過年長的膘，醫生說這樣吃能瘦回去丨附食譜+吃法

俗話說，每逢佳節胖三斤

小伙伴們，摸摸你的肚子

是不是duang duang duang了？

胖是“吃”出來的

那可不可以再“吃”瘦回去呢？

中山大學附屬第一醫院營養科的

幾位專家

今天來給大家科普下營養瘦身的吃法

錯→吃得少≠瘦的多對→飲食搭配總原則：吃得對

吃對了，即便吃得比較多，也不會胖，反而可能減重。以下食譜為一周時間示例，供大家參考：

早餐

●無糖豆漿、低脂酸奶、蔬果汁

●燕麥片、燕麥面包、燕麥饅頭、咸面包

●雞蛋、水果

午餐

主食＋青菜、什錦菜＋肉類（少於200g）

晚餐

主食＋青菜、什錦菜＋豆漿、雞蛋、番薯、土豆

接著

再給大家說說具體如何吃

才能有效減肥

1蔬菜——選深色的

根據顏色深淺可以把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜兩大類。深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素。深色蔬菜還含有多種色素，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，它們不僅帶來豐富的色彩、風味和香氣，還有促進食欲的作用。

• 常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西蘭花、茼蒿、韭菜等。

• 常見的紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

• 常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

2肉——減少攝入

就算減肥，不能完全不吃肉。建議每天吃肉別超過二兩（即100g），以魚肉最佳。

3米飯——雜糧飯為首選

雜糧飯能夠提供相當多的膳食纖維，也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能帶來更准確的飢飽感受，膳食纖維能夠延緩胃的排空速度，這就會避免無意中飲食過量的問題，對預防肥胖大有益處。

4土豆——蒸著吃最好

土豆比米飯熱量更低，當主食蒸著吃確實不錯。不建議炒來吃，因為它比較吸油。

5果汁——別單喝

建議把果汁和蔬菜汁混在一起喝，水果榨成汁能令果糖更快速地被肌體吸收，而蔬菜汁則可進一步加快腸胃蠕動，二者共同作用，減肥效果更佳。

6豆渣——絕佳的減肥食品

很多人會將豆渣當垃圾倒掉。其實，豆渣是一款絕佳的減肥食品。它含有豐富的粗纖維、蛋白質，其中粗纖維不會被腸胃吸收，相當於0熱量。

當然不是讓大家直接吃，可以把它當菜，炒一炒，調調味，會變成一道減肥佳肴。

7水果——飯後1小時吃

吃完飯馬上吃水果，看似解膩，實際更容易增加糖分，造成發胖，最好是飯後1小時吃。

8晚飯——必須吃

大部分上班族午餐質量不高，早餐也馬馬虎虎，那麼晚餐就很關鍵了，是補充營養或實現均衡飲食的唯一時機。當然，晚餐不能大吃，食物種類要多一些，粗糧、綠葉蔬菜、蛋白質食物更齊全。

特別重要的是，晚餐食物種類要與午餐和晚餐呼應、搭配，比如，早餐和午餐都沒有吃綠葉蔬菜或粗糧，那麼晚餐就要以綠葉蔬菜或粗糧為主。

這麼齊全的吃法，減肥有望咯！

參考來源