、4杯無咖啡因咖啡的人比不喝咖啡的人患糖尿病的概率要低1/3。可見，喝咖啡對於預防糖尿病確實有一定的效果。

喝咖啡為什麼能有效預防2型糖尿病呢？

丹麥的一項研究表明，喝咖啡之所以能降低患2型糖尿病的機率，很可能是因為咖啡中另外兩種化合物——咖啡醇和咖啡酸。體外實驗表明，這兩種化合物都能夠刺激胰腺中的胰島β細胞分泌更多的胰島素，咖啡醇還能促進肌肉細胞將葡萄糖轉化為糖原。不過由於這項研究僅僅局限於體外實驗，因此還需要更多後續研究確認。但是，我們可以了解到咖啡可以防治糖尿病確實有科學依據的。

降低患脂肪肝的風險

美國哈佛大學公共衛生學院營養學與流行病學教授弗蘭克胡博士在對咖啡的研究中還發現，喝咖啡可降低患脂肪肝的風險，使自殺風險降低50%，同時還有促進消化、預防便秘等效果。

由美國杜克大學醫學院等機構進行的一項研究，通過小鼠進行動物實驗，研究人員發現，咖啡和茶中所含的咖啡因能刺激肝細胞內堆積的脂類新陳代謝，並有效降低小鼠的脂肪肝程度。研究結果表明，適度攝入咖啡因可能降低一類常見脂肪肝的風險。人體如果每天攝入四杯左右的咖啡或茶，其所含的咖啡因對防治非酒精性脂肪肝（NAFLD）可能頗有益處。不過此前美國南卡羅來納大學發現，日飲4杯咖啡，會使55歲以下人的死亡風險增加。

咖啡怎麼喝更健康？

一定要選純咖啡

如果是自己在家製作，可以購買咖啡豆現磨，或直接購買咖啡粉，然後用熱水沖泡。

1克咖啡粉衝15毫升或18毫升水是最佳沖泡比例，不習慣喝純咖啡的人可以少放些咖啡，多放些水，逐步適應。如果很難適應，可少加一點糖或鮮奶，但不要添加奶精，以免抵消咖啡原有的好處。

掛耳咖啡也是不錯的選擇。膠囊咖啡現在也比較流行，它是把咖啡豆研磨後，放入特殊材質的膠囊裡，可以直接放進熱水中沖泡，就像茶包一樣簡便，因節省時間，也被稱為“辦公室咖啡”。如果在咖啡館喝咖啡，最好選擇不加奶精和糖的美式咖啡。

每天不要超3杯

人們對咖啡的耐受量因人而異。《美國居民膳食指南》對咖啡因進行研究後得出結論，健康人每天喝3-5杯咖啡是健康飲食的一部分。國內不少專家建議，一天最好不要超過3杯（每杯約200毫升）。

上午是最佳時間，但切記不要熬夜喝咖啡

美國神經科學家計算出每天喝咖啡的最佳時間是在上午9:30-11:30。這是因為咖啡因與人體中的一種重要激素皮質醇發生相互作用的效應，在這段時間內達到最優狀態。需要提醒的是，最好不要空腹飲用咖啡，也不要在晚餐後喝，以免影響睡眠質量。另外，中山大學孫逸仙紀念醫院神經內科李藝副教授也提醒大家，盡量避免在熬夜時飲用咖啡等咖啡因含量較高的飲料。

特殊人群要注意

英美多項研究稱，孕婦要減少咖啡攝入量，每天不要超過2杯；高血壓患者則要注意喝咖啡的時間，盡量不要一早起床就喝咖啡，避免血壓快速升高。

參考來源