9大跑步守則，為跑步保駕護航

對於某些馬拉松跑者來說，訓練意味著跑得越遠越好、跑得越快越好。但這樣做的結果卻往往是崩潰和傷病。在進行長距離訓練的時候，也會有不得不需要超越自己極限的時候，以下是一些經過時間檢驗、不會導致傷病和痛苦、已經造福數百萬跑者的方法。下面是9條助你打破限制、圓夢馬拉鬆的重要規則。

▼不忘熱身

來一場說跑就跑的訓練總是分外誘人，但最好不要這麼做。5-10分鐘的熱身能提高心率和呼吸頻率，加速血液流動。穿插一些大闊步走能喚醒緊張的身體系統，讓快縮肌纖維準備好。總而言之，如果打算進行高速或者長距離的訓練，熱身的時間就要相應增加。在艱苦訓練後也不忘放鬆，這樣心率能逐漸下降。突然停下來，血液會聚集在腿部，從而導致眩暈。

▼循序漸進

教練們眼中最好的無傷訓練方法是“10%原則”，即每週增加的跑量不超過10%，每週增加的長距離跑裡程不超過10%。跑者的肌肉和關節都需要時間來適應運動量的增加。

▼身體適應

80%的訓練用低於目標配速60-90秒的速度完成，這樣的訓練應該讓你感覺舒服。如果氣喘籲籲了，說明跑得過快了。心臟和肺部要比肌肉、筋腱和骨骼更快地適應跑量的增加，頻繁地進行輕鬆跑訓練能讓肌肉骨骼系統變得更強、跟得上心血管系統的進步。

▼坡道訓練

在訓練的前半部分，每週跑一次你所知的坡道最多最陡的路線。坡道訓練提升腿部力量、有氧能力、讓跑步更高效(即身體更有效地利用氧氣)。這能讓你在後半程的訓練中更有力量和耐力，跑得更快。

▼難易交替

如果不逼自己一把，永遠不能跑得更快更遠。但若是休息不夠，則會能量耗盡滿身傷病。遵循速度訓練的交替規則，或者輪流安排長距離跑和輕鬆跑(或者休息一天)。每隔幾週就把跑量降低20%。這個恢復期能讓身體自我修復，重塑受損的肌肉組織，從而讓身體更強壯，在速度更快距離更長的時候更能抵抗疲倦。

▼交叉訓練

跑步的時候，人體的肌肉、關節和結締組織會承受大量的衝擊力。遵循不同規則的交叉訓練能讓身體喘口氣，同時也能保持狀態。瑜伽、普拉提和力量訓練促進恢復、強化肌肉。游泳、單車、橢圓機和劃船能增加有氧能力。

▼提升速度

即使只是追求完賽的馬拉松跑者也不應該錯過速度訓練。高速跑通過強迫心臟更用力向腿部肌肉供氧來提升心血管能力，這最終會帶來更強的心臟和對氧氣更高效的利用。雙腿的快速交替還能避免鬆散的步伐，這樣跑步的效率會更高。

▼賽時配速

在訓練期間要花時間練習賽時的目標配速，這樣在比賽當天才會覺得這是身體適應的自然節奏。在精神上，用目標配速跑過的裡程會累積成發令槍響起那一刻的自信。

▼自我分析

在本該輕鬆跑的日子裡跑得太狠會影響長距離跑。衡量跑步時進行對話的輕鬆程度來確保訓練處在應有的水平上，對話測試方法如下：能輕鬆說話，說明訓練水平達到1-4成，如果感覺說話稍難但仍能完整成句。

參考來源