自行車常見的運動傷害
新聞社
自行車也是個不負重的運動，對關節的衝擊性較小，針對一些下肢運動傷害的的運動員，如籃球、足球選手常見的十字韌帶傷害，自行車是早期訓練肌力恢復的很好選擇。
但是運動難免會有傷害，自行車的運動傷害，決定於運動本身的特性。
自行車運動的特性
根據統計，自行車的運動傷害，有很大一部分是因為自行車本身的關係，也就是說，自行車不合身，導致你騎車的姿勢不對，而衍生出來的傷害是最常見的。
買一台自行車時，你先要決定車架的大小，再來就是坐墊要多高？龍頭要多長？把手的位置要多高？注意到這些細節，大概就已經讓你免於80%以上的傷害了。接下來的細節部分，諸如座墊前後傾的角度，煞車把的位置，把手的弧度與寬度，這樣子，傷害就會遠離你了。 常見的自行車運動傷害以下我們介紹常見的傷害，以症狀作為區分，對於大家比較容易瞭解，不用去管太多診斷的定義。 A.膝蓋前疼痛生理特性：膝蓋前方有一塊浮動的髕骨，它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度，四頭肌都可以有效的施力，使膝蓋打直。這個滑車關節的受力，與膝關節角度成正比。膝蓋打直時，幾乎不受力；蹲下時，可以達體重的七倍。這裡容易有傷害的結構有：四頭肌肌腱、髕骨韌帶、髕骨軟骨軟化等，因為鑑別診斷上不是那麼容易，一般常以「膝前疼痛症候群」作為總稱。
1 座墊過低造成膝前疼痛的原因，最常見的是因為座墊過低。運動騎乘用的自行車，不要跟一班通勤的代步車一樣，座墊放低，方便隨時停下來。應該調到適當的座墊高，髕骨的壓力才不會過大。一般而言，在這個高度下，你是無法坐在座墊上，腳還可以著地。
2 檔比過重適宜的檔比，可以讓你輕鬆的60-90的轉速騎乘，低於60的轉速，使力已經過大，不適合長時間的騎乘。這很多是因為很多人不好好利用變速器，變速器最重要的功能，不是讓你騎快，而是讓你不管在什麼路況，上坡、平路、下坡，都可以維持一定的轉速。
數秒數數看，你是不是每秒踩不到一圈？這時，該勤於變速了。 B.膝蓋外側疼痛生理特性：從臀部外側股骨的大轉子到膝蓋外側，有很大一片髂脛束覆蓋住，它會慢慢的變小然後附著到腓骨上，你可以很容易的在膝蓋外側上方，摸到一條很硬像繩子一樣的東西，這就是髂脛束。如果髂脛束的柔軟度差，它就會造成在股骨的大轉子與膝蓋外側的摩擦，並且使你踩腳踏車時的膝蓋會左右偏，或者是膝蓋外開，這一點很容易從騎乘者的後方看出。
常見原因：
1髂脛束延展性下降會影響到髂脛束延展性的因素，主要有彎腰、四頭肌外側與股二頭肌的力量，與髖關節的角度。在自行車又剛好是有一點前趴彎腰、髖關節屈曲，再加上外側四頭肌與股二頭肌的力量是用的最多的。因此，這個狀況也十分常見。
2 關節活動度在關節穩定度方面，髖與踝關節相對是固定住的，膝關節較活，容易內外偏。而膝蓋正常的活動度，是限於伸展屈曲，只有非常小的旋轉，內外偏並非正常的動作，膝蓋也就容易受傷。
3 硬體的因素自行車上的設計，也有一點會影響到膝蓋的位置，那就是兩側踏板之間的距離，我們簡稱為q factor。這個距離，應該與輕鬆站立時，兩腳之間的距離同寬。差距太大，越容易有傷害。這一點也要考慮到男女之間的骨盆寬度不一樣。
女性骨盆一般較寬，通常比較適合較寬的 q factor，另外若同時有騎登山車及公路車，也要注意到登山車的齒盤一般比較寬，踩踏時也要多注意。如何預防：有這方面的問題，第一當然就是降低踩踏的力量，第二是多注意自己膝蓋的作動方向，是不是成一直線上下？太用力踩，一般都會膝蓋往內，甚至磨到車架。
硬體方面，就是挑選適當寬度的齒盤，降低前趴的幅度，提高龍頭高度是比較適當，因為降低坐墊高反而適得其反。 C.大腿後方疼痛生理特性：自行車對下肢而言，是一個閉鎖鍊的運動，在這種狀況下，膕繩肌腱可以很容易做到膝蓋打直的動作，尤其是你越往後坐，膕繩肌腱越佔優勢。
膕繩肌腱的肌耐力，優於股四頭肌，很適合於騎長程。
嘓繩肌腱和臀大肌兩者，是造成髖關節伸展後踢很重要的肌群，由於在自行車上姿勢下，大臀肌很不容易發出較大的力量，整個力量可能會由膕繩肌腱來取代。這時，膕繩肌腱同時要做膝蓋伸直與髖關節伸展，負擔也就很重，這一點常在爬坡時更明顯，大腿及小腿後方很容易抽筋。
▲猜猜照片中第一排中間的那位自行車選手是誰?
