跑步｜步頻練到每分鐘200步 還想提高成績就要練步幅了！

步頻訓練和步幅訓練，是業余跑者想提高成績時經常談論的話題。

是應該先練步頻還是先練步幅，或者兩者同時練呢？

先說結論：先練步頻，再練步幅。

對於初、中級跑者來說，與其擔心步幅過大容易受傷的問題，不如專注在提高步頻。

當然，提高步頻也要循序漸進，慢慢增加訓練量。而且步頻練好了相當於糾正了跑姿，此後再練習大步幅不容易受傷。

如何練出高步頻？

這方面的文章有很多，小編就不再詳細說了。總而言之就是：腳貼地，快速邁腿，積極著地。

可以買現成的節拍器，或者打開跑步APP中的節拍器。將節拍設定在一個較理想的值（185-190），前期通過減小步幅，讓步頻與設置吻合，進而反復練習，形成習慣。

大步幅的優缺點

優點：

1. 大步幅容易出速度，適合短跑也適合長跑，而高步頻相對只適合長跑；

2. 在同樣速度下，消耗的能量比高步頻小。

缺點：

1. 大步幅跑，必須要有強大的肌肉輔助才行，否則容易受傷；

2. 大步幅跑時，身體的垂直幅度大，著地時身體受到的沖擊力大，受傷風險因此也大。

大步幅與運動損傷

步幅過大會增加身體承受的壓力，對有足夠大力量的跑者來說可以輕松消化，但並不是每一個人都具有這種能力。

當步幅過大時，膝蓋會變得更直，腳後跟落地時的力度會更大，會明顯降低膝蓋肌肉吸收沖擊力的能力。這種沖擊力會傳遞到半月板、膝關節以及臀部和背部的脊椎，長此以往，大大增加損傷的風險。

如何降低步幅大帶來的損害

1. 步頻提升5%。提升步頻能減輕跑者所承受的沖擊力，降低臀部和膝關節在跑步期間承受的壓力，而且能夠預防和治療與跑步有關的普通傷病。

2. 買鞋底較薄的鞋子。如果現在的鞋底厚12毫米，那麼下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。鞋底薄的鞋結構一般不復雜，不會那麼僵硬，能夠讓腳以更自然的狀態進行跑步。

影響步幅的因素

1. 身高與腿長。這是先天的，身高腿長者更容易練出大步幅。

2. 柔韌性。腿長還要能邁出去，如果肌肉僵硬，當然腿邁不開。

3. 協調性。整個身體能協調一致的運動，使動作行雲流水般，各個部位不會互相牽制。

4. 技術合理性。使身體在同樣能量輸出時達到效果最大化。

5. 力量。重點是腿部力量和軀干核心力量，給身體以最大的動能，驅動身體高速前進並且保持長久。

總結：一個人跑步的步幅大小，是由天賦、技術與運動能力三個因素構成。而訓練的重點，就是優化技術，提升能力。

如何練出大步幅

跑步中如何增加步幅，簡單地說就是力量、柔韌性、協調性的統一，其中又以力量最為關鍵。

加大步幅的關鍵就是“積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動扒地，加強後蹬”，每一樣都是以力量為基礎！

1. 步幅大，說明動作幅度大。前擺幅度與後蹬幅度相互制約：後蹬之後不放松，又限制大小腿折疊角度，會導致前擺不充分。

2. 送髖，是以骨盆的轉動帶動擺腿。需要重視核心力量，動態力量練習比靜態練習好。

3. 主動下壓扒地。貌似減小步幅，實際卻相反，因為後蹬加強了。後蹬是跑步動作中最主要的驅動，下壓扒地就是其准備動作。後蹬越強，前進性就越好，不必要的上下跳動就越少。

總之，加大步幅是一個連貫過程，不是強調動作的某一個階段。加大步幅不是單純的延長滯空時間，而是通過技術與身體結構的結合，如送髖和後蹬這些來實現高而平穩的重心。

步幅訓練的五個技巧

1. 高抬膝 (High Knees)

很多跑者都不知道步幅的後半段才是力量的來源。高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。不要擔心速度，把注意力集中到把膝蓋向胸部靠近。

2. 後擺腿 (Butt Kicks)

很多跑者沒有足夠的柔韌性，是因為股四頭肌過緊的緣故。後擺腿能夠拉伸股四頭肌，讓你更好完成步幅的後半部分動作。要糾正後擺腿動作，不要在意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當腳跟向臀部靠近時，應該感覺到腿前部肌肉的拉伸。

3. 弓箭步 (Three-Pump Lunge)

步幅越大，帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓箭步練習可以模擬更大的步伐，並且迫使身體向上，增加力量。

正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，此時，前腳的膝蓋不可超過前腳足踝。維持此姿勢後，然後把後膝蓋向上抬起約5公分，靜止後，再放下去，如此重復三次，然後換腳。

4. 彈跳 (Bounding)

步幅較小的人，看起來不像跑步，反而像快走。要訓練身體可以用更長更有效率的步幅來跑步。彈跳訓練可以拉長步幅，一開始先慢跑，然後逐漸在每步時增加跨步的長度，重點在延長跨步的後半段推蹬，這樣步幅才會增加。

5. 跳躍 (Skipping)

跳躍是增加蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

此套訓練可以和放松跑結合進行，充分熱身後進行力量練習，練習結束進行5-10公裡的放松跑，然後拉伸恢復。

小編說

刻意想著 “要提高步幅”，很容易讓重心拖後，產生剎車效果，不僅是效率差的跑姿，而且容易受傷。

跑者在經過一段時間訓練後，可以做到步幅較大，但長距離跑步時，並不用以自己的最大步幅去跑，而是要以一種經濟省力的方式來跑，保證自己能勻速的跑完全程。

參考來源