不跑就出局:每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?

還記得上周那個每天利用工作間隙做180秒平板支撐,堅持一個月,並且帶動了周圍的同事一起的Leah嘛?(每天做180秒平板支撐,堅持1個月會發生什麼?)

今年三月,Leah出現了跑步膝的早期症狀(沒錯,就是膝蓋有點不舒服)。查了一大批資料之後,她瞭解到,這主要是因為跑步姿勢不正確,同時臀部肌肉力量不足導致的。

除了開始重視跑姿,她還決定嘗試練臀金牌動作——深蹲!

每天做40~70個深蹲,堅持1個月試試!

這1個月,她是怎麼練的?

講故事之前,讓我們先來看看一個標準的自重深蹲應該是什麼樣。

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- 自重標準深蹲 -

▲ 自重標準深蹲

動作要領

雙腳分開,與肩同寬,腳尖沖外呈外八字;

收腹挺胸,後背打直,開始下蹲;

下蹲時保持收腹挺胸,後背打直,臀部繃緊,尾骨垂直向下;

下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,開始起立向上;

起立向上時膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

你需要注意

下蹲時吸氣,起立時呼氣;

如果無法完成標準動作,可將雙手平直伸向前方,再進行深蹲動作;

下蹲過程中除了後背挺直,還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起,尾骨垂直向下。

Leah這30天,基本進行的就是雙手平直伸向前方的自重深蹲。除此之外,她還進行了相撲深蹲的訓練。

- 自重相撲深蹲 -

▲ 相撲深蹲

雙腿分開,大幅度張開站立,腳尖向外呈45度,收腹挺胸,核心收緊;

開始下蹲,下蹲過程中保持收腹挺胸,核心收緊,大腿張開,上半身挺直,不要前傾;

深蹲也要循序漸進。為了讓自己能堅持下來,Leah給自己制定了詳細的計劃:

第一周:每天2次,每次20個深蹲

第二周:每天2次,每次25個深蹲

第三周:每天2次,每次30個深蹲

第四周:每天2次,每次35個深蹲

和平板支撐那次一樣,為了讓自己堅持下來,Leah給自己設了鬧鐘,每天兩次的時間分別是上午10:30和下午15:30。

不跑就出局:每天做70个深蹲,坚持一个月会发生什么?

萬事俱備,就差開練!堅持深蹲1個月,發生了哪些變化?

01

練到了平時跑步練不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

眾所周知,深蹲對臀部塑形非常有幫助,Leah也想當然地以為練完深蹲之後,自己的臀部和股四頭肌會很酸痛。

但事實是,把深蹲動作做標準之後,她的大腿內側反而有些酸痛。因為髖屈肌力量不足,且非常不靈活,下蹲時內收肌過緊,Leah很難蹲到大腿與地面平行的位置。

正是深蹲練習,激活了那些平時跑步時鍛煉不到的肌肉組!

堅持一個月後,不論是標準深蹲,還是相撲深蹲,Leah都能毫無壓力地做下來。 跑步時,她也感覺更輕鬆了。

02

深蹲越做越好,屁股越來越翹

為了把動作做到位,Leah傚法自己堅持做平板支撐的經驗,繼續堅持拍照記錄。

從照片中看自己的缺陷再明顯不過了,也正是因為這樣,沒有私教的Leah自我糾正,逐漸已經能做非常流暢、優美的深蹲。

Leah也自己親證:深蹲練臀不是開玩笑!結束挑戰時,原來扁平的臀部已經有了比較明顯的曲線,整體的肌肉也更緊致了!雖然沒有量臀圍變化,但視覺上來看,Leah這一個月的訓練算得上卓有成效!

03

跑步膝得到了緩解

為什麼練臀對跑步膝有緩解作用?羅曼諾夫博士的這篇文章可以解答清楚:這個部位,最常被忽略卻最該練!

簡單來說,跑步時,雙腳交替前進,這一過程被稱為「轉換支撐」階段。「轉換支撐」階段時,如果臀部力量不夠強健,就需要下背部、膝蓋、大腿肌肉代償受力。這種情況會導致兩個結果:一方面,好的跑姿無法維持(戳這看好的跑姿),另一方面,下背部、膝蓋受傷的風險也會增大。

一個月的深蹲,有效強健了Leah的臀部力量,跑步時,她可以更好地維持好的跑姿,同時不給膝蓋過多額外負擔,「膝蓋不舒服」的狀況也得到了緩解。

04

堅持做一件小事很無聊,但我們需要這種無聊

第一周,每天做2組20個深蹲,Leah感覺還能撐下來。

但到了第四周,每天做2組35個深蹲時,就有些難以堅持了。就像那句老話:「真正的馬拉松,從35公里開始」,行百里者半九十。越往後,才是挑戰越大的時候。

為了完成自己的堅持計劃,Leah將每組深蹲分兩個不同深蹲類型進行,交替做標準深蹲和相撲深蹲,同時小聲數數,靠意志力堅持,這才得以順利完成,迎來改變。

訓練本身從未有趣過。

不管是跑步,還是深蹲,我們重複地、長時間地做著相同的動作,沒有好萊塢電影裡的起承轉合,也沒有王者榮耀裡的團隊配合,沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動,這本來就是無聊而孤獨的事。

但恰恰是在這日復一日的無聊和孤獨裡,改變在角落悄悄發生。

今天,你想開始堅持做一件事嗎?

參考來源

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