常見原因：
1 座墊過於往後：不利於四頭肌出力，膕繩肌腱負擔增加。
2大臀肌無力：無法做好髖關節的伸展，膕繩肌腱負擔增加。改善與預防：要改善這個問題，最好的方法是強化臀大肌的力量，以減輕膕繩肌腱的負擔。另外也可以調整坐姿往前一些，多用點四頭肌的力量。
D.腰痛生理特性：很多人騎車時，都有腰痛的經驗，尤其是上坡時。腰痛的原因，大部分是腰椎椎間盤的壓力過大，造成移位所引起。椎間盤的壓力，在彎腰、蹲下，以及坐姿時是最大，自行車就是在坐姿下、還有一點彎腰；再加上騎乘時間長，以及路面的震動，都會使穩定腰椎的肌肉容易疲乏。
常見原因：
1不合身的自行車設定如果一台自行車，你坐在坐墊上，要搆到把手，會覺得有點吃力，那就是大小或設定不對。在這種緊繃的姿勢下你也許可以騎30分鐘，但是一小時後， 問題就來了。最常見的就是大小買錯了。
2過重的踩踏就踩踏方法，重踩時腰會左右晃，容易使腰椎負擔增加。
3柔軟度較差常常有人說你170公分高可以這樣騎，那我也170 就跟你買一樣的就好了。
這就沒有考慮到手長腳長的不一樣，還有更重要的是柔軟度不一樣，騎的車也許會相差十萬八千裡。一般，檢查柔軟度，很多人會以彎腰摸腳趾為準。
我是認為以站立、膝蓋打直、腳板上翹直直得朝天花板，腳板向前跨在椅子上，身體打直，不能前彎或往後或旋轉，看看你能跨到多高的椅子，與膝蓋一樣高的為尚可，與跨下同高的，就很不錯了，比較有本錢前趴一些。
如何預防：
1 當然合身的車最重要，另外，避震性較好的車，低一點的胎壓，都有幫忙。
2 漸進式的增加騎乘時間，時間會造成腰椎的壓力的累積，騎乘的時間不要一次增加太多。
3 改善柔軟度，嘓繩肌腱的伸展運動，有助於讓你可以利用髖關節做到往前的動作，對於緩解腰椎壓力，有很大的助益，尤其是運動完後做，效果更好。
E.頸部痛生理特性：頸部痛，大部分也是椎間盤壓力過大、移位造成的。疼痛的位置，一開始在頸部，隨著時間，有可能進展到肩胛骨內側、上背、甚至肩膀。頸椎和腰椎都是脊椎的一部份，是連動而且會相互影響的，你往前趴越多、越彎腰時，你要向前看，頸部的壓力就越大。會造成腰痛的原因，一般也都有可能造成頸部痛。在台灣，交通較擁擠，騎車都得一直往前看，更累人。
頸部的壓力來源：
1過度的伸展長時間過度的後仰，在自行車上似乎很難避免。試試看坐著，仰頭看天花板，你能撐多久？
2緊繃的上肢頸部的壓力，有另外一個很重要的來源，那就是手。你嘗試看看雙手緊握時轉轉頭，與手自然下垂時轉轉頭，哪一個狀況下比較緊繃？有人一騎車就很緊張，手緊緊握著煞車，肩膀緊繃，手肘打直，這樣頸椎壓力很大。
再者前輪傳來的震動，又無法用柔軟的手肘把它吸收掉，直接傳就到頸子來，連下巴都跟著抖。騎車時，手肘一定要自然下垂，才能應付各種路況。
如何預防：
1 降低把手與座墊的落差，越是新手，把手越要調高。
2 放鬆雙手與手肘騎車。
3 交通較不擁擠時，有時低頭看看前輪，緩解一下頸部的壓力。
F.手麻常見原因：手麻最常見的是腕隧道內的正中神經受到壓迫，或者尺神經的壓迫。有些人總是一邊騎車，一邊甩手。要避免這個問題，首先要做到手肘放鬆，手腕輕輕的含握在把手，這樣你才不會肩膀－手肘－手碗成一直線，路面來的震動與壓力，也就從一路手腕直達頸部。
