漲知識丨平板支撐堅持越久越好？你的脊椎要報警了

不管是跑步還是健身，一提到核心肌群訓練，第一個聯想到的訓練方式就是平板支撐（Plank）。

平板支撐之所以如此受歡迎，不僅是因為它在無需器械、不限場地的情況下能夠刺激全身60%以上的肌群，更是因為它將有效燃脂變成了一種“社交活動”。

曾幾何時，健身愛好者和跑步達人的朋友圈裡，比拼平板支撐的堅持時間成了一種刷屏方式。

然而近日，脊椎生物力學家Stuart McGill在英國《每日電訊報》裡發表了一項研究結果——平板支撐超過10秒之後，剩下的都是浪費時間，甚至有可能對身體造成潛在傷害。

堅持越久效果越好？

平板支撐，可以算是健身跑步圈裡的“網紅”。每一年，平板支撐的比賽都會在全世界各地舉行，在動作規範的情況下，每一個參賽的健身愛好者盡力希望堅持更長的時間。

不久之前，瑜伽女神母其彌雅在社交網絡上發起了一場叫做“平板支撐3分28秒全民健身”的公益活動，趙文卓、釋小龍、趙奕歡、田亮、韓庚等明星相繼接受挑戰。一時間，這場“平板支撐接力”堪比紅極一時的“冰桶挑戰”公益項目。

這樣的活動還有很多，大家都以“在平板支撐上堅持更久”為一種榮譽和驕傲。然而，加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學家Stuart McGill卻在最近給眾人潑了一盆冷水。

“健身達人們應該縮短平板支撐的單次持續時間，而採取提高頻次的辦法將會更有效果。”

McGill將他的研究結果公佈在《每日電訊報》上，“除了可以宣稱創下什麼紀錄以外，根據時長來評定平板支撐級別並沒有什麼用處。對於普通人來說，做多次平板支撐、每次10秒才是最好的。”

McGill在脊椎生物力學方面有30多年的研究經驗，他同時也是不少奧運選手的治療顧問。在他看來，之所以把平板支撐的時間定在“單次10秒”是因為過“長時間的平板支撐有可能提高背部甚至是脊柱受傷的風險”。

事實上，縮短單次的平板支撐時間，不僅僅可以保護身體，同時從燃脂效率上來看，也是正確的選擇。

如何有效利用平板支撐健身

其實，相較於燃脂來說，平板支撐更直接的一個作用就是，刺激身體前側肌群的等長收縮能力，提高身體的核心穩定性。

經過對不少職業運動員的平板支撐進行跟蹤研究，McGill的團隊發現，反復進行維持10秒的平板支撐訓練，可以更好地提高軀幹的核心力量控制；但超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。

那麼，問題來了，如何利用平板支撐進行訓練，才能在保證身體健康的情況下，又有更好的燃脂和強化肌群的效果。

McGill根據研究為很多訓練者制定了“Big 3”的核心肌群訓練菜單。這個菜單裡包括了卷腹、側面支撐和鳥狗式支撐，這三項分別會訓練到健身和跑步者的正面、側面和背部肌群。

而美國田徑協會的認證教練傑森·菲茲傑拉德則在此基礎上發展了一套6個動作的核心肌群訓練方式，這套動作訓練的部位包括整個核心，包括膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、斜肌和下背部肌肉。如今很多頂尖跑者都會式樣這套訓練。

1.改良版空中自行車

平躺在地上，雙手放在腰下方，然後向空中抬起右腿，大腿要垂直於軀幹，小腿與地面平行。

（a）右腿在空中時，左腿伸直並懸空離地7釐米左右，保持數秒然後換腿。

（b）確保你的後背在進行動作中始終保持不動。

2.改良型狗式（跪姿後抬腿）

先採取類似小狗一般的跪姿，膝蓋和雙手撐地，軀幹抬起雙手在肩部下方。

（a）保持身體平衡，向後向上抬起右腿，使你的右大腿與地面平行，小腿垂直地面，膝蓋部位彎曲90度，能夠感受臀部肌肉的運動。

（b）持續幾秒的動作後換邊。

3.平衡式平板支撐

初始先做標準的平板支撐動作，支撐重心在你的前臂、腳趾，並能腹部肌肉收緊用力。

（a）保持你的頭、肩膀、腰背和臀部在一直線，腰部不要下塌。

（b）同時抬起左臂和右腿，身體保持平穩，用腰腹力量維持平衡，維持兩三秒後換手腳支撐。

4.單腿臀部橋

先平躺，雙手放在身體兩側，雙腿彎曲，腳平放在地面，然後抬起臀部，肩部和膝蓋在一直線上。

（a）在空中向前伸出一條腿，保持數秒，然後恢復並換腿。

（b）確保你的臀部在動作時不要傾斜搖晃，且不要塌垂到地面。

5.側邊平板抬腿

向右側躺，用你的右臂，抬起你的身體，保持右前臂和軀幹垂直。右臂和右腳側支撐身體重量。確保你的頭部到腳部是一條斜直線。

（a）運用核心肌肉群保持身體穩定，然後用身體外側的左腿完成10次向上45度的側踢，然後降低並回到起始位置。

（b）換到身體左側，重複動作。

6.仰臥橋抬腿

平躺後用肘部和腳跟撐起身體，抬起臀部，從腳趾到肩部保持在一條直線上。

（a）保持核心穩定而不讓腰部下塌。右腳向上抬起20釐米左右，保持2到3秒。

（b）換腿抬起重複動作。

貼士：

1.每個動作持續鍛煉10秒至15秒，整套動作可以重複訓練3至4次。所有的動作首先要保證做標準，保證動作完成質量，然後才是動作的時間和訓練量。

2.如果你能輕鬆完成這些訓練動作後，還可以選擇使用阻力帶加入到訓練中，加大你的訓練難度和提高訓練質量。

參考來源