關於運動前的拉伸動作你真的做對了嗎?

運動前必須了解的幾件事,你知道是哪幾件嗎?


你肯定要說,熱身。可除此之外,拉伸、呼吸以及選擇適合自己的運動都非常重要,且是運動前必須了解的。那關於拉伸這件事,你知道多少呢?你真的會拉伸嗎?今天我們就來聊聊健身拉伸那些事兒。

       

        

為什麼運動前一定要拉伸?


拉伸是健身運動最重要的組成部分之一。對健身者來說,拉伸會刺激人體兩類結締組織:筋膜和肌腱/韌帶,使你全身肌肉線條變得修長。筋膜是包裹肌肉的外殼,拉伸可以軟化筋膜,促進肌肉增長,提升肌肉韌帶柔韌性。


肌腱和韌帶是人體重要的結締組織,拉伸可以擴大肌肉和肌腱的收縮範圍,防止運動損傷,促進力量增長。此外,拉伸還具有緩解肌肉酸痛、防止肌肉疲勞、放鬆身心、緩解壓力的功效。

        

進行拉伸運動的最佳時間


運動前:做運動之前先將自己舒展開,身體就會發熱,這是運動前最好的準備工作。身體的肌肉、肌腱和關節在熱身之後也會發熱,會更具有彈性,這樣會讓你運動效率更高。


運動後:放鬆肌肉,促進身體恢復,預防肌肉結塊兒~

        

拉伸時間段不同,效果不同


1. 訓練前


在訓練前拉伸有助於放鬆肌肉、增強血流量、提高營養物質的輸送率和代謝廢物的排出率、防止運動損傷。肌肉在冷卻狀態下不宜拉伸,在拉伸前應進行 3~5 分鐘的全身性熱身。


2. 訓練中


在訓練中拉伸有助於防止肌肉疲勞、促進代謝廢物(乳酸等)的排出。


3. 訓練後


在訓練後拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉、促進代謝廢物(乳酸等)的排出。


拉伸的種類知多少?


1. 靜態拉伸


靜態拉伸是健身者最常用的拉伸方式,它的方法非常簡單,保持某一拉伸姿勢不動,維持15~30秒,接著休息片刻,再進行下一次靜態拉伸。靜態拉伸有助於放鬆和冷卻肌肉,適合在訓練後進行。在訓練前或訓練中進行靜態拉伸,會降低運動水平,影響訓練效果。


2. 動態拉伸


動態拉伸,顧名思義就是在拉伸中保持動態。動態拉伸可以幫助健身者保持更高的核心體溫,有助於增強身體的靈活性,防止運動損傷,適合在訓練前和訓練中進行。腿部搖擺是典型的動態拉伸動作,即有控制、緩慢地前後擺動腿部。


13種常見拉伸動作糾正


拉伸一定要做的准,才能發揮它的做用,不然會適得其反。下面總共糾正 15 種平時大家容易拉伸錯誤的動作。


1.肩背部拉伸


        

要點:腰背挺直,雙腿與肩同寬。做這個動作的時候,你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。


2.側腰肌群拉伸


        

要點:記住,一定要側下腰才有效果,伸開手臂儘量往腳尖方向觸碰。這個時候,你的側邊腰部就會感受到無比酸軟。


3.臀中肌拉伸

        

要點:將腳距離藉助物 20 釐米左右,腳趾向前,一隻腿繃直,腰背一定要挺直。


4.髂腰肌拉伸 1

        

要點:膝蓋不要超過自己的腳尖,腰背挺直,弓箭步一定要大。


4.髂腰肌拉伸 2

        

要點:這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果,注意,膝蓋一定一定要朝下,整個大腿儘量向下貼緊地面。


5.大腿後側拉伸 1

        

要點:這個動作要和側腰區別開來,想要感覺到大腿後側肌群的強烈酸痛感,你不能彎腰弓背。


5.大腿後側拉伸 2

        

要點:這個動作也是對大腿後側肌群的拉伸,但是一定要膝蓋伸直。


5.大腿後側拉伸 3

        

要點:並不是你以為的將腳架得越高越好,或者用力觸碰腳尖。找個和膝蓋差不多高的物體,腳伸直,腰背挺直往前傾,大腿後側就很酸痛了。


6.大腿前側肌群的拉伸

        

要點:上身不要前傾,膝蓋不要超過你的腳尖。


7.大腿內側肌群拉伸

        

要點:腰背挺直!腰背挺直!然後用手用力把腿往下壓到…貼到地面最棒。


8.小腿後側拉伸 1

        

要點:這個動作你要是做對了,對小腿後側的拉伸真的很有效。記住,腳尖一定要向正前方,膝蓋伸直。


8.小腿後側拉伸 2

        

要點:腳尖朝向正前方,膝蓋伸直。


8.小腿後側肌群的拉伸 3

        

要點:腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對,不僅不會瘦小腿,還會造成扁平足。


拉伸是個「耐力活」,隨便幾下可不行,要「上肢拉伸」、「下肢拉伸」、「軀幹拉伸」全面進行,韌帶不好的,不要著急,循序漸進,慢慢來。

參考來源

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