而尺神經位於手的尺側，如果你騎車常是手打直，以手的尺側直接撐在把手上，可能會有第四五指麻木，這就是尺神經壓迫的症狀。
第二，就是要把煞變把手調整到最佳位置，這通常是連把手的角度也要一起考慮進去。
一般把手都會有做6~10度的後偏，記得要把這後偏的角度，朝向自己肩膀的位置。
煞變把手的最佳位置，就是手腕最輕鬆的角度。手腕最輕鬆的角度，也是腕隧道壓力最小的位置，大概在背曲30度，有點往外偏15度，使第二指與上臂成一直線，而不是中指與上臂成一直線。
手指的功能也有區分，拇指與食指是最靈活的，用來變速；3、4指是較有力，用來煞車。
你要把煞變把手的角度調整到手腕最佳位置，就可以輕鬆的變速、煞車。
太往下，煞車會覺得往前翻；翹太高，手腕會過度背曲，容易手麻。
G.坐瘡容易在坐骨處，會陰兩側發生。
坐瘡的成因：
1 壓力與磨擦力過大，造成皮下組織傷害。
2 濕潤溫暖的環境，會使皮膚的強度下降，細菌滋生，造成腺體發炎。
處理方法：
1 停止騎車，這是最基本的。
2 視瘡的狀況，若已成熟，可以做引流。若仍是一片紅腫，則外用類固醇藥膏，加一些殺菌成分的會有幫忙。保持局部的乾燥，盡量穿寬鬆的褲子，幫忙較大。若常出汗，用一些止汗劑也有幫忙，若有傷口則要避開。如何預防選擇合適的座墊、穿有抗菌處理的車褲，確實洗乾淨，用有抗菌成分的洗衣精。每次騎乘前，再抹一些專用乳霜，也有幫忙。
H.騎車與男性性功能障礙這個疑慮，是很多男性在考慮是否騎自行車運動很重要的一點。
目前而言，最客觀科學的說法是：有證據證明，騎車的姿勢下，座墊是會影響生殖器的血流，但是否就因此會影響到性功能，甚至造成性功能障礙，並無很好的實驗證明。
針對長時間騎車的人做的研究，性功能障礙，也不比一般人高。對這個問題，還是呼籲所有男性，還是平常心以對。
雖然是沒有科學上的強烈證據，但目前預防的方法，都是針對坐墊來改善。
首先，設定上，座墊最好是水平，或者略朝下五度。
座墊設計上，在會造成會陰壓力的地方挖空，或者加軟墊，是較常見的方法。另外是跟據坐骨的寬度，來選擇不同寬度的坐墊。
女性一般而言，需要較寬的座墊。
不過最重要的還是個人騎乘的習慣，座墊太窄，座墊太高，過於輕踩，都會加高會陰的壓力，適時的站立踩踏，活用手肘、膝蓋作為避震，都可以適時的緩解會陰的壓力。 改掉騎自行車的壞習慣針對這一些運動傷害，很大一部份是車子硬體的問題，需要專業人員的幫忙；有一些是壞習慣造成的，要自己努力去避免的；也有一些小地方，是可以經由較專一的運動來改善的。下面是列出傷害最大的壞習慣，應該盡量避免。
1 手肘撐住打直，甚至過度伸直後彎鎖住的。
2 踩很重檔比的，每分鐘低於六十轉。
3永遠以坐姿騎車：活用手肘及下肢作為避震，撞到障礙物時，保持手肘及膝蓋彎曲，屁股離開座墊，這樣可以避免脊椎的傷害，還可以適時的緩解坐墊造成的壓力。不要因為你的車有避震器，就一直坐著。 五項有效預防傷害的運動針對自行車運動，我建議五個最有效的預防傷害的運動，也有助於你騎的更好。
牽拉運動以騎車完做較有效，每次拉筋的時間以2~5分鐘為佳。肌力運動則做的越慢越好。
