過度訓練是怎麼形成的?怎麼從疲勞中恢復呢?

過度訓練最近經常被提起,是典型的“運動風險”或“負作用”之一,更有甚者患上了“過度訓練綜合徵”。

一個月中總有那麼一兩天,或者一周,不想去碰鐵很抵觸槓鈴啞鈴…這很有可能就是“過度訓練”了。


過度訓練與乳酸

過度訓練的一個比較典型的表現,就是最大強度運動時血乳酸水平降低(當然,次最大強度運動時,血乳酸水平也有降低),這很大程度上可能代表了肌肉無氧糖代謝不夠旺盛。

血乳酸水平,就是血液裡某一個時間點乳酸水平的高低。血乳酸哪兒來的?主要是肌肉無氧糖代謝產生的。肌肉乳酸產生後,其實不小的一部分會進入血液,變成血乳酸。所以血乳酸的高低,一般可以反映肌肉無氧糖代謝的情況。無氧糖代謝旺盛,運動中或後肌肉血乳酸水平一般就較高(當然,這個時間點很關鍵,因為血乳酸清除速度也不慢)。

過度訓練是怎麼形成的? 怎麼從疲勞中恢復呢

於是有一種未經明確的觀點認為,說健美增肌訓練者,或者部分力量訓練者,訓練時如果使用以無氧糖酵解供能為主的運動強度時,肌肉泵感卻不強,這可能表示你存在過度訓練的可能。

什麼意思呢?

也就是說,我們使用增肌訓練常用的模式,比如8-12rm(這個負荷要比純力量訓練產生更多乳酸),平時練的時候,泵感很強,有一陣可能泵感就沒那麼強。

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那麼有的觀點認為,這可能是過度訓練,高強度運動時乳酸水平降低引起的。

因為我們知道,肌肉泵感主要是乳酸等無氧糖代謝的產物引起的,運動時肌肉乳酸水平低,泵感自然也就不強。

當然,如果你最近碳水吃得少,肌糖原儲量不足,那麼也有可能出現這種情況

比如說你低碳水三四天再去訓練,通常會感覺泵感不足。

所以,假如有一陣子你訓練時泵感明顯降低,那麼你要看看,你最近碳水吃夠沒有。如果吃夠了,那麼就有可能是過度訓練引起的。你就該看看你有沒有過度訓練的其它症狀。

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過度訓練一般來說還有哪些症狀呢?

就我們增肌訓練者常出現的交感神經性過度訓練來說,一般的症狀包括:運動能力下降(這一點一般非常明顯)、安靜心率血壓升高、食慾下降、情緒水平下降(包括沮喪、憂鬱、訓練熱情不高等)、睡眠質量降低、抵抗力下降(容易感冒)等等。

過度訓練是怎麼形成的? 怎麼從疲勞中恢復呢

由此產生了另一個有趣的話題:為什麼猛練身體,還是會感冒……嗯,即使堅持鍛煉了,感冒還是不可避的。

出現過度訓練的話,要從中恢復,其實也沒什麼好辦法。無非是合理營養(足夠的碳水、足夠的抗氧化營養物質、優質足量的蛋白質等)加上休息。

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