1.髂脛束的牽拉運動：可以緩解大腿外側肌肉的壓力，保持其延展性，使髕骨維持在正確位置，不外偏，減輕膝蓋不當的旋轉，並且可以增加腰部的柔軟度。作法：雙腳交叉站好，彎腰向前摸自己的腳趾，你會覺得後方的大腿外側緊緊的，這就是髂脛束。
2.嘓繩肌腱的牽拉運動：增加骨盆的前曲度，以減輕腰部的壓力。作法：找一個高度適當的板凳，站直並將一隻腳跨在板凳上。保持身體直立，不能旋轉、彎腰。用手將跨部下壓屁股往後，應該會拉到大腿後方。
3.股四頭肌的伸展運動：股四頭肌在騎乘時，常處與較短的狀況，長期騎乘下來，需要適時的緩解壓力。作法：站直，用左膝向後上勾，用右手抓住左腳往身體靠近，左大腿前會緊緊的。
4.大臀肌的肌力訓練：減輕膕繩肌腱的負擔，降低骨盆後傾，可以減緩腰部的壓力。作法：俯臥地上，兩腳與肩同寬。一邊膝蓋彎起，讓小腿懸空往下掉。一手搭住同側屁股中心，用手掌下的臀部肌肉將大腿抬離地面。
5.上背肌肌力的強化：背肌在長時間手部往前的姿勢下，處於被拉長較，無力的狀況，容易使肩膀前翻，造成駝背，影響呼吸。作法：俯地挺身，但肚臍不離開地面。上半身往下時，盡量將兩側肩胛骨用力靠在一起，再慢慢撐起。五秒下五秒上，越慢越好。
▲心動了嗎?還不快來這裡朝聖一下!!!
心血管疾病與騎自行車最嚴重的運動傷害，當然就是死亡。
除了意外我們不談，心臟病是最主要的原因。近年來自行車運動的普及，在台灣，我們也見到幾個因騎車而猝死的病例，發生的狀況，大都是在爬坡時。
在這方面，最有經驗的是歐洲，尤其是義大利，對於運動員的健康篩檢，已經做了近30年，事實也證明可以有效的降低運動員在運動中的猝死的機會。
我們就以健康的人與本身已經有慢性病的人，作為分別，來說明該如何評估自己的風險。健康無病史35歲以下，運動中，最常見猝死的原因，是先天心臟的異常最多，這可以以12極的心電圖來做篩檢。
若曾有運動中暈倒、心悸、胸悶的病史，更要進一步檢查。健康無病史 35歲以上，運動中，最常見猝死的原因，是心血管疾病，也就是心肌梗塞，這裡面有一部分，可以由心電圖看出，有一部份需以病史來，早期發現。若曾有運動中暈倒、心悸、胸悶的病史，更要進一步檢查。
單純只有高血壓的人，如果血壓控制得當，那運動的危險性並不會增高。若有其他合併症，如心血管疾病，那就得再評估。根據研究，有心血管疾病的人，適當的有氧運動，可以有效降低心血管疾病的死亡率，但是一定要有醫師給的運動處方。
一個完整的運動處方，應包含運動頻率、時間、心跳數，或者是自覺的用力程度 BORG的指標。BORG是自覺用力指標很容易在網路上搜尋到自行車運動，決定強度的，除了騎乘者本身想騎快之外，最重要的就是路況了，一到爬坡，不管你想不想騎快，強度自然就標高，這時一定要活用你的變速器，使檔比降低，強度才能下降。
另外最好有一個心跳表，來監控心跳， 在爬坡時，一定要特別注意。
有時強度的控制，並非那麼簡單，一下子不注意就過頭了，如果真的沒辦法，慢慢停下車牽車，是個聰明的方法。
看完這一大篇，應該對自行車運動多瞭解一點了吧！騎上車，享受騎車的樂趣吧！
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